Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як виконувати підйом плечей від підлоги

Кроки

Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

  • Do a Single Arm Shoulder Flex Step 1.jpg 1 Ляжте обличчям вниз на плоску поверхню. Вам слід торкатися підлоги чолом, тому найкраще підкласти чистий килимок для йоги, а також підкласти рушник під лоб.
  • Do a Single Arm Shoulder Flex Step 2.jpg 2 Одна рука буде розташовуватися уздовж тулуба, а інша буде витягнута попереду, ніби ви пливете кролем. Напружте абдомінальні м'язи як можна сильніше, що допоможе вам зберігати рівновагу протягом усього вправи, хоча в цьому немає гострої необхідності.
  • Метод 2 з 4: Виконання вправи

  • Do a Single Arm Shoulder Flex Step 3.jpg 1 Злегка підніміть витягнуту вперед руку від підлоги.
  • Do a Single Arm Shoulder Flex Step 4.jpg 2 Поверніть її так, щоб вона розташовувалася під кутом в 45 градусів, в цей же час збору і іншу руку так, щоб вони утворили свого роду "крила літака".
  • Do a Single Arm Shoulder Flex Step 5.jpg 3 Зафіксуйте позицію на кілька секунд, витягніть руки по боках так, щоб утворився прямий кут від рук до тулуба.
  • Do a Single Arm Shoulder Flex Step 6.jpg 4 Опустіть руки вниз. Потім підніміть їх і поверніть в початкове положення. Повторіть рекомендовану кількість разів, міняючи місцями позиції рук по вашому розсуду.
  • Метод 3 з 4: Просунутий спосіб

  • Do a Single Arm Shoulder Flex Step 7.jpg 1 Щоб ускладнити навантаження, ви можете взяти в руки гантелі невеликої ваги і проробляти такі ж рухи. Вам буде непросто зберігати їх на певній висоті, але додатковий вага зміцнить ваші плечі і руки набагато ефективніше.
  • Метод 4 з 4: Частота

  • 1 Повторіть вправу 10 разів за один підхід. Виконайте по 2 підходи.
  • 2 Щоб почати помічати результати, намагайтеся робити по 2 підходи 5 днів в тиждень протягом 6 тижнів. Для швидких результатів збільште кількість підходів і повторень.
  • Поради

    • Для полегшення завдання ви можете рухати руками швидше звичайного, тоді ваші руки не будуть проводити занадто багато часу в повітрі і втомлюватися від цього. Або просто тримайте руки ближче до підлоги.
    • Перевагою цієї вправи є поліпшення сили і гнучкості м'язів плечей і верхньої частини спини.

    Попередження

    • Ви ризикуєте потягнути м'язи спини або рук при неправильному виконанні вправи.

    Що вам знадобиться

    • Килимок для йоги або рушник
    • Гантелі (за вибором)


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?