Як закидати гімнастичний м'яч ногами за голову з положення лежачи на спині
Кроки
Метод 1 з 4: Прийміть вихідне положення
1 Розташуйте м'яч у просторому і вільному від небезпечних предметів в приміщенні. 2 Ляжте спиною на підлогу, випрямляючи при цьому ноги. Розташуйте гімнастичний м'яч між ногами в області кісточок ніг. Стисніть м'яч як можна сильніше, зводячи ікри ніг до один одному. Напружте м'язи преса і розслабте вашу голову і шию, притискаючи поперек до землі. Таким чином ви займете вихідну позицію для вправи. Метод 2 з 4: Виконання вправи
1 На вдиху підніміть м'яч. Якщо ви втрачаєте стійкість, то упріться руками в підлогу по обидва боки тулуба для додаткової опори. Продовжуйте піднімати ноги, поки ваші стегна і ноги не утворюють прямий кут, а ваші стопи не будуть направлені до стелі. 2 Відірвіть стегна від підлоги, продовжуючи піднімати м'яч все вище і вище. Продовжуйте робити це рух, поки м'яч не виявиться у вас за головою. Зберігайте всією поверхнею долоні на землі в процесі виконання цього руху. 3 На видиху опустіть ноги і поперек, щоб ваші стегна опинилися знову на підлозі, а руки були все ще в повітрі. Поверніть ноги в положення під прямим кутом і негайно зробите наступне повторення. Метод 3 з 4: Просунутий спосіб
1 Для ускладнення собі завдання ви можете зігнути ваші ноги під невеликим кутом і тримати їх в такому положенні протягом всієї розтяжки. При правильному виконанні ваші коліна будуть наближатися до вашої особи у кінці вправи. 2 Ви також можете торкатися ногами підлоги за головою при кожному повторенні. Це поліпшить вашу гнучкість, а також зміцнить м'язи преса. Метод 4 з 4: Частота
1 Виконайте від 15 до 20 повторень цієї вправи за підхід. Завершіть разом 3 підходу. 2 Для того, щоб почати помічати результати, прагніть виконувати по 3 підходи 4 дні на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення швидких результатів збільште кількість повторень і підходів вправи. Поради
- Користю даної вправи є збільшення сили і гнучкості абдомінальних м'язів.
- Для зниження навантаження ви можете піднімати ноги не повністю, а скажімо, на 45 градусів. Після старанних тренувань вправа не буде здаватися таким складним, ви зможете виконувати його у повному обсязі.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму у вигляді розтягування м'язи в разі неправильного виконання вправи.
- Якщо у вас поки ще слабкі м'язи ніг, то вам слід дотримуватися обережності під час виконання вправи.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м'яч (підберіть м'яч, відповідний параметрами вашого тіла)
Рекомендуємо для перегляду