Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як пробігти напівмарафон

Кроки

Метод 1 з 3: Основна інформація

  • Run a Half Marathon Step 1.jpg 1 Визначте свій рівень фізичної підготовки. Вирішіть, чи готові ви, справді, пробігти напівмарафон.
    • Перш ніж бігти напівмарафон, ви повинні пробігти забіг в 5 км. або бігати не менше трьох разів у тиждень.
    • Принаймні, ви повинні бути в змозі бігти в постійному темпі 30 хвилин.
  • Run a Half Marathon Step 2.jpg 2 Що далі? Виберіть захід, де буде проводитися напівмарафон.
  • Run a Half Marathon Step 3.jpg 3 Багато благодійні компанії проводять марафони, полумарафоны і гонки на 5 км., щоб зібрати гроші на свої потреби. Якщо ви зацікавлені в якійсь певній сфері, наприклад, захист навколишнього середовища, прав тварин або у дослідженні раку, ви можете пошукати відповідну подію.
  • Run a Half Marathon Step 4.jpg 4 Зареєструйтесь на напівмарафон.
    • Реєструйтеся завчасно, так як багато полумарафоны зайняті за місяць до заходу.
    • Реєстраційна інформація може включати в себе певні вимоги, такі як мінімальний час фінішу, до якого ви повинні прийти за час тренувань.
  • Метод 2 з 3: Підготовка до полумарафону

  • Run a Half Marathon Step 5.jpg 1 Почніть тренування мінімум за 12 тижнів до напівмарафону.
  • Run a Half Marathon Step 6.jpg 2 Знайдіть стежки або доріжки для бігу, відстань яких ви можете прорахувати. Наприклад, місцева доріжка або найближчий тротуар (ви можете виміряти його відстань на автомобілі).
  • Run a Half Marathon Step 7.jpg 3 Зробіть календар тренувань і повісьте його на видне місце, щоб допомогти собі залишатися зацікавленим у тренуваннях.
  • Run a Half Marathon Step 8.jpg 4 протягом перших двох тижнів двічі пробіжіть по 4,8 км., до кінця тижня пробегайте за 6,4 км
  • Run a Half Marathon Step 9.jpg 5 Збільшуйте свої короткі забіги на 0,8 км. кожні два тижні, а довгі забіги - на 1,6 км. в кінці тижня.
  • Run a Half Marathon Step 10.jpg 6 Збільшуйте ваші довгі забіги на 1,6 км. щотижня до останніх 3 і 4 тижнів ваших тренувань, щоб ви пробігли забіг у 16 кілометрів до початку марафону.
  • Run a Half Marathon Step 11.jpg 7 Залиште хоча б один день між кожним забігом. Проводите ці дні з короткими пробіжками та іншими фізичними вправами.
  • Run a Half Marathon Step 12.jpg 8 Присвятіть один день в тиждень розтяжці і силових навантажень з легким і середнім вантажем. Ви можете записатися в клас йога або пілатес в ці дні, щоб переконатися, що правильно розставили пріоритети у вашій професійній підготовці.
  • Run a Half Marathon Step 13.jpg 9 Відпочивайте один день в тиждень. Уникайте будь навантаження при прогулянках у вихідні дні.
  • Метод 3 з 3: Готуємося до великого дня

  • Run a Half Marathon Step 14.jpg 1 Скоротіть кількість тренувань за тиждень до напівмарафону. Зменшіть відстань забігу до 3,2 і 6,4 кілометрів відповідно, витрачайте менше часу на кросові тренування.
  • Run a Half Marathon Step 15.jpg 2 Відпочиньте два дні перед початком напівмарафону. Добре виспіться! Спіть не менше 8 годин на добу.
  • Run a Half Marathon Step 16.jpg 3 Їжте легку, поживну їжу до початку забігу і вибирайте продукти, які їли під час тренувань. Також візьміть напої і закуски після тренування.
  • Run a Half Marathon Step 17.jpg 4 Візьміть такі речі для бігу, як таймер і глигомер, а також змінний одяг за ніч перед гонкою. Підготуйте вашу запасний одяг заздалегідь, щоб менше нервувати під час забігу.
  • Run a Half Marathon Step 18.jpg 5 Повільно і акуратно розтягуйтеся, після того, як ви закінчите крос.
  • Поради

    • Спробуйте комбінувати біг і крок, якщо ваш рівень підготовки низький.
    • Переконайтеся, що ви не зневоднені під час тренувань. Зважуйтеся до і після бігу і пийте багато води після тренування, щоб відновити втрачену рідину в організмі.
    • Нестача сну знижує продуктивність тренування і збільшує можливість отримати травму. Спіть не менше восьми годин на день, починаючи за тиждень до напівмарафону.
    • Для досягнення найкращих результатів, підтримуйте правильне харчування протягом усього навчання. Бігуни зазвичай вживають складні вуглеводи, які становлять 65% від придбаних калорій, і білки, складові ще 10%.

    Попередження

    • Внаслідок надто високої активності, можуть виникнути травми. Переконайтеся, що між забігами у вас є кілька днів для відпочинку і лікуєте запалені області льодом або фізіотерапією.


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?