Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як пробігти 5 кілометрів за 20 хвилин

Кроки

Метод 1 з 2: Тренування

  • 1 Тренуйтеся інтенсивно за кілька тижнів до забігу. Встановіть режим тренувань, таким чином, ви зможете значно поліпшити ваш час. Спробуйте виконувати такі вправи, які допоможуть вам пробігти п'ять кілометрів за 20 хвилин:
    • Бігайте вгору по горбах. Намагайтеся, щоб ваше тіло знаходилося перпендикулярно по відношенню до пагорба, і піднімайте коліна вгору; використовуйте правильну техніку бігу.Run a 20_00 5K Step 1Bullet1.jpg
    • Розділіть ваш тренувальний забіг на інтервали. Пробіжіть, наприклад, чотири рази по одному кілометру, 6 разів по 800 метрів, 8 разів за 600 метрів або ж 10 разів по 400 метрів. Варіюйте ці способи. Між кожним кілометром потрібно відпочивати по 3-5 хвилин, а треба бігти зі швидкістю близькою до тієї, з якої ви будете бігти на забігу. Якщо ви розділили ваш забіг на відрізки по 600 або 800 метрів, бігайте швидше і відпочивайте за 2-3 хвилини після кожного відрізка. Якщо ви розділили забіг на відрізки по 400 метрів, то пробігаючи їх за 86-92 секунди, ви будете покращувати вашу швидкість. Відпочивайте півтори хвилини між кожним відрізком в 400 метрів.
    • Відпрацьовуйте прискорення під час бігу. Бігайте в комфортному темпі, потім прискорюйтеся і, пробігши 50-100 метрів, знову біжіть у звичному темпі. Повторюйте цю вправу.
    • Вибирайте важкі маршрути для бігу. У цих випадках люди зазвичай біжать повільніше, але намагайтеся пробігати такі маршрути швидко.
  • 2 Дайте вашому тілу час для відновлення. Не перетренируйтесь. Пам'ятайте, що на відновлення тіла після тренування йде 3-4 дні. Якщо ваш забіг відбудеться в суботу, ідеальним варіантом буде тренування в понеділок або у вівторок.
  • Run a 20_00 5K Step 3.jpg 3 Заміряйте час на тренуваннях. Щоб пробігти 5 кілометрів менше, ніж за 20 хвилин, потрібно кожен кілометр пробігати менше, ніж за 4 хвилини. Але і це не буде гарантією того, що на забігу ви фінішіруете вчасно. Ви повинні тренуватися регулярно.
  • 4 Відпочиньте до забігу. Не рекомендується робити віджимання, підтягування та інші вправи, що вимагають зусиль. Можна робити вправи на розтягування. Намагайтеся проводити час спокійно, розслабляючись.
    • Їжте макарони на вечерю. М'язи отримують енергію від глюкози, що міститься в макаронах.Run a 20_00 5K Step 4Bullet1.jpg
    • Лягайте спати раніше, добре відпочиньте перед забігом.
    • Прокидайтеся рано. Обов'язково поїжте, проте ваш сніданок повинен бути легким, мінімум за годину до забігу.
  • Метод 2 з 2: Забіг

  • 1 Розігрівайтеся. Якщо забіг проходить в холодний день, то не давайте вашим м'язам охолонути, роблячи частіше розтягуючі вправи. Незадовго до забігу можна пробігти стометрівку.
    • Робіть динамічну розминку замість статичної. У динамічній розминці більше рухів (наприклад, випади), а в статичній менше (наприклад, дотягнутися до кінчиків ніг).
  • Run a 20_00 5K Step 6.jpg 2 Починайте бігти швидко, але не занадто. Будьте впевнені, що ви не втомитеся дуже скоро. Знайдіть кого-небудь з темпом бігу як у вас, і встаньте поруч на старті. Виберіть спортсмена, який здається, вам досвідченіша і уявіть, що між вами є мотузка, яка стає все коротше і коротше, поки, нарешті, ви не доженете цієї людини.
  • 3 Стежте за часом. Якщо на дорозі є мітки з відстанню, ви можете стежити за часом під час забігу. Якщо ви бачите, що біжите занадто повільно, то можете прискоритися.
    • Перший кілометр ви повинні пробігти за 4 хвилини, хоча краще пробігти його ще швидше.
    • Подивіться, скільки часу минуло від старту до кінця другого кілометра. Повинно бути менше 8 хвилин.
  • Run a 20_00 5K Step 8.jpg 4 Ускорьтесь на фінішній прямій. Використовуйте всі сили, які у вас ще залишилися. Перевірте ваш час і будете святкувати свою перемогу!
  • Поради

    • Будьте впевнені в собі. Якщо ви будете впевнені, що пробіжите менше, ніж за 20 хвилин, швидше за все, так воно і буде.
    • Намагайтеся не нервувати. Це може вас сповільнити.
    • Намагайтеся не просто бігти, а брати участь у перегонах. Обганяйте інших людей, і ви будете почувати себе впевнено, при цьому ще й скорочуючи час.
    • Завжди стежте за часом протягом тренування.
    • Якщо вас цікавлять попередні результати, пробіжіть по дорозі. Бігати по асфальту можна набагато швидше, ніж по стежці.
    • Приклад хорошого сніданку – це рогалики з вершковим сиром, яйця або зернові. Не їжте багато солодкої їжі, такої як млинці або солодкі пластівці.
    • Розминка і розтягування дуже важливі для гарного забігу. Виконуйте їх завжди, будьте гнучкими і рухливими.
    • Купіть шиповки або кросівки для бігу. З ними ви можете скоротити до 10 секунд часу на кожен кілометр.
    • Біг на гравії може вас сповільнити, так як при кожному кроці нога зісковзує назад на кілька сантиметрів.
    • Отримуйте задоволення від тренувань!

    Попередження

    • Не перестарайтеся, це небезпечно. Буде важко, але занадто важким бути не повинно.
    • Бігати на дорогах може бути небезпечно, завжди дивіться, чи немає поруч машин. Бігайте по лівій стороні дороги або по правій стороні, якщо ви живете в країні з правостороннім рухом. Бігайте проти напрямку руху машин, якщо це не заборонено. Побачити машину попереду легше, ніж почути, що вона їде ззаду. Пам'ятайте – не та машина небезпечна, яку ви почули, а та, яка їде за нею.
    • Біг по бетону або асфальту (меншою мірою) може бути шкідливим для ваших суглобів. Якщо ви відчуєте біль, перестаньте бігати і зверніться до лікаря.


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?