Як стримувати голод
Кроки
Метод 1 з 2: Використання ментальних прийомів
1 Тренуйтеся. Інтенсивні кардіо-тренування допоможуть придушити апетит. У середньому, приблизно 60 хвилин інтенсивних тренувань допоможуть зменшити ваш апетит протягом повних двох годин.[1] - Такий тип тренувань знижує рівень греліну в організмі, що дозволяє виробляти більше гормонів, які пригнічують апетит.
- Вам буде набагато легше, якщо ви будете виконувати вправи з інтервалами. Виконуйте вправи протягом 5-10 хвилин, потім відпочивайте 5-10 хвилин.
2 Жуйте жуйку. Люди, які жують жуйку протягом години вранці, вживають на 67 калорій менше під час обіду. Жуючи жуйку, ви втрачаєте 11 калорій на годину. - Жувальні руху обманюють нервові закінчення, що з'єднують вашу щелепу з головним мозком, і вам здається, що ви з'їли більше, ніж це є насправді. В результаті ви відчуваєте голод менше.
- Жувальна гумка без цукру краще всього підходить для цієї мети, так як вона містить менше калорій. М'ята, в свою чергу, сприяє придушення апетиту.
3 Запаліть харчові ароматичні свічки. Запах їжі додасть відчуття, що ви не голодні, навіть якщо це не так. Запаліть ароматичну свічку або вдихайте пари ефірних масел, і вам стане легше протриматися між прийомами їжі. - Деякі запахи діють краще за інших. Наприклад, вдихаючи запах м'яти кожні 2 години, ви будете споживати на 2700 калорій менше за тиждень. Аналогічний ефект дають запахи банана, яблук і ванілі.
4 Вода. Випийте склянку холодної води, коли відчуєте, що голодні. Вода наповнює шлунок без додавання калорій. Більш того, холодна вода стимулює метаболізм, щоб зігріти тіло і допомагає спалювати калорії. - Для смаку можете додати часточку лимона, апельсина або лайма.
- Чай з м'ятою теж відмінно підійде. Перцева м'ята відома тим, що пригнічує апетит.
5 Відверніть себе. Хоча ви можете відчувати голод фізичні потреби в їжі, частіше, ви починаєте відчувати голод, коли вам стає нудно. Займаючи себе чимось, ви отвлечете ваші думки від почуття голоду. [2] - Фізична активність найкраще допомагає відвернути думки та емоції і притупити відчуття голоду. Не обов'язково займатися чимось важким. Прокотитеся куди-небудь, сходіть з одним в книжковий магазин або вирушайте на звичайну прогулянку.
6 Тримайтеся подалі від їжі. Дуже важко встояти, коли інші їдять, а ви дивіться. Ввічливо откланявшись, вийдіть з кімнати, і повертайтеся лише після закінчення трапези. 7 Повторюйте про себе мантру. Мантра це вірш або молитва, яку ви можете повторювати про себе, щоб досягти успіху у важкій ситуації. Знайдіть мантру, яка допоможе подолати відчуття голоду і повторюйте її кожен раз, коли відчуваєте, що ваша рішучість слабшає. - Ось кілька прикладів:[3]
- "У роті на мить, а на боках - на все життя".
- "Нічого не зміниться, якщо нічого не змінити."
- "В здоровому тілі, здоровий дух."
- "Їжте, щоб жити, а не жити, щоб їсти"
- "Ви не можете не бажати собі здоров'я."
8 Чистите зуби ментоловою пастою, як тільки вас потягне до їжі, особливо до солодкого. Ментоловий смак солодкуватий допоможе обдурити рецептори і вам здасться, що ви з'їли щось солодке. - Як вже зазначалося вище, смак ментолу допомагає придушити апетит, ось чому така практика виявиться корисною.
9 Контролюйте час, коли відчуваєте сильний голод. Зазвичай це триває від 5 до 20 хвилин. Контролюйте ці проміжки часу за допомогою секундоміра. Вважайте хвилини до тих пір, поки почуття голоду не ослабне. Ви зрозумієте, що це все тимчасово і вам стане легше боротися зі спокусою що-небудь з'їсти. Метод 2 з 2: Правильне харчування
1 Сніданок. Сніданок забезпечує організм необхідними поживними речовинами і допомагає протриматися до обіду. Якщо ви не будете снідати, то швидко зголодніли, а це, в свою чергу, зіб'є вас з ритму на весь залишок дня. - З цієї причини вам необхідно снідати. Ваше тіло постійно спалює калорії в результаті повсякденної діяльності. Ви повинні постійно споживати калорії, щоб поповнювати ваші "запаси палива".
2 Включіть в свій раціон харчування корисні жири. Виключення всіх видів жирів може погано позначиться на вашому організмі. Більш того, деякі види корисних жирів можуть навіть приборкати почуття голоду. - Олеїнова кислота містить ненасичені жирні кислоти. Вона є в таких продуктах харчування, як оливкова олія, горіхи і авокадо. Корисні жири перетворюються в сполуки, що притупляють сигнали зчитування голоду в мозку. Ви не будете відчувати голод, якщо ваше тіло не отримає відповідні імпульси від мозку.
- Зверніть увагу, що ненасичені жирні кислоти, повинні складати лише 20 відсотків від загального споживання калорій. Незважаючи на те, що вони корисні, однак, їх надмірне споживання теж не рекомендовано.
3 Плануйте свій день, грунтуючись на час, коли ви зазвичай відчуваєте почуття голоду. З'їжте ваш обід, ланч або невеликий перекус за 30 хвилин до появи почуття голоду і тоді вам не загрожує переїдання. [4] 4 Дізнайтеся наскільки можна скоротити вживання калорій. Різке скорочення уживаних калорій сповільнить метаболізм. В результаті, ви частіше будете відчувати себе голодним. - В цілому, жінки не повинні споживати менше 1200 калорій в день, а чоловіки менше 1800 калорій в день.[5]
- Фізіологічні реакції, викликані стресом, яким піддається ваш організм, внаслідок малої кількості одержуваних поживних речовин, що можуть призвести до пошкодження м'язів, з метою підживлення організму достатньою кількістю глюкози. Ця реакція, в кінцевому рахунку, притупляється, і швидкість обміну речовин знижується. В результаті, організм починає відчувати голод раніше, ніж при високому рівні метаболізму.
5 Вмикайте білки у ваш раціон. Білки допомагають довше зберегти почуття насиченості, тому вам буде легше протриматися і не відчувати почуття голоду між прийомами їжі. - Організму потрібно більше часу, щоб засвоїти і розщепити білки, ось чому довше ви залишаєтеся ситим.
- Вживання пісного м'яса на сніданок є особливо гарним способом залишатися ситим протягом дня. Постарайтеся, щоранку є, принаймні, 30 г білка.
6 З'єднайте вживання складних вуглеводів з тренуваннями. Організму потрібно багато часу для розщеплення складних вуглеводів і, в підсумку, вони дають вам більш стійку форму енергії. З'їдайте складні вуглеводи за 30 - 60 хвилин до відвідування тренажерного залу, щоб забезпечити організм необхідною енергією перед інтенсивними тренуваннями. - Якщо ви не отримуєте достатньо енергії перед тренуванням, то після неї у вас виникає сильне почуття голоду. Отже, щоб не накидатися на їжу відразу після занять, переконайтеся, що ви забезпечили організм необхідною енергією.
- Одним з джерел згаданих вуглеводів є картопля. Картопляний крохмаль протидіє травних ферментів, тому він перетравлюється довше, ніж багато інші продукти. Якщо картопля здається вам занадто важким продуктом для вживання перед тренуванням, то ви все одно можете насолоджуватися їм під час іншого прийому їжі і скористатися тими ж перевагами.
7 Додайте в раціон харчування більше продуктів, що містять воду. [6] Такі продукти вважаються низькокалорійними. Тому ви можете вживати більше таких продуктів під час обіду, щоб отримати необхідну кількість енергії. - Включіть в свій раціон супи, овочі і фрукти. Більш переважні фрукти і овочі, в яких багато соків, наприклад, огірок, кавун, яблука.
8 Споживайте продукти з низьким глікемічним індексом. Продукти з високим глікемічним індексом містять багато цукру і простих вуглеводів. Вони піднімають рівень цукру в крові, і ви відчуваєте сильне почуття голоду, коли рівень цукру в крові раптово впаде. Як наслідок, втому і дратівливість. - До таких продуктів відноситься більшість випічки, як пироги, пампушки і печива. Цукерки та інші солодощі теж у чорному списку.
- На цій ноті слід звернути увагу на грейпфрут. Це фрукт з низьким глікемічним індексом і може допомогти знизити рівень цукру в крові після прийому їжі. Він також містить багато води, відповідно мало калорій, порівняно з іншими фруктами.
9 Постарайтеся є неквапливо. Якщо будете їсти неквапливо й грунтовно пережовувати їжу, то використаєте менше калорій, і не будете відчувати сильного голоду після. - Люди, які їдять повільно, вживають на 88 калорій менше, ніж ті, хто їсть швидко.[7]
- Некваплива трапеза дозволяє визначити відчуття насиченості. Квапливий поїдання їжі призводить до переїдання, так як ви можете пропустити момент, коли вже наситилися.
- Коли ви повільно їсте, то можете в проміжках випити більше води, відповідно, швидше насититися і відчувати себе ситим протягом більш тривалого періоду часу.
Джерела і посилання
^ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/appetite-control ^ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/7-mental-tricks-to-stop-cravings-now.html ^ http://slapdashmom.com/mantras-for-weight-loss/ ^ http://www.fitwatch.com/weight-loss/diet-hunger-pains-pangs-347.html ^ http://www.fitsugar.com/Why-1200-Calories-Day-Important-When-Dieting-13080864 ^ http://www.bodyandsoul.com.au/weight loss/diets/how to control hunger pangs,13673 ^ http://www.self.com/flash/health-blog/2013/12/health-eat-slower-reduce-hunger-increase-calorie-consumption/
Рекомендуємо для перегляду