Як збільшити свій стрибок у висоту

Кроки

  • Increase Your Vertical Leap Step 1.jpg 1 Дізнайтеся, наскільки високо ви стрибаєте зараз. Встаньте поряд з високою стіною або стовпом і підніміть руку вгору, настільки високо, наскільки ви можете. Нехай ваш друг відзначить крейдою те місце, до якого ви можете дотягнутися. Потім підстрибніть, продовжуючи тримати руку витягнутої вгору, і відзначте нове місце на стіні, до якого ви дотягнулися. Вашому другу, можливо, буде потрібно стояти на табуретці чи на стільці, щоб допомогти вам робити позначки. Тільки будьте обережні і не стрибніть на нього. Відстань між цими двома позначками буде показанням вашого стрибка у висоту.
    • У міру тренувань робіть нові позначки. Ви будете стежити за своїми успіхами, які додадуть вам впевненості в собі і змусять вас тренуватися ще більше.
  • Increase Your Vertical Leap Step 2.jpg 2 Використовувати скакалку. Регулярні вправи зі скакалкою зміцнять ваші м'язи, необхідні для стрибків у висоту. Знайдіть собі приміщення з твердою підлогою і високою стелею і постарайтеся стрибати по 15-20 хвилин в день.
    • Під час стрибків зі скакалкою намагайтеся тримати ноги разом, стрибаючи обома ногами одночасно.
    • Поступово починайте стрибати швидше. Ви можете почати крутити скакалку повільно, роблячи невеликий додатковий стрибок для підтримки рівноваги. Потім починайте обертати скакалку швидше.
    • Якщо у вас не виходить стрибати через скакалку, то спробуйте бігати вгору і вниз по сходах. Це вправа задіює ті ж м'язи.
  • Increase Your Vertical Leap Step 3.jpg 3 Робіть присідання. Ця вправа розвиває м'язи нижньої частини вашого тіла, а також м'язи спини і живота. Спробуйте робити такі вправи, за мірою зростання їх інтенсивності:
    • Основне присідання. Поставте ноги на ширині плечей. П'ятки від підлоги не відривайте. Повільно починайте присідати, наскільки можете, згинаючи ноги в колінах. Тримайте спину і шию прямо. Поверніться у вихідне положення. Робіть 3 підходи по 10 присідань.
    • Присідання з гантелями. Присідаючи, вам потрібно буде піднімати з підлоги гантелі. Почніть з гантель за 3 кг. Якщо вам буде важко, то візьміть гантелі по два або по одному кілограму. Якщо вага здасться вам занадто легким, то використовуйте гантелі по 5 кг. Присядьте, візьміть з підлоги гантелі і почніть вставати, одночасно піднімаючи руки вгору. Як тільки ви встанете в повний зріст, ви повинні тримати гантелі над головою. Потім знову присядьте, опустивши гантелі на підлогу. Робіть 3 підходи по 5 повторень.
    • Стрибки з присідання. Поставте ноги на ширині плечей і присядьте якнайнижче. Потім підстрибніть вгору і спробуйте розвернутися на 180 градусів. Закінчуйте стрибок приседом, а не стоячи. Коли ви стрибаєте, то повертайтеся в різні боки, наприклад, спочатку направо, а потім наліво, і так далі. Робіть 3 підходи по 5 повторень.
  • Increase Your Vertical Leap Step 4.jpg 4 Зміцнюйте свої литкові м'язи. Є багато вправ, які допоможуть вам це зробити, наприклад, такі:
    • Встаньте на бордюр або на сходи так, щоб п'яти залишалися в повітрі.
    • Повільно підніміться на кілька сантиметрів, утримуючи вагу на пальцях ніг. Намагайтеся відчувати, як розтягуються м'язи.
    • Повільно опуститеся в початкове положення. Робіть цю вправу повільно. Належного ефекту не вийде, якщо ви будете швидко підстрибувати вгору і вниз. Намагайтеся, щоб на підйом і опускання йшло приблизно 6 секунд. Отсчитывайте їх про себе, поки робите цю вправу.
    • Робіть цю вправу стільки разів, скільки можете. Для початку ви можете робити двадцять повторень.
  • Increase Your Vertical Leap Step 5.jpg 5 Почніть робити силові тренування. Запишіться в тренажерний зал, де ви отримаєте доступ до необхідного атлетичному обладнання. Встановлюйте таку вагу, з яким ви зможете впоратися, не травмувавши себе. Намагайтеся робити по 4-5 повторень. Давайте м'язам час відновлюватися.
    • Зверніть увагу, що вправи з високою вагою і низьким числом повторень допоможуть вам накачати великі м'язи. Якщо вам це не потрібно, то тренуйтеся з легкими вагами і великою кількістю повторень.
  • Increase Your Vertical Leap Step 6.jpg 6 Допомагайте собі руками для інерції. Перед тим, як стрибати, тримайте руки зігнутими в ліктях. Стрибаючи, підніміть їх над головою.
  • Increase Your Vertical Leap Step 7.jpg 7 Слідкуйте за своїм прогресом. Через кожні кілька днів робіть по кілька стрибків, щоб стежити за своїми успіхами. Але не треба вважати їх основними вправами, так як результати можуть навіть сповільнитися. Якщо це можливо, то просіть одного відзначати, як високо ви допрыгиваете.
  • Increase Your Vertical Leap Step 8.jpg 8 Уявляйте в голові, як ви стрибаєте. Ще не доведено, візуалізація допомагає чи ні. Але пошкодити вона точно не може. Після того як ви потренувалися, і ваші м'язи ще втомлені і болять, закрийте очі і уявіть свій ідеальний стрибок. Уявіть, як ви відриваєтеся від підлоги і повисаете в повітрі.
  • Поради

    • Якщо ви хочете купити які-небудь навчальні програми, які стверджують, що ви поліпшите висоту свого стрибка, то постарайтеся зібрати більше інформації про них. Деякі з таких програм є суцільним обдурюванням.
    • Не забувайте про м'язи живота. Вони дуже допомагають у спринтерському бігу й стрибках. Намагайтеся робити вправи для черевного преса щодня.
    • Робіть розтяжку перед тренуванням. Затрачивайте на неї не менше 5 хвилин.
    • Харчування також є дуже важливим компонентом ваших тренувань. Вам потрібно багато білків і вуглеводів для харчування і відновлення м'язів.
    • Спробуйте робити пліометричні вправи. Вони дозволяють збільшувати вашу силу за рахунок поліпшення зв'язків між вашим мозком і м'язами. Деякими з найбільш популярних вправ будуть відскоки, вправи зі скакалкою, стрибки в довжину, стрибки з присіданнями. Всі вони можуть бути знайдені в інтернеті. Для отримання оптимального ефекту робіть не більше ніж по 75-100 повторень. Якщо вправа здасться дуже важким, то намагайтеся робити лише по 10-20 повторень.
    • Відвідуйте інтернет-форуми, де люди зі всього світу діляться своїми результатами і досвідом.

    Попередження

    • Не перенапружуйте себе. Якщо ви відчуваєте, що ви дуже втомилися, то негайно припиніть. Дайте собі відпочити і відновлювати від будь-яких травм, перш ніж продовжувати тренування.
    • Будьте обережні з тією інформацією, яку ви знайдете в Інтернеті. Не платите за семінари і не робіть ніяких вправ, поки ви не разузнаете про них. Перевірте форуми і незалежні сайти і прочитайте, що люди говорять про них.

    Що вам знадобиться

    • Рулетка і блокнот, в який ви будете записувати висоту стрибка
    • Зручний одяг
    • Підходяща взуття
    • Скакалка
    • Вода (щоб уникнути зневоднення під час тренувань)


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?