Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як накачувати м'язи преса стоячи

Кроки

  • Work Your Abs While Standing Step 1 Version 2.jpg 1 Підшукайте собі рівну поверхню, на якій вам буде зручно і безпечно широко розмахувати руками і ногами.
  • 2 Виконайте 2 різновиди вправи на прес "алфавіт".
    • Стати рівно, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Візьміть набивний м'яч (медицинбол) вагою від 2.5 до 7 кілограм на рівні грудної клітини. Потім, почніть вимальовувати літери алфавіту повільними і плавними рухами рук з м'ячем. Стійте спокійно, не нахиляючись вперед, використовуючи м'язи преса для збереження стійкості, що наділить ваші м'язи преса кращою здатністю тримати рівновагу всього тіла. Work Your Abs While Standing Step 2Bullet1.jpg
    • Залишайтеся в тій же самій позиції, використовуючи медицинбол для мисленого малювання більш великих і масштабних букв і цифр. Рухайте своїм тулубом для виконання широких рухів, що розвине рухливість і маневреність м'язів преса. Work Your Abs While Standing Step 2Bullet2.jpg
  • 3 Виконання вправи "каное".
    • Зберігайте стопи на ширині близько метра. Трохи зігніть ноги в колінах, але не затискайте їх. Work Your Abs While Standing Step 3Bullet1.jpg
    • Складіть руки разом в області грудної клітини. Work Your Abs While Standing Step 3Bullet2.jpg
    • Перемістити ваші зібрані руки вниз до правого стегна, роблячи цей рух так, ніби ви гребете веслом каное. Не слід рухати тулубом і стегнами при виконанні даного елемента. Work Your Abs While Standing Step 3Bullet3.jpg
    • Потім перемістіть руки у вихідне положення у грудної клітки перед тим, як ви направите їх до лівого стегна. Work Your Abs While Standing Step 3Bullet4.jpg
    • По черзі виконуйте такі рухи по 10 підходів на кожну сторону. Work Your Abs While Standing Step 3Bullet5.jpg
  • 4 Наступним елементом буде підтягування колін до ліктів або грудей.
    • Станьте струнко, витягніть праву руку високо вгору, а ліву ногу слід витягнути в бік, формуючи суцільну діагональ від пальців правої руки до витягнутих шкарпеток лівої ноги. Work Your Abs While Standing Step 4Bullet2.jpg
    • Підніміть ліве коліно вгору, одночасно опускаючи лікоть правої руки донизу так, щоб лікоть і коліно зустрілися один з одним в області живота або грудей. Work Your Abs While Standing Step 4Bullet3.jpg
    • Повторіть вправу 10 разів, а потім виконайте те ж саме і на іншу сторону. Work Your Abs While Standing Step 4Bullet4.jpg
  • 5 Вправа "молот".
    • Покладіть ноги на ширині одного метра, зберіть руки на рівні стегон. Work Your Abs While Standing Step 5Bullet1.jpg
    • Присядьте трохи навпочіпки так, що кут згинання ніг в колінах складе 90 градусів. Work Your Abs While Standing Step 5Bullet2.jpg
    • Просуватиметесь вгору в положення стоячи, одночасно виводячи зібрані руки вправо і вгору вище голови. Work Your Abs While Standing Step 5Bullet3.jpg
    • Присядьте знову навпочіпки і опустіть руки до рівня стегон, а потім виштовхніть тулуб вгору, виводячи руки вище голови і вліво. Підтримуйте напругу в м'язах преса. Work Your Abs While Standing Step 5Bullet4.jpg
    • Повторіть по 10 разів на кожну сторону. Work Your Abs While Standing Step 5Bullet5.jpg
  • 6 Завершіть закачуванням бічних м'язів преса.
    • Поставте стопи на рівні стегон і трохи зігніть ноги в колінах. Work Your Abs While Standing Step 6Bullet1.jpg
    • Витягніть праву руку вище голови. > Work Your Abs While Standing Step 6Bullet2.jpg
    • Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, розгорніть стопу правої ноги назовні і підніміть коліно якомога вище, опускаючи лікоть правої руки на зустріч коліну. Work Your Abs While Standing Step 6Bullet3.jpg
    • Виконайте по 10 разів на кожну сторону. Work Your Abs While Standing Step 6Bullet4.jpg

  • Поради

    • Використовуйте гантелі для зміцнення м'язів рук.
    • Беріть в руки гантелі зручного для вас ваги при виконанні вправ "каное" і "молота".
    • Станьте у випад на одну ногу або займіть положення полуприседа для ускладнення вправи "алфавіт".

    Що вам знадобиться

    • Медицинбол
    • Гантелі


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?