Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як виконувати підйом тулуба

Кроки

  • Do a Basic Sit Up Step 1.jpg 1 Зігніть ноги в колінах, ступні повинні повністю стикатися з підлогою.
  • Do a Basic Sit Up Step 2.jpg 2 Руки за голову, або ж схрестіть їх на грудях. Це ваше вихідне положення.
  • Do a Basic Sit Up Step 3.jpg 3 Втягуючи живіт потроху починайте напружувати м'язи живота.
  • Do a Basic Sit Up Step 4.jpg 4 Не відриваючи п'яти і шкарпетки від підлоги, повільно піднімайте спочатку голову, потім плечі і лопатки. Злегка напружуючи м'язи черевного преса, зосередьте погляд на вигині колін. Піднімайте тулуб, поки не утворите кут 90 градусів або поки лікті не торкнутися чи підуть за коліна.
  • Do a Basic Sit Up Step 5.jpg 5 Затримайтеся в цьому положенні на секунду. Повільно опустіть торс на підлогу, але при цьому намагайтеся тримати тулуб злегка піднятим над підлогою. Це означає не опускати спину повністю на підлогу, а злегка прогнути її і розслабити м'язи живота.
  • Do a Basic Sit Up Step 6.jpg 6 Повторіть кроки 3-5 разів вище. Але якщо ви новачок, почніть з 2-3 повторень і поступово збільшуйте навантаження. Виконання базового підйому тулуба зробить вас сильніше і можливо, з часом, ви навіть схуднете!
  • Інші способи підйому тулуба

  • Do Side to Side Crunches Step 4.jpg 1 Тренуйте бічні м'язи преса виконуючи бічній підйом тулуба.
  • Do Yogi Bicycle Situps Step 4.jpg 2 Увімкніть вело вправа, щоб включати в тренування ноги.
  • Do Reverse Crunches Step 3.jpg 3 Робіть кранчі, щоб натренувати нижній прес живота.
  • Do Sit Ups With an Exercise Ball Step 5.jpg 4 Якщо у вас болі в спині, і ви хочете зменшити навантаження на неї, виконуйте підйом тулуба з гімнастичного м'яча.
  • Do a Jack Knife Sit Up Step 3.jpg 5 Робіть підйом тулуба з нахилом вперед, щоб задіяти ноги і весь торс.
  • California National Guard Soldiers compete in the 2011 Best Warrior Competition.jpg 6 Навчитеся качати прес як військові, якщо хочете щоб прес був як у новобранця.

  • Поради

    • Якщо вам важко не відривати ступні або п'яти від підлоги, спробуйте попросити одного потримати їх. Ви також можете скористатися важкими предметами (наприклад, диваном або кріслом), підсунувши ноги під них. Це надасть вам додаткову опору під час підйому.
    • Під час підйому тулуба робіть вдих і на видиху опускайтеся.
    • Будьте обережні, щоб не потягнути нічого і обмежте перший підхід всього декількома повтореннями.
    • Як тільки ви окрепните, спробуйте варіант вправи, який практикується в пілатесі: замість того, щоб тримати руки за головою або схрещеними, спробуйте тримати руки уздовж тулуба і під час підйому плавно витягайте руки вперед і вгору. Тримайте плечі розслабленими і не занадто сильно закидайте голову вперед. Розслабляючись, повільно опускайте тулуб вниз, а руки плавно опустіть і покладіть вздовж тулуба. Застосовуйте цю техніку для кожного підйому тулуба.
    • Поступовість це головний принцип у роботі з пресом, т. к. живіт, умовно кажучи, центр тіла. Якщо задуматися, то всі рухи, які ми робимо вдень або ввечері (ходьба, біг, присідання, стійка, підтягування або ще щось) так чи інакше пов'язано з животом. Не забувайте про це і не перестарайтеся з вправами на прес. В іншому випадку ви ризикуєте весь наступний день терпіти біль у животі. Якщо ви тільки почали працювати над пресом, виконуйте все, не поспішаючи і поступово збільшуючи навантаження.

    Попередження

    • Не робіть підйом тулуба, якщо вам діагностували остеопороз. Згинання спини збільшує навантаження на хребет і може призвести до небажаних наслідків.
    • Пам'ятайте, що найкращий спосіб накачати м'язи, тренувати їх на межі витривалості. Але якщо ви зробили так багато повторень, що відчуваєте гострий біль у животі, знайте, ви перестаралися. Ваша форма почне погіршуватися, і ви не зможете правильно робити підйом тулуба.
    • Не повторюйте найпоширеніші помилки при підйомі тулуба:

      • Якщо ви вирішили прибрати руки за голову під час вправи, стежте за тим, щоб голова при підйомі тулуба не тяглася вперед. Рух голови відбувається несвідомо, так як допомагає виконати вправу, і з втомою м'язів рух буде проявлятися все сильніше. Однак такий рух головою зміцнить м'язи шиї. Якщо руки під час вправи зайняли інше становище, все одно намагайтеся стежити за головою.
      • Не намагайтеся торкнутися чолом колін. Чим вище ви піднімаєте тулуб, тим краще, але тільки до певного рівня. Якщо ви будете занадто згинати спину (занадто сильно згинати спину, це теж, що сгорбиться стоячи рівне), то занадто велике навантаження піде на поперек.
      • Якщо ви не можете тримати ступні притиснуті до підлоги і вам не вдалося ніяк їх зафіксувати, вам доведеться докладати додаткові зусилля при підйомі тулуба. І на жаль, ці зусилля не будуть спрямовані на тренування потрібних м'язів. З-за цього деякі люди можуть втомитися раніше, ніж заболять м'язи живота і від вправи не буде ніякої користі.


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?