Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як тренувати внутрішні м'язи стегон вдома

Рекламний блок

Кроки

Метод 1 з 4: Підйоми внутрішньої ноги

  • Work Your Inner Thighs at Home Step 1.jpg 1 Ляжте на правий бік на килимок для йоги.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 2.jpg 2 Бережіть спину прямою, зігніть руку і перенесіть вагу тіла на зігнутій руці.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 3.jpg 3 Зігніть ваше ліве коліно і переведіть його через праву ногу так, що ліва стопа буде перпендикулярна випрямленою правій нозі.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 4.jpg 4 Випряміть спину і підніміть шию. Напружте абдомінальні м'язи.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 5.jpg 5 На видиху підніміть праву ногу вгору і прямо як можна далі. Не слід закруглювати спину або рухати стегнами під час виконання вправи
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 6.jpg 6 Зафіксуйте ногу у верхній точці на одну секунду.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 7.jpg 7 На вдиху повільно опустіть ногу у вихідне положення.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 8.jpg 8 Повторіть 10 разів на праву сторону, а потім повторіть 10 разів на ліву.
    • Збільшуйте кількість повторень з тим, як м'язи аддукторів будуть ставати сильнішими. Ви також можете згодом затримувати ногу в повітрі більша кількість секунд.
    • Більшість з цих вправ викличуть печіння в м'язах, коли ви почнете тренуватися, але в цьому немає нічого страшного, головне – зберігати правильну позицію тіла при виконанні цих вправ.
  • Метод 2 з 4: Стискання ногами

  • Work Your Inner Thighs at Home Step 9.jpg 1 Ляжте на правий бік, випрямити тіло. Розташуйте голову, плечі, спину, сідниці, ноги і стопи на одній прямій лінії.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 10.jpg 2 Перемістіть стопи злегка вперед так, що вони сформують кут в 170 градусів відносно тулуба.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 11.jpg 3 Розташуйте гімнастичний м'яч між стоп, В ідеалі вам слід використовувати м'яч діаметром 55-65 сантиметрів, але не 75 сантиметрів, так як з великим м'ячем буде набагато складніше зберігати рівновагу.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 12.jpg 4 На видиху стисніть ноги разом, докладаючи до цього максимум зусиль і не втрачаючи належної форми тіла.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 13.jpg 5 Зафіксуйте положення в крайній точці на 3 секунди, потім видихніть і повільно розслабте свої м'язи.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 14.jpg 6 Повторіть 10 разів. З часом збільшуйте кількість повторень до 30 або затримуйтеся в крайній точці довше.
  • Метод 3 з 4: Удари-ножиці

  • Work Your Inner Thighs at Home Step 15.jpg 1 Ляжте спиною на килимок для йоги. Розмістіть голову, спину, стегна і ноги на одній лінії.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 16.jpg 2 Розташуйте стоп на ширині стегон, а руки по швах.
    • Для підтримання рівноваги розмістіть руки під сідницями.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 17.jpg 3 Добре напружте м'язи преса.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 18.jpg 4 Підніміть ноги на 30 сантиметрів від підлоги і напружте внутрішні і зовнішні м'язи стегон, а також м'язи преса.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 19.jpg 5 Повільно переведіть праву ногу вище лівої, а ліву нижче правою одночасно, виконуючи рух ногами "ножиці". Почніть з найменшого руху ногами.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 20.jpg 6 Поміняйте позицію ніг місцями так, що тепер ліва нога буде спрямовуватися вгору, а права – вниз.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 21.jpg 7 Повторюйте ці рухи 10 разів. Відпочиньте і повторіть вправу.
    • Дуже важливо не розмахувати сильно ногами на перших етапах, так як це може привести до травми попереку.Рухи повинні бути компактними.
    • Як ви вже помітили, ця вправа також зміцнює м'язи преса.
  • Метод 4 з 4: Жим внутрішніми поверхнями стегон

  • Work Your Inner Thighs at Home Step 22.jpg 1 Ляжте спиною на килимок для йоги, зігніть ноги в колінах і приведіть їх ближче до грудей.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 23.jpg 2 Розташуйте гімнастичний м'яч між стегон і напружте м'язи преса. М'яч повинен підтримувати ваші коліна. Ваші щодо розслаблені щиколотки і стопи повинні бути під кутом в 90 градусів до ваших будрам.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 24.jpg 3 На видиху стисніть стегна якомога сильніше.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 25.jpg 4 Зафіксуйте це положення на 3 секунди.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 26.jpg 5 На вдиху повільно розслабте м'язи, дозволяючи їм повернутися у вихідну позицію.
  • Work Your Inner Thighs at Home Step 27.jpg 6 Повторіть 10 разів, але прагніть виконувати 30 повторень в майбутньому. Затримуйтеся в крайній точці довше, коли ви збільшите силу своїх аддукторів.
  • Поради

    • Замість того, щоб виконати ще один підхід вправ, концентруйтеся на правильній техніці виконання, намагаючись виконати якомога більше повторень. Для зміцнення м'язів стегон вам слід збільшувати кількість повторень.
    • Для ускладнення собі завдання замість вчинення другого підходу виконуйте вправи ще повільніше, що перевірить здатність м'язів залишатися в крайній точці напруги. Ви значно збільшите силу м'язів, працюючи таким чином.
    • Також слід тренувати квадрицепси, біцепси стегон і згинальні м'язи стегон для збереження збалансованої м'язової маси ніг і уникнення злочастных розтягнень.
    • Займайтеся на килимок для йоги.
    • Завжди одягайте зручне і розтягуються одяг під час домашніх тренувань.

    Що вам знадобиться

    • Килимок для йоги
    • Гімнастичний м'яч
    • Зручний одяг
    • Спортивне взуття
    Рекламний блок


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?