Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як правильно качатися

Кроки

Метод 1 з 4: Тиснемо правильно

  • Lift Weights Step 1.jpg 1 Виберіть відповідну вагу. Коли ви тільки починаєте гойдатися, важко визначити, який потрібний вагу. Не варто починати з надто великої ваги – ви знесилите перший після двох повторень, а для правильного нарощування м'язів потрібно безліч повторень. Вам не потрібен і занадто легкий вагу. Вміння правильно підбирати ваги вимагає певного досвіду.
    • З'ясуйте, скільки повторень потрібно робити у вправі, над яким ви працюєте. Якщо ви робите жим лежачи, вам потрібно зробити більше ніж 3-4 підходи щоб м'язи росли, таким чином, вам необхідно підібрати таку вагу, з яким ви зможете зробити 10, 15 або 20 разів перед тим, як м'язи відмовлять.
    • Відмова м'язів – точка, коли ви фізично більше не можете зробити вправу без сторонньої допомоги. Чим більше ви гойдаєтеся, тим більше ви звикаєте до цього почуття, коли м'язи відмовляють, і з досвідом ви можете все далі і далі відсунути цей момент.
    • В ідеалі, м'язи повинні відмовляти одночасно з вашим останнім необхідним повторенням. Беріть максимально велику вагу, з яким ви зможете виконати всі заплановані повторення.
  • Lift Weights Step 2.jpg 2 Тисніть повільно і рівно. Швидко відпрацювати тренування – не кращий спосіб максимізувати позитивний ефект від роботи з важкими речами. Не поспішайте – це небезпечно травмами і даремно витраченим часом. Краще зробити менше повторень повільно і правильно, ніж взяти дуже велику вагу і намагатися зробити якомога швидше і більше.
    • Для хорошого тренування виділіть хоча б годину. Не працюйте більше кількох годин, намагайтеся тренуватися півгодини без перерв, щоб не нашкодити здоров'ю.
  • Lift Weights Step 3.jpg 3 За 50 хвилин до тренування нічого не їжте, в іншому випадку у вас можуть початися коліки.
  • 4 Але і на порожній шлунок теж займатися не потрібно, інакше у вас не буде енергії для вправ. Поїжте за 1-2 години до тренування і перекусіть яким-небудь фруктом за 15 хвилин до її початку, якщо знову відчуєте голод.
  • Lift Weights Step 4.jpg 5 Робіть розминку перед тренуванням. Вона наповнить киснем кров і м'язи. Це також дозволить запобігти або хоча б зменшити біль після тренування.
    • Стандартна розминка складається з 5 віджимань і 5 присідань. Після того, як виконаєте і те і інше, відпочиньте 30 секунд. Повторіть так само, але вже по 10 повторень, і знову відпочинок в 30 секунд. По 20 разів, відпочинок. Після цього назад до 10 і 5 повторень. Потім, зробіть розтяжку м'язів корпусу, зробіть присідання і повторіть розтяжку.
  • Lift Weights Step 5.jpg 6 Після тренування зробіть заспокійливі вправи. Це може бути просто розтяжка або все те, що входило в розминку. Мета в тому, щоб поступово знизити серцебиття і підготувати тіло до відпочинку.
  • Метод 2 з 4: Тренуємо руки

  • Lift Weights Step 6.jpg 1 Робимо жим лежачи. Жим лежачи – ймовірно, одне з найбільш популярних вправ у важкій атлетиці, яке виконується наступним чином. Ви лежите на спині, зазвичай на спеціальній лаві, і піднімаєте вагу від грудей рівно вгору. Дуже розумна ідея скористатися споттером (людина, яка буде вас страхувати, або спеціальна стійка з гаками), особливо якщо ви ще не дуже добре розумієте, яку вагу вам потрібно брати.[1]
    • Беріть гриф твердо, на ширині плечей. Ви повинні тримати гриф дуже міцно, щоб створити напруженість і гнучкість в біцепсах, плечах і м'язах тулуба. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи груди вгору і притискаючи лопатки назад вниз до лави.
    • Поставте ступні і притисніть їх до підлоги, коли будете знімати штангу. Рухайте гриф прямо над грудьми і тримайте м'язи в напрузі.
    • Не кидайте вага, опускайте його по прямій лінії, повільно і рівно до тих пір, поки він не торкнеться грудей. Не даючи м'язам грудей стиснутися або втратити напруга, штовхайте вгору, впираючись ногами і руками, щоб повернути штангу у верхнє положення.
    • Починайте з ваги, з яким ви зможете легко працювати і розвивати свою форму. Завжди називайте споттера (помічника), особливо спочатку, коли ви тільки починаєте.
  • Lift Weights Step 7.jpg 2 Робіть жим гантелями. Жим гантелями передбачає схожу техніку жиму лежачи зі штангою, але виконується підніманням окремої гантелі в кожній руці, а не одного ваги двома руками одночасно.
    • Візьміть по гантелі відповідного ваги в кожну руку і піднімайте їх вертикально вгору від грудей з положення лежачи. Опускайте їх вниз повільно і рівномірно до тих пір, поки гантель не торкнеться грудей між плечем і соском. Відведіть їх назад вгору до тих пір, поки вони не торкнуться один одного, вертикально над собою.
    • Для того щоб виконати інше, але схоже вправа, зробіть розведення, зберігаючи руки ідеально прямими і опускаючи їх по сторонах. Попереднє вправу по більшій частині – штовхання ваги вгору, в той час як розводка більше схожа на те, ніби ви машете крилами.
    • Щоб опрацювати трохи іншу групу м'язів, можете зробити жим лежачи штангою і гантелями на похилій лаві. Техніка в основному та ж, але коли ви будете жати штангу або гантелі вертикально вгору, підйоми будуть проводитися під іншим кутом до тулуба, примушуючи працювати інші м'язи.
  • Lift Weights Step 8.jpg 3 Підйом до грудей біцепсами. Щоб накачати біцепси, робіть підйоми з положення стоячи або сидячи, згинаючи руки в ліктях і піднімаючи гантелі до себе. Виберіть відповідний вагу, опустіть гантелі вниз, по одній в кожній руці, і піднімайте їх вгору до грудей, скорочуючи біцепс.
    • Гантелі повинні бути паралельно вам. Піднімайте їх до грудей, розгортайте так, щоб долоня була повернена до вас.
    • Можете робити поперемінно кожною рукою, а можете робити по кілька разів перед тим, як змінити руку.
  • Lift Weights Step 9.jpg 4 Робіть тягу гантелями. Тяга гантелями – хороша вправа щоб завершити тренування рук. Впершись коліном у лавку, ви піднімаєте гантель знизу вгору до грудей. Тренуйте спочатку одну руку, потім іншу.
  • 5 *Встаньте на одне коліно і упріться рукою або на землю, або на лавку.
    • Візьміть гантель з відповідною вагою в руку і піднімайте її від землі до грудей. Змініть сторону.
  • Метод 3 з 4: Тренуємо ноги

  • Lift Weights Step 10.jpg 1 Зробіть кілька присідань. В більшості залів є установка для роботи над четырехглавыми м'язами, це найбільша група м'язів на ногах. Це інша вправа, в якому також важлива допомога споттера або спеціальної стійки з захопленнями, особливо якщо ви тільки починаєте. Використовуйте той же принцип вибору ваги, що і в жимі лежачи, поставте гантелі на плечі у позиції стоячи.
    • Поки вага ще не знято, поставте руки в ту ж позицію, що і для жиму гантелями, подлезьте за нього, помістіть гантелі поперек плечей за головою.
    • Зніміть вага зі стійки і зробіть хороший крок назад. Поставте ноги на ширині плечей і тримайте голову прямо. Дуже важливо тримати спину рівно протягом усього вправи, інакше ви ризикуєте її травмувати.
    • Щоб зробити присідання, зігніть коліна і стегна, створюючи паралельну лінію з землею. Замріть на секунду, перед тим як повернутися у вихідне положення стоячи.
  • Lift Weights Step 11.jpg 2 Підйом вгору. Використовуйте ту ж техніку, що і в присіданнях, візьміть вагу на спину, встаньте перед ящиком, міцною лавою або платформою.[2]
    • Поставте ноги на ширині стегон, підніміть одне коліно вгору і поставте на ящик. Стегно повинно бути паралельно підлозі. Зробіть крок вгору і помістіть іншу ногу на ящик або піднесену площину.
    • Зробіть рух у зворотному порядку, зігнувши коліно і стегно провідної ноги і зробивши крок назад.
  • Lift Weights Step 12.jpg 3 Випади з гантелями. Спробуйте основна вправа з випадами, тримаючи гантелі в руках так, начебто працюєте над біцепсами (підйом до грудей), – це відмінно тренує всю ногу. Щоб зробити правильний випад, тримайте спину прямо, тулуб скороченим, ноги і голова дивляться вперед.
    • Щоб зробити випад, зробіть крок вперед однією ногою, п'ята йде першою.
    • Опускайтеся поступово, до тих пір, поки заднє коліно не торкнеться підлоги.
    • Тисніть назад провідною ногою, щоб нога знову зайняла пряме положення. Випряміться повністю, щоб завершити повторення. Робіть однакове число повторень з кожної сторони.
  • Метод 4 з 4: Розробляємо розпорядок

  • Lift Weights Step 13.jpg 1 Виберіть групи м'язів, які потрібно тренувати. Постарайтеся скласти такий розпорядок, яким ви будете в змозі слідувати, з якою вам буде цікаво тренуватися. Ви можете структурувати тиждень таким чином:
    • Понеділок. Акцент на біцепс.
    • Вівторок. Акцент на ноги і спину.
    • Середовище. Акцент на трицепс.
    • Четвер. Акцент на прес.
    • П'ятниця. Акцент весь тулуб.
    • Субота. Відпочинок.
    • Неділя. Відпочинок.
  • Lift Weights Step 14.jpg 2 Збільшуйте вагу. Після тижня тренувань ви помітите, що з тим же вагою та кількістю вправлятися стало простіше. Продовжуйте без змін до кінця тижня, переконавшись, що робите все правильно. Після цього тижня додайте трохи ваги до того, який вже використовуєте. Це не повинно бути надто – потрібно домогтися того, щоб стало так само важко, як і на першому тижні.
    • Беріть таку вагу, з яким буде комфортно, але досить важкий, щоб робити тільки 15-20 повторень.
    • Використовуйте один і той же вага повні два тижні, роблячи ті ж вправи.
    • Додайте трохи ваги і наступні два тижні робіть усе без змін у вазі і кількості повторень.
  • Lift Weights Step 15.jpg 3 Робіть піраміду. Візьміть вагу досить важкий, яким ви можете зробити максимум 15-20 повторень. І зробіть піраміду: підхід з 5 повтореннями, підхід з 10, підхід з 15, перед тим, як знову піти вниз. Відпочивайте між підходами з півхвилини-хвилину.
    • Після хвилини відпочинку зробіть ще одну піраміду на ту ж групу м'язів з тією ж кількістю повторень і підходів. Після трьох таких підходів переходите до іншої групи м'язів.
  • Lift Weights Step 16.jpg 4 Після того як все зробите, прийміть гарячий душ або ванну. Вода повинна бути по-справжньому гарячою, але в зоні комфорту. Це допоможе розслабитися і розширить артерії навколо і всередині м'язів, що забезпечить кращий приплив кисню і відтік кислот, які виробилися в м'язах.
  • Джерела і посилання

  • ^ http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/bench-press-101
  • ^ http://www.myweightlifting.com/best-leg-exercises/


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?