Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як схуднути за допомогою фізичних вправ

Рекламний блок

Кроки

Метод 1 із 5: Інтенсивні вправи

  • Lose Weight Fast with Exercise Step 1.jpg 1 Переглянете свій план тренувань, якщо ви підтримуєте помірну інтенсивність навантажень протягом всього тренування. Багато використовують бігову доріжку, еліптичний тренажер або велосипед з однаковою швидкістю, тоді як періоди збільшення інтенсивності навантаження значно збільшують втрату ваги.
    • Якщо ви не знаєте, в якому темпі працювати: низькому, середньому або високому, перевірте, наскільки добре ви в змозі підтримувати бесіду. Зателефонуйте кому-небудь під час тренування. Якщо ви можете говорити з легкістю, це низька інтенсивність, якщо у вас будуть невеликі проблеми з диханням під час розмови, то ви, швидше за все, тренуєтесь в помірному темпі. Якщо ви не можете розмовляти, ви займаєтеся з високою інтенсивністю.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 2.jpg 2 Чергуйте інтенсивність навантаження. Незалежно від того, які вправи ви робите, налаштуйтеся займатися з помірною інтенсивністю з п'ятьма або більше періодами високої інтенсивності.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 3.jpg 3 Стрибайте зі скакалкою. Спробуйте стрибати 1 - 2 хвилини поспіль, а потім перейдіть на низький або помірний темп. Займайтеся зі скакалкою 2 - 5 разів на день.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 4.jpg 4 Піднімайтеся по сходах або на височину. Знайдіть довгий сходовий проліт або височина, наприклад стадіон або туристична стежка. Ідіть у швидкому темпі або біжіть, потім відпочиньте, спускаючись вниз, повторіть 2 - 5 разів.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 5.jpg 5 Вправа «Альпініст». Ляжте на спину і по черзі підтягуйте коліна до грудей. Робіть це якомога швидше протягом 1 - 2 хвилин.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 6.jpg 6 Прискорюйтеся під час ходьби або бігу підтюпцем. Здійснюйте 100-метрові прискорення кожні 5 хвилин.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 7.jpg 7 Займіться боксом або веслуванням. Боксує або швидко гребіть від 1 до 5 хвилин між іншими вправами.
  • Метод 2 із 5: Кардіотренування

  • Lose Weight Fast with Exercise Step 8.jpg 1 Займайтеся від 30 хвилин до 1 години. Дослідження показали, що для швидкої втрати ваги за допомогою вправ потрібно майже годину вправ помірної інтенсивності в день.
    • Якщо ви не тренувалися протягом тривалого часу, починайте заняття поступово. Тренуйтеся від 30 до 45 хвилин через день протягом 2 тижнів, щоб зменшити ризик отримання травми. Коли ваш організм звикне до навантажень, ви можете збільшити їх для більш швидкої втрати ваги.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 9.jpg 2 Спробуйте плавання. Це інтенсивне тренування всього організму, яка спалює 800 калорій на годину. Плавання з прискоренням високоефективно і прискорює обмін речовин.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 10.jpg 3 Спробуйте велосипедний спорт. Ви можете купити велотренажер, щоб використати його під час перегляду телевізора. Їзда на велосипеді є відмінним способом втягнутися в аеробні тренування.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 11.jpg 4 Займіться бігом підтюпцем або класичним бігом. Вступіть в клуб або бігайте самостійно. Збільшуйте дистанцію поступово, щоб уникнути травм.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 12.jpg 5 Купіть курс кардіотренувань, які тривають від 45 хвилин до 1 години. Йога, аеробіка, вправи біля станка, зумба (танцювальний фітнес), кікбоксинг - все це хороші варіанти для швидкої втрати ваги, особливо якщо ви часто займаєтеся.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 13.jpg 6 Сходіть в похід. Траса з ухилом збільшить втрату ваги.
  • Метод 3 із 5: Вправи без обтяження

  • Lose Weight Fast with Exercise Step 14.jpg 1 Робіть віджимання кожен день. Пошукайте військову, стандартну і пілатес-версію цієї вправи, щоб задіяти різні м'язи. Робіть 10 повторень кожного виду віджимань кожен день або через день.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 15.jpg 2 Робіть вправу «планка». Регулярні вправи «повна планка» і «бічна планка» збільшують втрату ваги. Як і інші вправи, вони спалюють жир і зміцнюють м'язи.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 16.jpg 3 Спробуйте ремені TRX самостійно або під керівництвом особистого тренера. Ці ремені фіксують ваше тіло, коли ви робите присідання, віджимання і інші вправи. Ви можете зіткнутися з труднощами в застосуванні без інструкції.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 17.jpg 4 Робіть випади через день. Під час цієї вправи ви відштовхуєтеся однією ногою, а іншу згинаєте в коліні. Чергуйте ноги і робіть не менше 10 випадів на одній нозі.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 18.jpg 5 Робіть присідання. Робіть 20 і більше присідань кожен день. Переконайтеся, що ваші плечі і стегна знаходяться на одній лінії, а коліна залишаються на лінії ступень, коли ви присідаєте.
  • Метод 4 із 5: Важка атлетика

  • Lose Weight Fast with Exercise Step 19.jpg 1 Запишіться на індивідуальне тренування, щоб позайматися з вільними вагами або на силових тренажерах.
    • Правильне положення під час вправ необхідно, щоб уникнути травм спини, шиї і м'язів. Піднімайте тяжкості перед дзеркалом, щоб ваша спина не прогиналася і шия була розслаблена.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 20.jpg 2 Піднімайте тяжкості протягом 30 хвилин через день. Цей темп, як правило, вимагається, щоб різко прискорити втрату ваги.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 21.jpg 3 Деякі люди воліють піднімати тяжкості кожен день, але чергувати м'язи, які вони використовують. Ви можете працювати над м'язами ніг один день і над м'язами рук на наступний день, щоб кожна група м'язів мала достатньо часу, щоб відновитися.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 22.jpg 4 Виберіть вагу, який ви можете підняти тільки 8 - 10 разів. Відпочиньте від 30 секунд до 2 хвилин і зробіть ще 2 - 3 підходи.
    • Занадто легкі ваги не будуть стимулювати обмін речовин. Занадто важкі ваги можуть призвести до збільшення м'язової маси.
  • Метод 5 із 5: Загальна активність

  • Lose Weight Fast with Exercise Step 23.jpg 1 Не сидите більше 30 хвилин. Ходіть протягом 2 хвилин кожні півгодини. Ви також можете встати і працювати за комп'ютером стоячи.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 24.jpg 2 Перейдіть на прогулянки, біг підтюпцем або їзду на велосипеді. Відмова від автомобіля навіть на пару днів в тиждень допоможе вам схуднути швидше.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 25.jpg 3 Плануйте активну діяльність вечорами і вихідним. Уникайте спокуси залишитися на роботі чи вдома.
  • Lose Weight Fast with Exercise Step 26.jpg 4 Купіть крокомір. Переконайтеся, що ви робите рекомендовані 10 000 кроків протягом звичайного дня.
  • Поради

    • Дайте вашому організму день відпочинку кожні 5 - 7 днів. Підтримуйте високий рівень загальної активності, але відпочивайте від аеробних і силових тренувань.
    • Скоротити кількість споживаних калорій на 25 відсотків, якщо ви хочете схуднути швидше. Тим не менш, уникайте занадто сильного скорочення калорій, якщо ви будете слідувати цим принципам силових тренувань. Пам'ятайте, що не можна сідати на дієти, інакше ваш організм може почати накопичувати жир. Додайте додатковий білок і овочі, а також воду у міру збільшення навантаження.

    Що вам знадобиться

    • Збалансоване харчування
    • Скакалка
    • Спортивне взуття
    • Килимок для вправ
    • Інтервальний тренінг
    • Сходи
    • Плавальний басейн
    • Гребний тренажер
    • Кардіотренування
    • Гантелі / силові тренажери
    • Персональний тренер
    • Дзеркало
    • Крокомір
    • Велосипед
    • Стіл для роботи стоячи
    • Функціональні ремені TRX


    Рекламний блок


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?