Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як закачувати нижню частину спини на гімнастичному м'ячі

Кроки

Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

  • Do a Stability Ball Back Extension Step 1.jpg 1 Розташуйте гімнастичний м'яч біля стіни у просторому для фізичної активності приміщенні, усуваючи всі потенційно небезпечні предмети.
  • Do a Stability Ball Back Extension Step 2.jpg 2 Станьте на коліна обличчям до м'яча, ноги на ширині стегон. Упріться ступнями в стіну.
  • Do a Stability Ball Back Extension Step 3.jpg 3 Нахиліться вперед так, що середня частина тулуба ляже на м'яч. Випряміть ноги за собою. Зберігайте стопи в положенні біля стіни, пальці ніг торкаються підлоги. Не торкайтеся підлоги ніякою іншою частиною тіла.
  • Do a Stability Ball Back Extension Step 4.jpg 4 Як тільки ви повністю витягли ноги, схрестіть руки, спираючись ними про м'яч попереду себе, що виведе вас у вихідне положення.
  • Метод 2 з 4: Виконання вправи

  • Do a Stability Ball Back Extension Step 5.jpg 1 Розмістіть руки за головою.
  • Do a Stability Ball Back Extension Step 6.jpg 2 На вдиху підніміть верхню частину тулуба так, що ваше тіло сформує одну пряму лінію. Уявіть, що хтось тримає лінійку у вашого тіла, тому вам слід гарненько вирівнятися. Зупиніть рух, коли ви досягнете найзручнішій для вас верхньої точки, так як надмірний вигин створить непотрібну навантаження на спину.
  • Do a Stability Ball Back Extension Step 7.jpg 3 На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть рекомендовану кількість разів протягом довільного відрізка часу.
  • Метод 3 з 4: Просунутий спосіб

  • Do a Stability Ball Back Extension Step 8.jpg 1 Для ускладнення собі завдання ви можете тримати одну гантель в обох руках позаду голови під час виконання вправи.
  • Do a Stability Ball Back Extension Step 9.jpg 2 Тим, хто хоче ще більше попотіти, слід випрямляти руки з гантеллю попереду себе, продовжуючи руками зазначену вище пряму лінію тіла.
  • Do a Stability Ball Back Extension Step 10.jpg 3 Ви також можете встановити м'яч ближче до стегон, що збільшить кут навантаження. Широко розведіть стегна і стопи, не торкаючись ними підлоги.
  • 4 Спробуйте виконати вправи без опори на стіну. Займіть таке ж положення тіла в просторі, упираючись стопами в підлогу, а не в стіну.
  • Метод 4 з 4: Частота

  • 1 Виконайте 5 повторень вправи за підхід. Завершіть разом від 2 до 3 підходів.
  • 2 Для того, щоб почати помічати результати, прагніть виконувати підходу 3 3 дні в тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення швидких результатів збільште кількість підходів і повторень.
  • Поради

    • Для полегшення собі завдання почніть з положення на колінах замість розміщення тіла на м'ячі. Залишайтеся в цьому положенні для здобуття кращої рівноваги. Ви також можете спробувати виконувати вправу, зберігаючи схрещені руки на грудях, а не за головою.
    • Користю цієї вправи є збільшення сили і гнучкості м'язів попереку і преса.

    Попередження

    • Ви ризикуєте потягнути м'язи спини і преса при неправильному виконанні вправи.
    • Будьте обережні, якщо вам важко утримувати рівновагу.

    Що вам знадобиться

    • Гімнастичний м'яч (відповідний параметрами вашої ваги і зросту)
    • Рушник (за вибором)
    • Гантель (за вибором)


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?