Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як додати більше харчових волокон до дієти

Кроки

  • Add More Fiber to Your Diet Step 1.jpg 1 Дізнайтеся, яка кількість харчових волокон вам варто споживати. Ведіть щоденник їжі, записуючи все, що ви їсте, і в яких кількостях. Знайдіть в інтернеті інформацію про зміст харчових волокон в кожному з продуктів, які ви вживаєте. В середньому людина вживає не більше 14 грам харчових волокон у день[1], тоді як ця цифра повинна бути набагато" більше:[2]
    • Чоловіки віком до 50: 38 г харчових волокон в день
    • Чоловіки старше 50: 30 г харчових волокон в день
    • Жінки молодше 50: 25 г харчових волокон в день
    • Жінки старше 50: 21 г харчових волокон в день
  • Add More Fiber to Your Diet Step 2.jpg 2 Повільно почніть додавати харчові волокна у вашу дієту. Якщо в даний момент ви споживаєте 10 г харчових волокон в день, не варто відразу ж збільшувати цю кількість до 35 р. Бактерій у вашому травному тракті потрібен час, щоб звикнути до нового кількістю харчових волокон у вашій дієті, тому повільно збільшуйте їх утримання протягом декількох тижнів.[2]
  • Add More Fiber to Your Diet Step 3.jpg 3 Почніть зі сніданку. Якщо ви зможете домогтися гарного сніданку, повного продуктів з високим вмістом харчових волокон, ви збільшите ваше споживання харчових волокон на 5 - 10 г в день.
    • Вживайте кукурудзяні пластівці, містять як мінімум 5 г харчових волокон в кожній порції.
    • Якщо ви ніяк не можете відмовитися від певного виду пластівців, спробуйте додати кілька ложок необроблених пшеничних висівок або змішати їх з пластівцями з високим вмістом харчових волокон.
    • Якщо на сніданок ви віддаєте перевагу підсмажені шматочки хліба, виберіть цільнозерновий хліб. Або купуйте хліб, який містить більше 5 г харчових волокон в кожному шматочку.
    • Випікайте булочки з вмістом необроблених пшеничних висівок або висівкових пластівців.
    • Додайте ягоди, родзинки або банани до ваших пластівців (або вафель / млинців), щоб отримати додаткові 1 - 2 г харчових волокон.[3]
    • Замініть звичайну муку на вівсяну муку або льон в рецепти млинців або вафель, щоб отримати додаткові 1 - 2 г харчових волокон в кожній порції.[4]
    • Якщо ви самостійно готуєте млинці або вафлі, замініть третину звичайного борошна на пшеничні висівки.[3]
    • Замініть каші швидкого приготування на старомодну вівсянку для додаткових 2 - 4 г харчових волокон в кожній порції.[5]
  • Add More Fiber to Your Diet Step 4.jpg 4 Залиште шкірку! Якщо ви збільшите кількість фруктів і овочів у вашій дієті, ви почнете споживати більше харчових волокон, але тільки в тому випадку, якщо ви не будете їх чистити, оскільки харчові волокна зібрані як раз-таки в шкірці фруктів і овочів. Не очищайте яблука перед вживанням. Якщо ви говорите картопля, постарайтеся залишити шкірку (наприклад, коли ви готуєте печена картопля або пюре). Якщо ви очистили картопля, приготуйте невелику закуску з шкірки, наприклад, запечіть її з часником і сиром Пармезан.[6] Готуючи картоплю "в мундирі", ви збережете в ньому більше вітамінів і мінералів. Тільки не їжте зелену шкірку картоплі.[7]
  • Add More Fiber to Your Diet Step 5.jpg 5 Спробуйте гороховий суп. Горох - це "супер-їжа". Всього один стакан гороху містить 16.3 г протеїну![2] Гороховий суп - не єдине блюдо, яке можна приготувати з гороху. Ось ще кілька ідей для використання гороху:
    • Веганську печеня з фундуком та горохом
    • Паста для бутербродів з гороху і насіння соняшнику
    • Афганський суп Ауш - Він також включає склянку квасолі; 1 склянка вареної квасолі містить 13.1 г харчових волокон.[2]
    • Іракський гранатовий суп Шорбат Румман (вегетаріанський)
    • Горохові бургери[8]
    • Суп Дав Палак (зі шпинатом і горохом)[9]
  • Add More Fiber to Your Diet Step 6.jpg 6 Додавайте роздавлені відрубні пластівці або непереработанные пшеничні висівки в салати і запіканки, а також до овочів і в випічку (хліб, булочки, торти і пироги, печиво та м'ясні рулети).[2] Ви також можете знайти рецепти з використанням мелених насіння льону або кокосової борошна - обидва інгредієнта є чудовими джерелами харчових волокон.
  • Add More Fiber to Your Diet Step 7.jpg 7 Вживайте цільнозернові продукти. Цільнозернові продукти містять більшу кількість харчових волокон, тому що зерно, з якого вони виготовлені, не було очищене від шкірки. Цільнозернові продукти не тільки додадуть більше харчових волокон у вашу дієту, але і допоможуть вам позбавитися від зайвого жиру на животі. Дієта, повна цільнозернових продуктів, впливає на те, як людський організм реагує на глюкозу і інсулін, що прискорює розпад жиру. З цієї причини, організму стає легше боротися з вісцеральним жиром (жиром, який накопичується навколо органів), ніж з підшкірним жиром (жиром, який ви бачите і можете помацати).[10]
    • Замініть білий хліб цільнозерновий. Якщо ви не можете повністю відмовитися від білого хліба, готуйте бутерброди з одним шматочком білого і одним шматочком цільнозернового хліба. Якщо ви випікаєте власний хліб, замініть половину білого борошна на цільнозернове борошно. (Використовуйте трохи більше дріжджів або дайте тісту піднятися трохи довше, і додайте додаткову чайну ложку харчової соди на кожні дві склянки цільнозерновий борошна.)[2]
    • Вживайте цільнозернові макарони. Знову ж таки, якщо вам не подобається їхній смак, змішайте їх із звичайними макаронами, або вживайте їх в сукупності з соусами з сильним смаком (наприклад, макарони з сиром).
    • Вживайте коричневий або водяний рис, замість білого. В якості альтернативи, ви можете додати трохи ячменю до білого рису для збільшення вмісту харчових волокон у вашій страві. Ви майже не відчуєте смак ячменю, особливо якщо ви додасте спеції до рису.
  • Add More Fiber to Your Diet Step 8.jpg 8 Вживайте більше бобів. Боби є відмінним джерелом харчових волокон, а також протеїну (який необхідний для нарощування м'язової маси).
    • Додавайте боби в салати і супи.
    • Їжте більше мексиканської їжі! Багато страви мексиканської кухні містять боби, включаючи буріто, енчілада, тако, кесаділья і начос.
    • Приготуйте чилі кон карне.
    • Їжте хумус.
  • Add More Fiber to Your Diet Step 9.jpg 9 Їжте більше горіхів. Як і боби, горіхи є дуже смачним джерелом харчових волокон. Арахіс, мигдаль особливо славляться високим вмістом харчових волокон. 1/4 склянки мигдалю містить 4 г харчових волокон.
  • Поради

    • Існує два основних типи харчових волокон: розчинні (тобто вони можуть бути розчинені у воді) та нерозчинні (тобто вони не можуть бути розчинені у воді). Для збалансованої дієти варто вживати суміш розчинних і нерозчинних харчових волокон, так як обидва типи діють на організм по-різному. Пшеничні висівки - це приклад продукту, що містить нерозчинні харчові волокна, в той час як боби містять розчинні харчові волокна.
    • Перекушуєте продуктами з високим вмістом харчових волокон: повітряною кукурудзою, йогуртом з гранолой, фруктами, цільнозерновими хлібцями (з хумусом!).

    Попередження

    • Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, якщо у вас є дієтичні обмеження (через хворобу, наприклад, через ниркової недостатності. Багато цільнозернові продукти містять велику кількість фосфору.
    • Пийте багато води. Якщо ви збільшите ваше вживання харчових волокон, але не будете пити достатньо води, ви можете нашкодити вашому організму.

    Джерела і посилання

  • ^ http://www.msnbc.msn.com/id/15938650/
  • ^ 2,02,12,22,32,42,5 http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033
  • ^ 3,03,1http://www.wheatfoods.org/AboutWheat-Eat-Fiber-Foods/Index.htm
  • ^ http://livefitblog.com/2009/01/05/oatmeal-and-flax-healthy-pancakes/
  • ^ Old Fashioned Oatmeal vs Instant Oatmeal
  • ^ http://www.cooks.com/rec/view/0,1838,158166-254200,00.html
  • ^ Cite error ; $2
  • ^ http://www.foodnetwork.com/recipes/alton-brown/split-pea-burgers-recipe/index.html
  • ^ http://www.indiasnacks.com/recipe/217/Dahl-Palak-(Spinach-And-Split-Peas).php
  • ^ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?