Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як виконувати підйом тулуба з положення лежачи

Кроки

Метод 1 з 3: Займіть вихідну позицію

  • Do Military Sit Ups Step 1 preview.jpg 1 Прийміть положення лежачи на спині. Підберіть абсолютно плоску поверхню, щоб не пошкодити спину. Виконуйте вправу будинку на килимку або на вулиці на траві в теплу пору року.
  • 2 Зігніть коліна під кутом в 90 градусів. Ваші стопи повинні опиратися об підлогу всією ступнею не більш ніж в 30 сантиметрах один від одного.
    • Якщо ви здаєте такий норматив у школі з фізкультури, то когось з ваших однокласників попросять тримати ваші ноги.
    • П'ятка є єдиною областю стопи, яка обов'язково повинна стосуватися підлоги, ви можете відривати від підлоги шкарпетки, якщо хочете.
  • 3 Міцно скріпіть пальці позаду голови. Пальці повинні знаходитися на цьому місці протягом виконання всієї вправи.
  • Метод 2 з 3: Виконання підйому тулуба

  • Do Military Sit Ups Step 3 preview.jpg 1 Підніміть тулуб у вертикальне положення, задіявши свої абдомінальні м'язи до того, як підстава вашої шиї не буде паралельним основи вашої спини.
    • Бережіть спину в рівному положенні, не згинайте її.
    • Не відривайте сідниці від підлоги з метою спрощення задачі.
    • Не дозволяйте колін перевищити кут в 90 градусів.
  • Do Military Sit Ups Step 4 preview.jpg 2 Опускайте вашу спину до тих пір, поки ваші лопатки не торкнуться підлоги. Рухайтеся плавно, не відскакуючи згодом від підлоги. Не слід сприймати крайню нижню позицію, як можливість перепочити.
  • Do Military Sit Ups Step 5 preview.jpg 3 Повторіть. Робіть все точно так само, виконуючи 55 повторень. Деякі вчителі фізкультури пред'являють особливо суворі вимоги до цього нормативу, і вони не зарахують вам його, якщо ви зробите одну з наступних помилок:
    • Не підніміть ваш тулуб у вертикальну позицію
    • Зігнете свою спину
    • Перевищите кут в 90 градусів своїми колінами
    • Не втримаєте руки за головою
    • Відірвете свої сідниці від підлоги
  • Метод 3 з 3: Здача нормативу "Підйом тулуба з положення лежачи"

  • 1 Довідайтеся у вчителя, скільки повторень вам необхідно зробити за хвилину, щоб здати норматив. Звичайно, хлопцям потрібно виконати мінімум 45 разів, а дівчаткам – 30, щоб отримати мінімальний задовільний бал.
  • 2 Намагайтеся робити якомога більше повторень під час підготовки. Продовжуйте працювати в цьому вправі, поки ви не відчуєте себе остаточно втомленим. Трохи відпочиньте і виконайте 3 підходи, бажано, по 50 разів.
  • 3 Тренуйтеся кілька разів на тиждень. Для того, щоб поспостерігати результати, робіть підходу 4 3 рази в тиждень протягом 6 тижнів.
  • 4 Прагніть до досконалості. Якщо вам вдасться зробити 72 чудових підйому тулуба, то ви здивуйте всіх своїх однокласників.
  • Поради

    • Вигодою цієї вправи є підвищення сили і гнучкості згинальної м'язи стегна, а також м'язів тулуба.
    • Як мінімум, 2 тренувальних сесії м'язів преса повинні відбуватись наприкінці серії вправ на розвиток сили. Робіть також присідання і випади 3 підходи по 15. Відпочивайте 30 секунд між підходами.

    Попередження

    • Ви ризикуєте отримати травму спини, якщо будете виконувати цю вправу неправильно.
    • Будьте обережні з виконанням цієї вправи, якщо у вас проблеми з рівновагою.

    Що вам знадобиться

    • Гімнастичний килимок (за вибором).


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?