Як тренувати м'язи спини без допомоги ваги

Кроки

Метод 1 з 2: Вправи для нижньої частини спини

  • Work out Your Back Without Weights Step 1.jpg 1 Виконайте вправу "Кобра" для закачування поперекового відділу.
    • Ляжте животом на килимок для йоги, випрямляючи ноги позаду себе, а руки – з боків.
    • Напружте м'язи кора і підніміть верхню частину тіла від підлоги, одночасно піднімаючи руки вгору і назад.
    • Підніміть ноги від підлоги і зафіксуйте положення на 3 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
    • Повторіть рух "Кобра" від 8 до 10 разів.
  • Work out Your Back Without Weights Step 2.jpg 2 Зробіть підйоми ніг за допомогою гімнастичного м'яча.
    • Ляжте животом поперек м'яча, розташовуючи стегна на м'ячі і витягаючи ноги. Розмістіть руки на підлозі перед собою на ширині плечей.
    • Одночасно підніміть ноги вгору якомога вище, не доводячи до больових відчуттів. Зафіксуйте це положення на 3 секунди.
    • Повторіть рух від 8 до 10 разів.
  • Метод 2 з 2: Вправи на верхню частину спини

  • Work out Your Back Without Weights Step 3.jpg 1 Виконайте від 8 до 10 повторень тяги стрічки-еспандера до поясу сидячи.
    • Обмотайте еспандер про міцний, важкий і безпечний предмет, висота якого сягає рівня ваших ліктів, коли ви сидите на стільці.
    • Розмістіть стілець у 60-90 сантиметрах від обраного вами міцного предмета. Сядьте на стілець.
    • Візьміть в руки кінці стрічки, звертаючи долоні рук одна до одної.
    • Зігніть лікті і потягніть стрічку до себе, стискаючи лопатки плечей разом.
    • Зафіксуйте положення на 3 секунди і поверніться у вихідне положення.
  • Work out Your Back Without Weights Step 4.jpg 2 Виконайте вправи в упорі лежачи на м'ячі.
    • Розташуйте гімнастичний м'яч перед собою і станьте на коліна біля нього.
    • Розмістіть передпліччя на ширині плечей на поверхні м'яча.
    • Откатите м'яч передпліччями від себе, опускаючи тулуб до підлоги на стільки, на скільки ви можете витягнутися.
    • Зафіксуйте це положення на 3 секунди, а потім прикатите м'яч до себе у вихідне положення.
    • Повторіть рух 8-10 разів.
  • Work out Your Back Without Weights Step 5.jpg 3 Виконайте 8-10 повторень вправи на нижню трапецію.
    • Розташуйте 2 стільця біля один одного так, щоб там було достатньо місця для вас.
    • Покладіть руку на обидва стільці, витягніть ноги і зберігайте руки в випрямленому положенні.
    • Виштовхніть тіло вгору, тримаючи ноги в паралельній підлозі позиції.
    • Підніміть плечі вгору і опустіть тулуб вниз.
  • Поради

    • Прагніть виконувати вправи повільно, не забуваючи випрямляти спину.

    Попередження

    • Не слід виконувати жодних вправ на спину, які викликають біль і незручності.

    Що вам знадобиться

    • Еластична стрічка-еспандер
    • Гімнастичний м'яч


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?