Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як тренувати квадрицепси без застосування ваги

Рекламний блок

Кроки

Метод 1 із 5: Піднімання ніг

  • Work Quads Without Weights Step 1.jpg 1 Ляжте на підлогу на вашу ліву сторону.
  • Work Quads Without Weights Step 2.jpg 2 Почніть з випрямлення всього вашого тіла, включаючи голову, плечі, стегна і литкові м'язи. Потім нахиліть ноги злегка вперед, утворюючи кут 160 градусів по відношенню до тіла, що допоможе вам зберегти рівновагу.
  • Work Quads Without Weights Step 3.jpg 3 Розташуйте ліву руку долонею на підлозі попереду грудної клітини.
  • Work Quads Without Weights Step 4.jpg 4 Покладіть голову на витягнуту праву руку.
  • Work Quads Without Weights Step 5.jpg 5 Зручно розташуйте свій таз і напружте м'язи преса.
  • Work Quads Without Weights Step 6.jpg 6 На видиху підніміть ліву ногу вгору, витрачаючи на це 2 секунди.
  • Work Quads Without Weights Step 7.jpg 7 Зберігайте ногу в піднятому положенні протягом 2 секунд.
  • Work Quads Without Weights Step 8.jpg 8 На вдиху опускайте ногу назад вниз протягом 2 секунд.
  • Work Quads Without Weights Step 9.jpg 9 Повторіть вправу 10 разів.
  • Work Quads Without Weights Step 10.jpg 10 Переверніться на ліву сторону і виконайте все те ж саме.
    • З часом збільшуйте кількість підходів у процесі зміцнення ваших м'язів.
    • Також прагніть досягти 10-ти секундного знаходження ноги в повітрі.
  • Метод 2 із 5: Випади

  • Work Quads Without Weights Step 11.jpg 1 Одягніть бігові кросівки перед початком цієї вправи.
  • Work Quads Without Weights Step 12.jpg 2 Станьте прямо, ноги на ширині стегон, а руки по швах.
  • Work Quads Without Weights Step 13.jpg 3 Зробіть великий випад вперед на праву ногу, розташовуючи її попереду правого стегна. Вигин коліна повинен становити кут в 90 градусів, не виходячи вперед за рівень пальців ніг.
  • Work Quads Without Weights Step 14.jpg 4 Зробіть вдих і виведіть ліву стопу на носочки так, що ліве коліно буде розташовуватися поблизу від підлоги.
  • Work Quads Without Weights Step 15.jpg 5 Видих. Підніміть праву ногу назад у вихідне положення.
  • Work Quads Without Weights Step 16.jpg 6 Поперемінно виконуйте випади на ліву і праву ноги. Почніть з 10 підходів, поступово збільшуючи їх кількість.
    • Дана вправа часто виконується з гантелями в руках, хоча в додатковій вазі і немає гострої необхідності для ефективності цього елемента. Ви також можете виконувати випади на сходах, що ускладнить завдання для ваших квадрицепсов.
  • Метод 3 із 5: Присідання

  • Work Quads Without Weights Step 17.jpg 1 Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Витягніть шкарпетки трохи назовні. Тримайте руки по швах.
  • Work Quads Without Weights Step 18.jpg 2 Напружте м'язи черевного преса і придавіть плечі вниз і назад.
  • Work Quads Without Weights Step 19.jpg 3 Перемістити вагу тіла на п'яти і виведіть груди і голову трохи вперед.
  • 4 Зробіть вдих. Бережіть спину в прямому положенні, повільно опускаючи стегна вниз до підлоги. Зупиніться, коли ваші ноги досягнутий положення, паралельного підлозі.
    • Якщо ваша спина почне округлятися, то припиніть виконувати вправу і почніть знову, так як викривлена спина створить занадто багато тиску на хребет.
    • Якщо вам не вдається сісти так, що стегна знаходяться паралельно підлозі, то не переживайте, а продовжуйте виконувати вправу до тих пір, поки ви не зміцните свої м'язи достатньо, щоб присісти до такої міри.
  • Work Quads Without Weights Step 21.jpg 5 На видиху піднімайтеся вгору в положення стоячи. Пам'ятайте про пряму спині.
  • Work Quads Without Weights Step 22.jpg 6 Повторіть 10 разів, а в майбутньому робіть більше підходів, так як ваші м'язи стануть сильнішими.
    • Ця вправа теж може виконуватися з використанням вільних ваг. Якщо вам не вистачає навантаження, але ви не хочете піднімати гантелі, то виконайте наступну вправу.
  • Метод 4 із 5: Присідання зі стрибками

  • Work Quads Without Weights Step 23.jpg 1 Почніть з випрямлення своєї спини, ноги – на ширині стегон. Розташуйте пальці ніг трохи назовні.
  • Work Quads Without Weights Step 24.jpg 2 Робіть вдих, коли присідаєте, направляючи стегна вниз до тих пір, поки вони не опиняться паралельними підлозі.
  • Work Quads Without Weights Step 25.jpg 3 Зупиніться, коли ви досягнете нижньої точки.
  • Work Quads Without Weights Step 26.jpg 4 Видихніть, коли ви будете вистрибувати вгору і плескати в долоні.
  • Work Quads Without Weights Step 27.jpg 5 Приземлитеся назад і прийдіть у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів, збільшуючи кількість підходів і повторень в майбутньому.
    • Дана вправа розвиває силу і серцево-судинну систему, так що не дивуйтеся, якщо ви запыхаетесь. Припиніть вправу, якщо вам не по собі.
  • Метод 5 із 5: Кроки альпініста

  • Work Quads Without Weights Step 28.jpg 1 Сядьте на коліна на гімнастичний мат або килимок для йоги.
  • 2 Розташуйте ваші коліна на рівні стегон, упираючись пальцями ніг об підлогу. [Image:Work Quads Without Weights Step 29.jpg|center|550px]]
  • Work Quads Without Weights Step 30.jpg 3 Покладіть ваші руки попереду на рівні плечей. Напружте м'язи преса і бережіть спину в прямому положенні.
  • Work Quads Without Weights Step 31.jpg 4 Виставите ваше праве стегно вперед, міцно встановивши стопу біля правого плеча для розтяжки м'язів стегна.
  • Work Quads Without Weights Step 32.jpg 5 Спираючись на руки, швидко змінюйте ліву і праву ноги місцями так, що ваша ліва стопа приземлитися трохи позаду вашого плеча.
  • Work Quads Without Weights Step 33.jpg 6 Виконайте такі стрибки з опорою на руки 10 разів, виконуючи стрибок кожні 2 секунди.
  • Поради

    • Завжди напружуйте м'язи живота перед початком вправи, що повністю задіює ваш тулуб і підтримає хребет при виконанні вправ.
    • Займайтеся на м'якій поверхні, такий як килимок для йоги або гімнастичний мат.
    • Після завершення вправ на квадрицепси слід прокачати біцепс стегна, щоб побудувати збалансовану м'язову масу стегна.
    • Слід одягатися в спортивну та зручний одяг для виконання цих вправ.

    Що вам знадобиться

    • Килимок для йоги або гімнастичний мат;
    • Бігові кросівки;
    • Зручний спортивний одяг.
    Рекламний блок


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?