Як позбутися від жиру на боках
Кроки
Метод 1 з 3: Дієта для підтягнутого живота
1 Усвідомте важливість режиму харчування в спробі позбутися від жиру на животі. Експерти стверджують, що це – 90% вирішення проблеми з жиром на тілі взагалі. Вправи самі по собі не спрацюють. 2 Вибирайте їжу з низьким глікемічним показником. Іншими словами, утримуйтеся від сильно обробленої борошна, цукру та іншої їжі, в якій мало корисних речовин і багато калорій. 3 Мінімум 50% кожного прийому їжі повинно складатися з фруктів і овочів. 4 Споживайте здорові мононенасичені жири. Жири в оливковій олії, авокадо, горіхах, насінні і різних цільнозернових продуктах сприяють втраті ваги на животі. Підтримуйте невеликі розміри порцій, але вживайте їх при кожному прийомі їжі. 5 Вживайте молочні продукти з низьким содержаниям жиру. Багатий білками, грецький йогурт з низьким содержаниям жиру – відмінний інструмент в роботі над втратою ваги. Замініть інші закуски 100-180 г несолодкого йогурту з фруктами. 6 Випивайте 2-3 літри води щодня. Це означає – від 8 до 12 склянок води (250 мл), зеленого чаю, кави або інших корисних низькокалорійних напоїв. Газована вода, фруктові соки, молочні напої не враховуються, так що знизьте споживання рідких калорій. 7 Намагайтеся знизити споживання калорій на 10-25% на день. Це не означає, що вам потрібно повністю відмовитися від всіх жирів і вуглеводів, але обов'язково слід знизити порції для кращого ефекту. Метод 2 з 3: Спалюємо жир на животі
1 Не звертайте уваги на програми, які орієнтуються на якусь одну область тіла. Якщо у вас великий шар жиру на боках, вам потрібно спалити жир по всьому тілу, щоб позбутися від жиру конкретно в цій області. 2 Розплануйте свої кардіотренування на 5 днів в тиждень. Кожне тренування повинні тривати хоча б 30 хвилин, 1 годину, якщо хочете втрачати вагу швидше. 3 Вмикайте інтервальні тренування високої інтенсивності. Якими б вправами ви не працювали, поєднання тренувань середньої інтенсивності з спринтами по 1-4 хвилини будуть краще спалювати загальний жир по тілу. 4 Поєднуйте різні м'язові вправи. Використовуйте різні кардіо вправи для того, щоб прискорити спалювання жиру. Спробуйте піші походи, біг, велоспорт, плавання, веслування, флоу-йога і тренування на орбітреку. - Використання різних вправ дозволить уникнути травм і перетренировок. Це так само приведе в тонус всі м'язи тіла, замість того, щоб фокусуватися тільки на ногах.
Метод 3 з 3: Тренування косих м'язів
1 Намагайтеся робити силові тренування за 30 хвилин через день. Як тільки ви зменшите загальна кількість жиру в організмі, вам буде потрібно зміцнити м'язи під ним. - Пам'ятайте: чим сильніше ви розвинете м'язову масу, тим швидше ви будете втрачати загальна кількість жиру в організмі. М'язи спалюють жир набагато ефективніше, а важка атлетика (робота з тяжкістю) і силові вправи прискорять обмін речовин.
2 Спробуйте пілатес. Пілатес і тренування за верстатом зосереджені на глибоких м'язах преса, таких як косі м'язи і поперечні м'язи живота. Робота над визначенням цих м'язів і зосереджена їх тренування збільшить ефективність ваших занять. 3 Робіть «планку». Встаньте в стійку для віджимань, в положенні зверху (на разогнутых руках). Потримайте це положення на руках, ліктях від 30 секунд до 3 хвилин. 4 Робіть «планку» з переносом ваги по сторонах. Перенесіть всю вагу тіла на праву руку, коли стоїте в положенні планки. Переміщайте тіло до тих пір, поки весь ваш вага не виявиться розподілений на праві руку і ступню. - Переконайтеся, що у вас виходить рівна лінія між ступнями і головою. Не прогинайтеся в плечах. Тримайте цю позицію 30 секунд – 2 хвилини. Поміняйте бік і повторіть.
5 Робіть прогини з положення планки. Встаньте в «планку», повільно опустіть праве стегно вниз, і підніміть вгору. Зробіть 10 прогинів, потім змініть бік. 6 Тренуйте «Російський поворот». Сядьте на землю, коліна зігніть перед собою. Підніміть стегна перед собою і злегка виштовхніть таз, створюючи відчуття, що вашому пресу потрібно старанно працювати, щоб підтримувати положення сидячи. - Візьміть в руки маленьких кульку або невелику пляшку води. Отклонитесь тому. Повертайтеся в талії до тих пір, поки кулька не торкнеться землі біля правого стегна. Поверніться в положення по центру і виконайте поворот ліворуч. Виконайте 2 підходи з 20 повторень, рухаючись повільно і усвідомлено.
7 Робіть поперечні кранчі. Ляжте на спину, ноги підняті і створюють кут в 90 градусів. Покладіть руки за голову і виконуйте підйоми грудей, задіявши тільки м'язи черевного преса. - Лікті за головою розведіть в сторони, виконуйте підйом і поворот, намагаючись торкнутися правим ліктем до лівого коліна. Це буде неможливо в самому початку тренувань, так що просто піднімайтеся і повертайте корпус так далеко, як тільки можете. Повторіть 20 разів на кожну сторону.
8 Виконуйте підйоми колін. Встаньте на підлозі горизонтально в положенні планки. Підніміть праве коліно вперед як можна далі, так, ніби намагаєтеся доторкнутися ліктя. - Поверніться у вихідне положення і повторіть іншою стороною. Зробіть по 10 таких підйомів на кожну сторону.
- Зробіть ще один підхід в скрутку: праве коліно по діагоналі до лівої руки. Зробіть по 10 підйомів на кожну сторону.
9 Виконуйте вправу «плавання». Ляжте на живіт, випрямивши руки вперед, а ноги назад. Піднімайте ліву ногу і праву руку вгору, одночасно, на 3 секунди, потім опустіть і виконайте те ж саме правою ногою і лівою рукою. - Зробіть 10 таких рухів на кожну сторону. Потім, виберіть швидкість і махайте руками і ногами протягом 30 секунд.
Вам знадобиться
- Продукти з низьким глікемічним індексом
- Супутні товари
- Мононенасичені жири
- Вода
- Молочна продукція з низьким рівнем жирності
- Інтервальні тренування високої інтенсивності
- Різні кардіо вправи
- Килимок для вправ (каремат)
- Підтримуюча взуття
- Пілатес
- Вправи на зміцнення косих м'язів
Рекомендуємо для перегляду