Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як пробігти крос по пересіченій місцевості

Кроки

  • 61299 1.jpg 1 Задумайтеся, чому ви хочете взяти участь в кросі по пересіченій місцевості. Після пробігу ви, ймовірно, будете більш надійним і універсальним, зможете працювати у всіх типах погодних умов і в будь-якій місцевості.[1]Якщо ви бігаєте по звичайним дорогам або спеціалізованим треках, то, додавши до цього біг по пересіченій місцевості, ви можете себе вдосконалити, і ви будете готові на все. З іншого боку, навчання бігу по пересіченій місцевості поліпшить не тільки швидкість; ви зосередитеся на витривалості, а не тільки на швидкості.
    • Біг задіює багато ваших м'язів, але поступове збільшення сили і поступове покращення вашого діапазону швидкостей будуть відбуватися без струсів, які поширені на доріжках або під час навчання правилам дорожнього руху. Це означає, що ви можете повільно покращувати свої бігові навички протягом довгого часу без шкідливого впливу.[2]
    • Біг по пересіченій місцевості навчить вас великої самодисципліни. Навіть скромний досягнення в бігу винагороджуються хорошою дисципліною. І, незважаючи на (або, можливо, через проблеми, пов'язані з бігу по пересіченій місцевості, у вас буде багато часу для навчання тому, як змусити себе робити те, що ви ніколи не вважали можливим.
    • Інші переваги бігу по пересіченій місцевості, які ви отримаєте: потенціал, щоб зберегти свою вагу в нормі; ваші ноги будуть в чудовій формі і ви будете відчувати прилив енергії.[3]
    • Закінчення кросу вимагає приємних винагород: ви абсолютно точно заслужили право на гарячу ванну, масаж, фантастичну їжу і ніч в зручній постелі (з додатковим бонусом, щоб гарантовано провести неймовірно гарну ніч).
  • 61299 2.jpg 2 Підготуйте спорядження. Принадність всіх видів бігу полягає в невеликій кількості необхідного спорядження. Вам потрібні шорти або штани для бігу, сорочка, одна або дві, на випадок якщо ви будете бігти десь високо (на гірських стежках), питна пляшка або міхур для води і відповідні кросівки. Якщо ви збираєтеся бігти в місці, де можуть виникнути проблеми (наприклад, стежка також використовується велосипедистами і т. д.), носіть жилет безпеки або яскраві кольори. Шукайте спортивний одяг, яка добре дихає, коли ви потієте, і пляшку води, яка може бути використана під час бігу. Рекомендується купити дві пари взуття:
    • Перша пара для практики. Ця пара повинна бути на хорошій подушці, інакше у вас будуть пухирі або гомілки в шинах від зіткнення з землею.
    • Друга пара взуття повинна бути з шипами (або взуття з плоскою підошвою, якщо ваше навчання передбачає використання доріг з твердим покриттям). Ця пара для кросу. Це більш легка пара і має більш тонкі подушки для більш низького центру ваги. Не носіть їх, щоб практикуватися, оскільки вони швидко стираються. Крім того, носіння шипів або взуття з плоскою підошвою під час практики може призвести до рани, тому що вони не занадто м'які.
  • 61299 3.jpg 3 Подумайте про безпечному фітнесі. Перед тим як почати навчання кросу, обов'язково прийміть заходи для того, щоб залишатися гнучким і добре розтягнутим. Ви могли б також підключити деякі незначні вагові навантаження і перехресні тренування, наприклад, плавання, їзда на велосипеді і ходьба. Це буде давати навантаження іншим частинам тіла, а також допоможе вам відпочити від бігу, але, все ще надаючи можливість з допомогою вправ зняти стрес. І, природно, якщо ви ще не бігали, поговоріть з лікарем про те, чи підходить вам цей вид спорту і немає протипоказань. Якщо ви знаходитесь в поганій формі, не здавайтеся. Просто приступайте до справи більш повільно та будьте дуже дбайливі зі своїм тілом, поки ви не звикнете до бігу й вправ. Вся принадність полягає в тому, що ви поступово будете покращувати свою фізичну форму і витривалість.
    • Завжди розігрівайтеся і розтягуйтеся. Розминка повинна займати від декількох кіл до декількох кілометрів, або повільний біг або навіть ходьба, в залежності від того, як довго ви займаєтеся. Хороший спосіб йти швидко протягом 5 хвилин, а потім пробігтися в зручному для вас темпі протягом декількох хвилин.[4]Це підніме ваш пульс і змусить спітніти. Після того як ви розігрілися, розтягніть. Розтяжка буде запобігати або зменшувати ваші шанси на травми.
    • Жваво пройдіться протягом п'яти хвилин після пробігу, тільки потім розтягуйтеся. Розтягнутися після бігу більш важливо, ніж перед ним. Розтяжка після бігу запобігає травми, тому що ваші м'язи розігріються і стануть найбільш гнучкими, зменшуючи можливість їх потягнути.
    • Робіть кожен день віджимання і присідання. Це зміцнить вашу верхню частину корпусу, яка дуже важлива в гонці. Почніть з п'ятнадцяти віджимань і двадцяти п'яти присідань і працюйте над збільшенням.
    • Ви можете виявити, що ваші ікри і стегна трохи болять, якщо ви ще не досвідчений бігун. Це добре, так як це означає, що ви задіяли м'язи, які ніколи не використовувалися раніше. Це схоже на те, коли ви йдете в спортзал після довгої відсутності і проводите тренування, повну вправ з важкої атлетики. Звичайно, ваші м'язи будуть хворіти, але це не так вже погано! Можливо, вам захочеться трохи зменшити темп, якщо м'язи болять занадто сильно.
  • 61299 4.jpg 4 Їжте для кращої продуктивності. Ваша фізична форма як бігуна також залежить від того, що ви їсте. Обов'язково їжте здорову їжу і забезпечте свій організм високої споживаної енергією, що просто необхідно для бігу. Також корисно їсти помалу, але частіше (можливо в 6 – 8 разів менше їжі, але кожні 2 - 3 години).
    • Скоротіть або повністю позбавтеся від вживання фаст-фуду. Він дає порожні, не живильні калорії, які не дають довгострокову енергію.
    • Їжте складні вуглеводи. Їжте багато овочів, фруктів, цільних злаків і пийте більше води. І отримуйте багато високоякісного білка.
    • Ознайомтеся зі спортивним харчуванням. Це складна область з великою кількістю ідей, але тільки ви знаєте потреби власного організму і можете зробити правильний вибір для його заправки. Проведіть дослідження і випробування, щоб побачити, що діє для вас найкраще.
    • Перед гонкою їжте мало. Рекомендується поїсти за 2 - 3 години до гонки і за 1 годину до тренування. [5]
    • Пийте 250 - 450 мл води або спортивного напою за годину до бігу.[6]
  • 61299 5.jpg 5 Почніть тренування. Коли ви починаєте, робіть це повільно і побудуйте свою силу, витривалість і ентузіазм до спорту. Біг досить важкий на початку і, швидше за все, ви захочете здатися. На початку не біжіть сім кілометрів за один підхід. Спочатку просто біжіть, щоб ознайомитися з тим, як різні типи місцевості відчуваються під ногами, і як ваше тіло реагує на біг вгору вниз по пагорбах і на скелястих, вибоїстих, нерівних поверхнях і т. д. Не женіть на даному етапі, просто звикнете до управління на різних поверхнях.
    • Знайдіть підходяще місце, щоб почати біг по пересіченій місцевості. Хороший вибір - це місцеві парки (тримайтеся подалі від прокладених стежок), стежки у вашому районі, пагорби і навіть ботанічний сад, якщо там можна бігати по траві та бруду! Якщо ви можете намітити відповідні місця для бігу заздалегідь, це скоротить час, що витрачається на пошук підходящих місць.
    • Почніть з пробного відстані в 1 км. Більшість бігунів запитує один одного, як їх найкращий час при пробігу 1 км, так що це ідеальне відстань для початку, оскільки дає уявлення про поточному темпі.[7] 1 км еквівалентний двом з половиною колам стандартної бігової доріжки і дає гарне уявлення про вашої швидкості, здатності і витривалості на цьому початковому відстані. Біжіть в темпі, який злегка штовхає вас, але не викликає у вас надмірних зусиль. І не хвилюйтеся, якщо щось не виходить, так як це всього лише початок і ви скоро почнете прогресувати. Під час пробіжки виробляйте свій біг в ногу. Це темп, який повільніше на 1 - 2 хвилини, ніж ваш час пробігу на пробному кілометрі. [8]Пробегайте кілометр у вашому початковому темпі, поки ви не відчуєте, що готові рухатися далі.
    • Переходьте на 2 - 3 км і продовжуйте бігти. Для новачків пробіжка на більш ніж 16 км може нашкодити, для більш досвідчених бігунів більше 25 км принесе в перспективі більше шкоди, ніж користі. Використовуйте легкий темп на 2 – 3 км, 3 - 5 днів в тиждень.
    • Дайте собі можливість бігти до тих пір, поки вам подобається, щоб побудувати свою силу, витривалість і інтерес до цього виду спорту. Це не гонка; гонка - це коли ви готові і на трасі конкуруєте з іншими. До тих пір зберігайте спокій і насолоджуйтеся навчанням. І не бійтеся йти між пробіжками. Досвідчені бігуни чергують біг і ходьбу, щоб розділити навчання на більш дрібні шматки і збільшити здатність працювати протягом більш тривалих періодів часу (життєво важливих для бігу по пересіченій місцевості).
    • Будьте обережні з бігом по горбистій місцевості. Занадто великий підйом в гору може призвести до травми м'язів і суглобів, а надто швидкий спуск може завдати шкоди. Скоротіть крок, коли біжите в гору, і підтримуйте зусилля, а не швидкість. Спускаючись під гору, трохи подовжити крок, але підтримуйте дисципліну. Зосередьтеся на своєму ритмі дихання, коли будете бігти по гірській місцевості.[9]
    • Якщо це можливо, знайдіть приятеля, з яким можна бігати. Набагато простіше об'єднатися з ким-то, таким же захоплюється бігом, як ви, щоб навчитися управляти бігом по пересіченій місцевості. Як тільки ви трохи попрактикуєтесь, можете бігати один від одного на тренуваннях.
    • Використовуйте для бігу обідній час. Якщо у вас є доступ до місцевих парків, набережних, пагорбах і т. д., недалеко від своєї роботи, користуйтеся цим часом, щоб побігати.
  • 61299 6.jpg 6 Поставте собі цілі. Після того як ви випробували грунт і трохи звикли до управління на всіх видах поверхонь, зосередьтеся на маленьких і великих цілях, щоб стати більш стійким і витривалим.
    • Поставте великі цілі. Тепер, коли ви вже почали тренуватися, час зосередитися на своїй першій гонці по пересіченій місцевості. Якою вона буде? Якщо вона вам підходить, починайте до неї готуватися.
    • Почніть додавати один довгий і важкою пробіг, принаймні, один день в тиждень. Робіть все можливе, щоб продовжувати працювати, не зупиняючись протягом тривалого періоду часу, наприклад, через годину або два. Вихідні краще всього підходять для цього, хоча ви можете також ефективно використовувати вечора в світлий час доби в теплі місяці.
    • Продовжуйте навчання, спостерігаючи за легкими/важкими днями. Незалежно від досвіду бігуна, ваше навчання не повинно складатися тільки з важких днів. Ваша мотивація і ваше тіло незабаром будуть зношуватися! Замість цього, впровадьте систему навчання, яка дозволяє кілька днів бігти легко, чергуючи їх з іншими днями, коли вам доводиться себе примушувати бігти далі. Як новачок, поступово нарощуйте більш важкі тренувальні дні.
    • Шукайте в Інтернеті онлайн програми для навчання. Існують різні програми навчання, пропоновані різними тренерами і бігунами. Підженіть їх у відповідності з місцевими околицями і особистими потребами. Програма повинна поступово розвивати ваші здібності, і ви повинні переконатися, що охопили всі основи, включаючи різні місцевості, похилі поверхні і спуски, всепогодне управління, підвищену витривалість, швидкість і здатність примушувати себе кожен раз працювати трохи більше.
    • Ведіть щоденник навчання. Це допоможе вам слідкувати за своїм прогресом і дозволить відзначити, коли настав час перейти навчання на наступний рівень.
  • 61299 7.jpg 7 Підготовка до перегонів. Як тільки ви пройшли навчання і відчули, що ви готові до гонки, наведіть довідки про майбутні заходи. Проведіть необхідні збори і заздалегідь підготуйтеся до транспортування. Важливо змінити ваш тренувальний стиль за два тижні до гонки, щоб ви зосередилися на самій гонці, а не на стандартному навчанні. Ось деякі речі, які потрібно мати на увазі по відношенню до підготовки до конкретної гонці:
    • Якщо це можливо, спробуйте управляти схемою як практикою до початку заходу; дізнатися добре гонку - це важлива частина не дивуватися і знати, де ви потрапили на свій больовий поріг або зустрілися з іншими проблемами.
    • Якщо гонка проходить далеко від вас, пройдіть курси в своєму власному районі, щоб підготувати себе. Крім того, дізнайтеся все, що ви можете, про хід перегонів. Перевірте необхідні матеріали, подивіться відповідні веб-сайти і поставте на форумах питання іншим бігунам по пересіченій місцевості.
    • Звузьте навчання протягом останніх двох тижнів. У передостанній тиждень бігайте тільки два рази по важких трасах. Зосередьтеся на високоякісному управлінні. В останній тиждень проведіть тільки один складний пробіг, приблизно за 3 - 4 дні до фактичної гонки.[10]
    • Мати багато періодів для відновлення напередодні гонки - надзвичайно важливо.
    • Напередодні гонки повинен бути легкий навчальний день (занадто важка робота викличе занадто сильний біль у ногах) і в ніч перед гонкою у вас має бути приблизно 8 годин безперервного сну.
    • Приготуйте пакет з їжею і водою. Візьміть банан, щоб з'їсти його після тренування або гонки. Цукор в банані буде швидко засвоюватися організмом, відновлюючи вашу енергію. Крім того, калій, який міститься в банані, допоможе запобігти судоми.
  • 61299 8.jpg 8 Участь в гонці. Ви підготувалися до гонки і ви готові довести щось самому собі. Майте на увазі, що ця подія є кульмінацією всієї вашої важкої роботи і рішучості, і не випускайте з уваги причину вашої участі. У день гонки потрібно зробити деякі речі:
    • Прийдіть, принаймні, за годину до гонки. Це тим більш важливо, якщо ви не знаєте область і хочете провести там деякий час самостійно, щоб ознайомитися з місцевістю, правилами тощо, а також для реєстрації і зустрічі з організаторами.
    • Разогрейтесь. Зробіть це, принаймні, за 10 - 30 хвилин до гонки. Будьте впевнені, що є достатньо багато часу розігрітися, перш ніж піти до стартової лінії.
    • Визначтеся з темпом. Деякі люди рекомендують бігти перший кілометр гонки сильно і швидко. Перевага цього у тому, що ви можете вирватися вперед і йти в ногу з кращими бігунами, і перед вами буде менше людей. Це привілей і перешкоджає вашого перебування в оточенні інших бігунів.[11]З іншого боку, інші бігуни по пересіченій місцевості воліють працювати у своєму темпі з самого початку, так як на кінець дистанції вони можуть швидко вас наздогнати і ви втратите свій час в цілому. Тому дуже важливо знати свій темп і методи гонки, перш ніж бігти, хоча, як новачок, якщо ви готові експериментувати в перші кілька гонок, це може бути хорошим часом для з'ясування, що краще для вас. Знайдіть хороший темп гонки, що підходить для вас, і використовуйте його в кожній гонці. З часом він буде ставати набагато швидше.
    • Коли ви біжите, не турбуйтеся про час і глядачів. Ви працюєте у темпі, відповідному для вас, і больовим бар'єром, достатнім, щоб з ним боротися.
    • Якщо ви добегаете до фінішу, переконайтеся, що відірвалися від решти частини їх, що дасть вам фору, як тільки ви вийдете на заключний відрізок шляху, який може вирішити результат гонки. Коли хтось біжить попереду вас, обходьте його швидко, щоб випередити психологічно.
    • Ніколи не дивіться на ноги іншого бігуна. В іншому випадку ви ризикуєте потрапити в їх ритм і відстати; тримайте погляд на плечах.
    • Пишаєтеся тим, хто ви є з-за ваших досягнень, незалежно від того, яким ви прийдете до фінішу. Це в будь-якому випадку є складною задачею і навіть участь у ньому - неймовірний подвиг!
    • Прочитайте, як керувати бігом по пересіченій місцевості, щоб дізнатися більше стратегій в гонці.
  • 61299 9.jpg 9 Оновіть вашу мотивацію. Настане час, коли ви натрапите на "цегляну стіну" під час тренування і коли буде важливо підвести підсумки і подумати над тим, чому ви тренуєтеся. Перегляньте причини, які вас надихають, в тому числі в гонках, де ви хочете взяти участь, друзів, яких ви купуєте, будучи частиною бігу по пересіченій місцевості, задоволення, яке ви отримуєте, зміцнюючи свої фізичні сили і витривалість, і інші подібні причини.
    • Якщо ви змушуєте себе тренуватися занадто сильно, - розслабтеся. Дайте собі час для відновлення і пам'ятайте, що ви працюєте для себе, а не для інших людей. Цей тип бігу дає можливість стати учасником і стати як можна краще. Не має значення, куди ви приїжджаєте на перегони чи навчання, поки ви займаєтеся цим постійно і докладаєте до цього всі зусилля.
    • Майте на увазі, що як марафон, так і гонка по пересіченій місцевості - це 90% психології і 10% фізики. Прийміть рішення, щоб продовжувати йти далі і досягти кращих результатів.
  • 61299 10.jpg 10 Виберіть красиві і захоплюючі місця для бігу по пересіченій місцевості. Після того, як ви відчуєте себе комфортно в бігу по пересіченій місцевості і закінчили середню школу чи коледж, чому б не об'єднати це з відвідуванням деяких з найбільш вражаючих місць у світі, щоб пробігтися там?
    • Біг по пересіченій місцевості популярний у багатьох країнах, у тому числі США, Канаді, Шотландії, Англії, Австралії, Новій Зеландії і в ряді країн Європи, Азії та Африки.
    • IAAF з легкої атлетики надає постійні оновлення змагань з бігу по всьому світу, в тому числі і з бігу по пересіченій місцевості, які ви можете запланувати і відвідати, те, що становить інтерес для вас особисто.[12]Щасливі подорожі працюють!
  • Поради

    • Не біжіть швидко на початку гонки, або вам не вистачить енергії. Спринтуйте в кінці гонки, коли залишається 100 - 200 метрів до фінішу, і не замедляйтесь, навіть якщо ви знаходитесь в декількох метрах від фінішної лінії.
    • Ви не повинні бути швидким, біг по пересіченій місцевості – це витрати власного часу. Ви зможете зробити все, якщо ви приділяєте цьому свій час.
    • Залишайтеся позитивним. Біг - це психічний спорт; якщо ви відчуваєте, що ви не можете зробити це, ви це не зробите.
    • Якщо люди дражнять вас, кажучи, що ви не в формі або товстий, або поганий бігун, не слухайте їх. Ви будете сміятися останнім, коли опинитеся кращим серед них!
    • Послідовність у навчанні є найбільш важливою. Це послідовність, формує вашу витривалість.
    • Завжди ходите в душ перед гонкою. На фініші вас завжди повинен чекати друг або родич з пляшкою води або спортивного напою.
    • Ставте цілі і йдіть далі. Припустимо, ви маєте намір добігти до дерева, добіжіть і рухайтеся далі. Замість того щоб зупинитися, коли ви досягнете свого, змушуйте себе просунутися трохи далі. Таким чином, як тільки ви досягнете мети, просто скажіть собі: "Не зупиняйся!"
    • Залишайтеся поруч з ким-то на протязі всієї гонки, з кимось, хто біжить один. Тоді в кінці, посилившись, ви можете його перемогти!
    • Будьте до себе прихильні. Якщо ви великий спринтер, але повільний бігун по пересіченій місцевості, не переживайте. Рідко знайдеться конкурент, який здатний виділитися у всіх трьох типах управління: трек, дорога і крос. [13]Потрібно розширити свою універсальність в бігу і отримати переваги, які приходять з бігом по пересіченій місцевості. Навіть якщо це може принести шалений біль і це не ваш улюблений вид бігу, витривалість і сила волі можуть надати вам додаткову потужність у спринті або в дорожній гонці. Отримуйте задоволення!
    • Одягніть зручний одяг.
    • Музика - це відмінний спосіб підвищити свій темп. Надягніть навушники в якості мотиватора – і вперед! Ви навіть не зрозумієте, наскільки швидше ви побіжите!
    • Якщо у вас немає вибору, окрім як практикуватися на дорогах, намагайтеся якомога частіше дотримуватися трави або узбіч. Це легше для суглобів і безпечніше для вас, у випадку падіння або зустрічного автомобіля. Якщо ви живете в районі, де трава або узбіччя не доступні, відвідуйте місцевий парк кілька разів на місяць протягом року.
    • Музика тримає вас мотивованим.
    • Подумайте про своєму темпі бігу. Зрозумійте, на що це схоже. Навчитися бігати на основі почуттів є безцінним інструментом, тому що так ви станете більш здоровим, швидкі кроки будуть здаватися більш легкими, ніж раніше. Тим самим ви будете регулювати своє навчання і автоматично дасте організму правильний стимул.
    • Завжди думайте про те, що мотивує вас найбільше, - олімпійське золото або фізична форма.
    • Знайшовши друзів і родичів, які захоплюються бігом, ви будете робити набагато більший обсяг роботи в прагненні йти з ними в ногу.
    • Не втрачайте мотивацію в холодну пору року або зимові місяці! Розглядайте несприятливу погоду як додатковий виклик вашим пробіжок; це зробить їх більш захоплюючими.
    • Залучення приятелів може бути дуже корисним, коли справа доходить до почуття самотності під час тренування.
    • Заохочуйте себе, коли тренуєтеся. Хороша ходова і взуття стануть великою нагородою, такий же як масаж, смачна здорова їжа або нова книга про стратегії. І в той час як ви займаєтеся бігом, чому б не почитати книги і розповіді про великих бігунах, щоб надихнутися!
    • Різноманітні тренування проводите весело і підтримуйте мотивацію. Навіть якщо вам подобається наполеглива пробіг 20 км в день, міняйте його! Змінюйте маршрути, якщо ви біжите по дорогах, бігайте навколо міського парку чи дитячого майданчика або грайте в ігри, такі як захоплення прапора або догонялки, замість спринтерських тренувань. Перешкоди можуть бути цікаві і ви можете розбавити тренування віджиманнями або присіданнями між перешкодами.
    • Завжди біжіть в темпі при якому вам комфортно протягом всієї гонки.
    • Бігайте з групою. Це не можна недооцінювати. Якщо ви знаходитесь в середній школі, приєднаєтеся до команди вашої школи. Це додаткова важлива можливість знайти людей аналогічного рівня кваліфікації, так що ви можете просувати і підтримувати один одного. Тренер також буде корисний.
    • За 1-2 години перед основною їжею завжди з'їдайте легку здорову їжу. Якщо ви їсте багато жирної їжі, під час гонки ви можете відчути запаморочення і симптоми блювоти. Коли ви відчуваєте таке, відразу сядьте і відпочиньте. Не має значення, на першому місці ви чи ні. Ваш організм набагато важливіше.
    • Не спринтуйте на початку, біжіть підтюпцем і тільки в кінці спринтуйте так сильно, як зможете.
    • Не слід бігати в плеєрах або в чомусь подібному. Інші бігуни не будуть сприймати вас серйозно, краще зосередьтеся на перспективі, ніж на те, наскільки зручно розташований ваш пристрій.
    • Закривайте рот під час бігу!

    Попередження

    • У той час як віджимання, присідання і певну кількість занять з важкої атлетики, гарні, оскільки вони допомагають побудувати основні м'язи, майте на увазі, що ви не футболіст. Ви ж не хочете мати додаткову вагу? Якщо ви піднімаєте тяжкості, зосередьтеся на основних м'язах і м'язах ніг (присідання жим і є кращими). Крім того, піднімайте невелику кількість ваги, але робіть більше підходів. Це буде будувати м'язи, які принесуть витривалість.
    • Пам'ятаєте, коли ви збільшуєте ваш щотижневий пробіг, не робіть це занадто швидко. Не додавайте 5 км за один тиждень і 7 за наступну. Занадто швидке збільшення навантажень призведе до травм. Спробуйте збільшити навантаження по 700 м щотижня. Або спробуйте збільшувати її на 10% щотижня. Так що якщо ви в перший тиждень додасте 3, то на другий - 3,3, на третій 3,6, на четвертій 4,0, на п'ятій 4,4, на шостий 4,8 і т. д.
    • Якщо ви біжите по дорозі, навіть сільській, завжди стежте за авто. Дайте їм дорогу, навіть якщо ви праві. Набагато краще пропустити їх, ніж бути збитим; у вас немає ніякого захисту.

    Що вам знадобиться

    • Кросівки
    • Одяг для бігу
    • Відповідні шкарпетки
    • Пляшка води або міхур
    • Пакет з їжею
    • Терпіння

    Джерела і посилання

  • ^ Брайан Мак, Крос по пересіченій місцевості, http://www.brianmac.co.uk/xcountry.htm
  • ^ Брайан Мак, Крос по пересіченій місцевості , http://www.brianmac.co.uk/xcountry.htm
  • ^ Эмби Бурфут, Світової бігун. Повна книга керування для початківців, pp. 16-25, (2005), ISBN 1-4050-7741-7
  • ^ Эмби Бурфут, Світової бігун. Повна книга керування для початківців, p. 63, (2005), ISBN 1-4050-7741-7
  • ^ Эмби Бурфут, Світової бігун. Повна книга керування для початківців, p. 65, (2005), ISBN 1-4050-7741-7
  • ^ Эмби Бурфут, Світової бігун. Повна книга керування для початківців, p. 65, (2005), ISBN 1-4050-7741-7
  • ^ Эмби Бурфут, Світової бігун. Повна книга керування для початківців, p. 62, (2005), ISBN 1-4050-7741-7
  • ^ Эмби Бурфут, Світової бігун. Повна книга керування для початківців, p. 63, (2005), ISBN 1-4050-7741-7
  • ^ Эмби Бурфут, Світової бігун. Повна книга керування для початківців, pp. 42-43, (2005), ISBN 1-4050-7741-7
  • ^ Брайан Мак, Крос по пересіченій місцевості, http://www.brianmac.co.uk/xcountry.htm
  • ^ Брайан Мак, Крос по пересіченій місцевості, http://www.brianmac.co.uk/xcountry.htm
  • ^ IAAF, Змагання, http://www.iaaf.org/соревнования/календарь/даты/index.html
  • ^ http://www.faqs.org/наука-спорта/Pl-Sa/кросс-по-пересеченной-местности


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?