Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як контролювати тривогу

Кроки

Метод 1 з 4: Професійна діагностика

  • Control Anxiety Step 1.jpg 1 Складіть графік візитів до свого лікаря. Якщо тривога прийшла раптово, це може бути ознакою додаткових проблем зі здоров'ям. Якщо почуття смутку, втрата контролю та інші емоційні розлади не супроводжують занепокоєння, це може бути ознакою проблем з серцем, гормональних розладів або проблеми з циркуляцією крові.
  • Control Anxiety Step 2.jpg 2 Розгляньте питання про відвідування психолога, терапевта або психіатра, якщо тривога супроводжується депресіями.
    • Занепокоєння часто не є коренем проблеми, а симптомом. Воно має багато спільного з затяжної депресії. Якщо ви засмучені, відчуваєте провину, напруга, нестача енергії протягом тривалого періоду часу, вам слід звернутися за допомогою до професіонала.
    • У вас можуть бути тривожні розлади, такі як панічні розлади, фобії, посттравматичні стресові розлади, обсесивно-компульсивні розлади або соціальні тривожні розлади. І хоча ви можете використовувати деякі методи самолікування, ці порушення повинні бути усунені за допомогою професіонала, який може призначити ліки, що відпускається за рецептом, або когнітивно-поведінкову терапію.
    • Якщо вас відвідують думки про самогубство в поєднанні з тривогою, терміново телефонуйте на «гарячу лінію» або негайно відвідайте професійного консультанта або психолога.
  • Метод 2 з 4: Дихальні вправи

  • Control Anxiety Step 3.jpg 1 Знайдіть тихе місце, де можна побути на самоті. Закрийте двері, якщо це можливо. Як тільки ви привчитеся до дихальним вправам, це можна буде робити і не в самоті.
  • Control Anxiety Step 4.jpg 2 Сядьте прямо, випрямивши спину. Можна сісти в кріслі або на підлозі зі схрещеними ногами – тобто в будь-якій позі, в якій ви почуває себе найбільш природно.
  • Control Anxiety Step 5.jpg 3 Розташуйте кінчик мови навпроти неба, прямо перед зубами. Закрийте очі, якщо це допоможе вам зосередитися. Якщо очі залишаються відкритими, то дивіться прямо перед собою.
  • Control Anxiety Step 6.jpg 4 Видихніть все повітря з легенів через рот. Під час цього постарайтеся створити звук «Ш-ш-ш». Спробуйте під час цього процесу заводити плечі назад.
  • Control Anxiety Step 7.jpg 5 Спокійно вдихніть через ніс. Розтягніть вдих на 4 секунди.
  • Control Anxiety Step 8.jpg 6 Затримуйте дихання протягом 7 секунд.
  • Control Anxiety Step 7.jpg 7 Видихайте через рот протягом 8 секунд. Дихайте голосно.
  • Control Anxiety Step 10.jpg 8 Повторюйте цей цикл від 3 до 10 разів. Після завершення цих циклів ви почнете глибоко дихати більш природним чином.
    • Ця вправа допомагає відновити рівень вуглекислого газу в легенях. Коли ви дихаєте прискорено, то поглинаєте дуже багато кисню. Це має допомогти заспокоїти думки і відновити здорове дихання.
  • Метод 3 з 4: Уміння поводитися з щоденними турботами

  • Control Anxiety Step 11.jpg 1 Обмежте свій «період переживання» до 10 хвилин в день. Виберіть час і місце, де б ви хотіли подумати про турботи і проблеми у вашому житті.
  • Control Anxiety Step 12.jpg 2 Постарайтеся відкласти думки про неприємності до тих пір, поки не настане запланований вами «період переживання». Коли ви починаєте відчувати занепокоєння, спробуйте очистити голову від непотрібних переживань, і повернутися до них тільки в призначений час.
    • Почніть спочатку з 2 таких періодів, вранці і ввечері, а потім через тиждень зменшіть їх до одного.
  • Control Anxiety Step 13.jpg 3 Записуйте ваші турботи в блокнот. Замість того, щоб дозволяти їм крутитися в голові, залиште їх на папері (на запис таких відводите від 5 до 10 хвилин в день). Такі записи можуть допомогти частково зменшити переживання і встановити причину неспокою.
  • Control Anxiety Step 14.jpg 4 Нікуди не викидайте цей список турбот. Коли вас починає турбувати, просто додайте цей пункт у переліку. Принесіть цей список на консультацію зі спеціалістом або обговоріть його під час перерви з друзями.
  • Control Anxiety Step 15.jpg 5 Навчитеся відмовлятися від речей, над якими ви не маєте контролю, і сконцентруйтеся на речах, які дозволяють вам відчувати себе менш тривожними.
  • Метод 4 з 4: Зміна способу життя

  • Control Anxiety Step 16.jpg 1 Поговорити з кимось про свої тривоги. Якщо у вас немає надійного друга, з яким ви можете поділитися своїми почуттями, домовтеся про зустріч з консультантом. Розмови про свої страхи, печалі та турботи є природною частиною роботи над контролем своїх емоцій.
  • Control Anxiety Step 17.jpg 2 Щодня займайтеся фізичними вправами. Нервове напруження при нестачі фізичних вправ може призвести до психічних розладів. Відвідуйте тренажерний зал, а якщо немає такої можливості, то хоча б виходите на прогулянку на 30 хвилин.
  • Control Anxiety Step 18.jpg 3 Скоротіть споживання алкоголю та інших депресантів. Введення хімічних речовин може тільки підвищити почуття пригніченості і страху. Шукайте більш здорові способи, а не ліки або алкоголь.
  • Control Anxiety Step 19.jpg 4 Кожен день робіть щось для себе. І не має значення, що це буде розмова з одним, гаряча ванна, ваша улюблена чашка чаю або улюблений серіал.
  • Control Anxiety Step 20.jpg 5 Зосередьтеся на своєму здоров'ї та емоційному благополуччі. Позитивні зміни у стосунках, роботі і житті часто можуть відбуватися через поліпшення вашого здоров'я і щастя
  • Що вам знадобиться

    • Стілець
    • Тихе місце
    • Блокнот для запису
    • Список турбот
    • Період «переживання»
    • Фізичні вправи
    • Друг/консультант
    • Вільний час
    • Психіатр/психолог


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?