Як тренувати м'язи спини без допомоги ваги
Кроки
Метод 1 з 2: Вправи для нижньої частини спини
1 Виконайте вправу "Кобра" для закачування поперекового відділу. - Ляжте животом на килимок для йоги, випрямляючи ноги позаду себе, а руки – з боків.
- Напружте м'язи кора і підніміть верхню частину тіла від підлоги, одночасно піднімаючи руки вгору і назад.
- Підніміть ноги від підлоги і зафіксуйте положення на 3 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
- Повторіть рух "Кобра" від 8 до 10 разів.
2 Зробіть підйоми ніг за допомогою гімнастичного м'яча. - Ляжте животом поперек м'яча, розташовуючи стегна на м'ячі і витягаючи ноги. Розмістіть руки на підлозі перед собою на ширині плечей.
- Одночасно підніміть ноги вгору якомога вище, не доводячи до больових відчуттів. Зафіксуйте це положення на 3 секунди.
- Повторіть рух від 8 до 10 разів.
Метод 2 з 2: Вправи на верхню частину спини
1 Виконайте від 8 до 10 повторень тяги стрічки-еспандера до поясу сидячи. - Обмотайте еспандер про міцний, важкий і безпечний предмет, висота якого сягає рівня ваших ліктів, коли ви сидите на стільці.
- Розмістіть стілець у 60-90 сантиметрах від обраного вами міцного предмета. Сядьте на стілець.
- Візьміть в руки кінці стрічки, звертаючи долоні рук одна до одної.
- Зігніть лікті і потягніть стрічку до себе, стискаючи лопатки плечей разом.
- Зафіксуйте положення на 3 секунди і поверніться у вихідне положення.
2 Виконайте вправи в упорі лежачи на м'ячі. - Розташуйте гімнастичний м'яч перед собою і станьте на коліна біля нього.
- Розмістіть передпліччя на ширині плечей на поверхні м'яча.
- Откатите м'яч передпліччями від себе, опускаючи тулуб до підлоги на стільки, на скільки ви можете витягнутися.
- Зафіксуйте це положення на 3 секунди, а потім прикатите м'яч до себе у вихідне положення.
- Повторіть рух 8-10 разів.
3 Виконайте 8-10 повторень вправи на нижню трапецію. - Розташуйте 2 стільця біля один одного так, щоб там було достатньо місця для вас.
- Покладіть руку на обидва стільці, витягніть ноги і зберігайте руки в випрямленому положенні.
- Виштовхніть тіло вгору, тримаючи ноги в паралельній підлозі позиції.
- Підніміть плечі вгору і опустіть тулуб вниз.
Поради
- Прагніть виконувати вправи повільно, не забуваючи випрямляти спину.
Попередження
- Не слід виконувати жодних вправ на спину, які викликають біль і незручності.
Що вам знадобиться
- Еластична стрічка-еспандер
- Гімнастичний м'яч
Рекомендуємо для перегляду