Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як закидати гімнастичний м'яч ногами за голову з положення лежачи на спині

Кроки

Метод 1 з 4: Прийміть вихідне положення

  • Do a Supine Overhead Stretch With an Exercise Ball Step 1.jpg 1 Розташуйте м'яч у просторому і вільному від небезпечних предметів в приміщенні.
  • Do a Supine Overhead Stretch With an Exercise Ball Step 2.jpg 2 Ляжте спиною на підлогу, випрямляючи при цьому ноги. Розташуйте гімнастичний м'яч між ногами в області кісточок ніг. Стисніть м'яч як можна сильніше, зводячи ікри ніг до один одному. Напружте м'язи преса і розслабте вашу голову і шию, притискаючи поперек до землі. Таким чином ви займете вихідну позицію для вправи.
  • Метод 2 з 4: Виконання вправи

  • Do a Supine Overhead Stretch With an Exercise Ball Step 3.jpg 1 На вдиху підніміть м'яч. Якщо ви втрачаєте стійкість, то упріться руками в підлогу по обидва боки тулуба для додаткової опори. Продовжуйте піднімати ноги, поки ваші стегна і ноги не утворюють прямий кут, а ваші стопи не будуть направлені до стелі.
  • Do a Supine Overhead Stretch With an Exercise Ball Step 4.jpg 2 Відірвіть стегна від підлоги, продовжуючи піднімати м'яч все вище і вище. Продовжуйте робити це рух, поки м'яч не виявиться у вас за головою. Зберігайте всією поверхнею долоні на землі в процесі виконання цього руху.
  • Do a Supine Overhead Stretch With an Exercise Ball Step 5.jpg 3 На видиху опустіть ноги і поперек, щоб ваші стегна опинилися знову на підлозі, а руки були все ще в повітрі. Поверніть ноги в положення під прямим кутом і негайно зробите наступне повторення.
  • Метод 3 з 4: Просунутий спосіб

  • Do a Supine Overhead Stretch With an Exercise Ball Step 6.jpg 1 Для ускладнення собі завдання ви можете зігнути ваші ноги під невеликим кутом і тримати їх в такому положенні протягом всієї розтяжки. При правильному виконанні ваші коліна будуть наближатися до вашої особи у кінці вправи.
  • Do a Supine Overhead Stretch With an Exercise Ball Step 7.jpg 2 Ви також можете торкатися ногами підлоги за головою при кожному повторенні. Це поліпшить вашу гнучкість, а також зміцнить м'язи преса.
  • Метод 4 з 4: Частота

  • 1 Виконайте від 15 до 20 повторень цієї вправи за підхід. Завершіть разом 3 підходу.
  • 2 Для того, щоб почати помічати результати, прагніть виконувати по 3 підходи 4 дні на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення швидких результатів збільште кількість повторень і підходів вправи.
  • Поради

    • Користю даної вправи є збільшення сили і гнучкості абдомінальних м'язів.
    • Для зниження навантаження ви можете піднімати ноги не повністю, а скажімо, на 45 градусів. Після старанних тренувань вправа не буде здаватися таким складним, ви зможете виконувати його у повному обсязі.

    Попередження

    • Ви ризикуєте отримати травму у вигляді розтягування м'язи в разі неправильного виконання вправи.
    • Якщо у вас поки ще слабкі м'язи ніг, то вам слід дотримуватися обережності під час виконання вправи.

    Що вам знадобиться

    • Гімнастичний м'яч (підберіть м'яч, відповідний параметрами вашого тіла)


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?