Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як зробити свої руки стрункішими

Рекламний блок

Кроки

Частина 1 з 4: Проміжки між тренуваннями

  • Get Skinny Arms Step 01.jpg 1 Робіть кардионагрузки для зниження ваги 4-5 разів на тиждень. Найкращий спосіб зробити ваші руки стрункішою – знизити загальну вагу тіла.
  • Get Skinny Arms Step 02.jpg 2 Виконуйте кардионагрузки хоча б по 30 хвилин за один підхід. Для тих людей, кому потрібно скинути значну масу тіла, необхідно виконувати кардионагрузки протягом 45-60 хвилин за один підхід..
  • Get Skinny Arms Step 03.jpg 3 Виберіть сталий проміжок між тренувальними вправами. У цьому розпорядку ви повинні чергувати середню інтенсивність тренувань з короткими інтервалами тренувань з високою інтенсивністю.
    • Якщо ви не готові до того, щоб пристосуватися до нового проміжку між тренувальними вправами, виберіть програму з інтервалами на вашому еліптичному тренажері, біговій доріжці, степпере або велосипеді. Ви також можете включити 1 хвилинні спринти у ваші заняття з бігу та плавання.
  • Частина 2 з 4: Вправи на масу тіла

  • Get Skinny Arms Step 04.jpg 1 Продовжуйте виконувати вправи на масу тіла і для втрати ваги в подібному стилі. Проміжки між динамічними вправами, які змушують все ваше тіло працювати, можуть зменшити обхват ваших рук, талії, стегон, ніг на дюйми. Добре виконувати ці вправи довжиною 1-2 хвилини, чергуючи їх 15-30 секундами відпочинку..
    • Стрибки на скакалці. Вправи з високою ударною навантаженням, такі як стрибки з використанням рук для повороту скакалки, призначені для спалювання значної кількості жиру. Почніть з 20 секунд, потім прямуйте до 1 хвилини або більше. Відпочиньте і повторіть 3 рази.
    • Робіть упор присівши. Встаньте прямо і підніміть руки вгору. Покладіть руки вздовж ступень ніг, потім стрибніть в позицію для віджимання. Потім стрибніть в положення навпочіпки і встаньте, піднімаючи ваші руки. Робіть протягом 30 секунд, відпочиньте, потім повторіть три рази. Щоб підсумувати користь, зробіть віджимання, коли перебуваєте в позі для віджимання.
    • Зробіть вправу стрибки на місці, ноги нарізно. Розставте ноги і руки широко на 1 хвилину. Відпочиньте і повторіть 1-2 рази. Для збільшення потенційної можливості для спалювання калорій скоротіть час відпочинку.
  • Get Skinny Arms Step 05.jpg 2 Виконайте вправу альпініст. Прийміть позицію для віджимання і працюйте ногами у напрямку до грудей.
  • Частина 3 з 4: Силові навантаження

  • Get Skinny Arms Step 06.jpg 1 Запишіться на вступні курси з важкої атлетики, персональні заняття з тренером або групові заняття фітнесом, які включають заняття на силових тренажерах або з вільними обтяженнями.
    • Якщо ви не хочете пошкодити спину, дуже важливо навчитися правильній техніці даних вправ.
  • Get Skinny Arms Step 07.jpg 2 Робіть вправи з підняття ваги, націлені на руки, як мінімум 30 хвилин кожен день. Упор на вправи з підняття ваги прискорить метаболізм, спалить більше жиру і дозволить розвинути мускулатуру.
  • Get Skinny Arms Step 08.jpg 3 Вибирайте стійку для вправ з вільними обтяженнями в залежності від того, наскільки розвинені і інтенсивні повинні бути ваші тренування. Далі наведено хороші приклади, як для початківців, так і для досвідчених.
    • Виконуйте більшість вправ лежачи на спині на підлозі з зігнутими колінами. У цьому положенні ваги для вправ на біцепс, трицепс, плечі і груди можна з легкістю відрегулювати для зменшення ударного навантаження. Також, вам потрібно займатися вправами з підняття ваги в даній позиції, якщо у вас проблеми зі спиною або суглобами.
    • Під час підняття тягарів сидите на фітболі. Фітбол змусить ваш торс працювати, тим самим більше калорій буде спалено.
    • Робіть вправи з підняття ваги стоячи, з широко розведеними стегнами. Нахиліть трохи коліна, щоб пом'якшити навантаження на суглоби. Зберігаючи позицію вашого тіла таким чином, ви змусите працювати ваші ноги, торс і верхню частину тіла. Для спалювання більшої кількості жиру буде ще краще присісти навпочіпки, або у положення випаду.
    • Встаньте на носочки і прийміть першу позицію. Поставте ноги разом. Поверніть їх в області стегон так, щоб п'яти були разом, а носки нарізно. Потім, підніміться на носочки і зведіть п'яти разом. Намагаючись зберегти дане положення, почніть вправи з підняття важких предметів. Для ускладнення вправи виконайте в даному положенні підйом на біцепс.
  • Частина 4 з 4: Націлювання на тренування м'язів

  • Get Skinny Arms Step 09.jpg 1 Змусьте ваш біцепс працювати. Це двоголовий м'яз у верхній частині вашої руки. Почніть з вправ з вагою 1,8-2,2 кг і поступово досягайте ваги, який викличе втому м'язів через 2-3 підходи по 10 вправ.
    • Виконуйте 10-10-10. Do 10-10-10s. У цій вправі виконуйте підйом на біцепс долонями вгору, у бічному напрямку під кутом 45 градусів. Не робіть довгі перерви між підходами.
    • Виконуйте підйом на біцепс наполовину вгору і наполовину вниз, по 10 разів кожного. Починайте знизу, і прямуйте наполовину вгору на 10, потім починайте зверху і прямуйте наполовину вниз на 10. Це поліпшить ваше короткий м'язове волокно.
    • Виконуйте віджимання. Покладіть ваші руки трохи далі від лінії плечей. Зробіть 10 повільних віджимань так низько, як можете, потім 10 швидких опускаючись наполовину вниз.
    • Підніміть ваші вільні ваги. Покладіть руки на плечі. Штовхайте їх, чергуючи руки і намагаючись утримувати тіло від коливань взад-вперед. Виконуйте 30-60 секунд. Потім повторіть, штовхаючи руки вперед, прямо від плечей.
  • Get Skinny Arms Step 10.jpg 2 Попрацюйте над трицепсами. Це триголовий м'яз на задній стороні руки. Далі описані хороші вправи.
    • Виконуйте віджимання зі зведеними руками. Покладіть ваші руки трохи нижче плечей. Приймаючи позицію для віджимань, постарайтеся притиснути задні сторони рук до грудей. Зробіть 10 повільних вправ, опускаючись як можна нижче. Потім зробіть 10 швидких, опускаючись вниз наполовину.
    • Спробуйте вертикальне віджимання на трицепс. Знайдіть лавку. Покладіть руки на лавку, ноги витягнуті перед вами. Відірвіть таз від лави. Опустіть ваше тіло з лави , потім підніміть його назад, використовуючи м'язи рук. Зробіть 2-3 підходи по 10 вправ. Можна ускладнити вправу шляхом підняття однієї ноги, в той час як таз залишається нерухомим.
    • Виконайте 10-10-10 французьких жимів на трицепс. Займіть положення у випаді. Розташуйте руки з вагами з боків. Підніміть їх назад. Повторіть 10 разів. Потім тримайте їх ззаду, як можна далі і спробувати звести їх одне до одного. Потримайте ваші лікті позаду якомога вище і висувайте передпліччя назустріч біцепсів. Витягніть руки назад.
  • Get Skinny Arms Step 11.jpg 3 Робіть вправи на плечі. Дуже часто ми не звертаємо належної уваги на ці важливі м'язи рук. Спробуйте наступні вправи.
    • Потримайте ваги і витягніть руки перед собою. Поверніть руку, ніби відкриваєте дверну ручку. Повільно повторіть 10-20 разів.
    • Робіть махи руками. Поставте ноги на ширині плечей. Присядьте навпочіпки. Зведіть ваги разом спереду, потім ззаду, намагаючись звести лопатки разом. Повторіть 10 разів. Поверніть руки вниз, як ніби ви намагаєтеся відвести їх один від одного, повторіть 10 разів. Зробіть 2 підходи на кожну вправу.
  • Get Skinny Arms Step 12.jpg 4 Виконуйте вправи на груди. Віджимання і віджимання на ліктях можуть створити чудеса з вашої пахвовій областю. Для додаткового навантаження використовуйте тренажери для жиму лежачи.
  • Що вам знадобиться

    • Взуття для тренажерного залу
    • Сталий проміжок між тренувальними вправами
    • Вправи на масу тіла
    • Скакалка
    • Вільні ваги/силові тренажери
    • Гімнастичний мат
    Рекламний блок


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?