Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як виконувати перекати в пілатесі з гімнастичним м'ячем

Кроки

Метод 1 із 5: Займіть вихідне положення

  • Do Pilates Roll Ups With an Exercise Ball Step 1 preview.jpg 1 Розташуйте гімнастичний м'яч у просторій кімнаті без наявності небезпечних гострих, ріжучих і інших потенційно травматичних предметів навколо.
  • Do Pilates Roll Ups With an Exercise Ball Step 2 preview.jpg 2 Ляжте спиною на підлогу, рівне витягаючи ноги і натягуючи шкарпетки. Витягніть руки уздовж підлоги, виводячи їх за межі голови. Розташуйте гімнастичний м'яч між рук так, щоб вам було зручно його схопити при виконанні вправи. Вдихніть і ви офіційно займете вихідне положення.
  • Метод 2 із 5: Виконання вправи

  • Do Pilates Roll Ups With an Exercise Ball Step 3 preview.jpg 1 На видиху візьміть м'яч і підніміть його вгору і перед собою на відстані витягнутих від себе рук. Ви також при цьому підніміть голову і тулуб від підлоги. Намагайтеся не сутулитися.
  • Do Pilates Roll Ups With an Exercise Ball Step 4 preview.jpg 2 Тримайте спину прямою, поки ви повністю не підніміть тулуб від землі і не сядете рівне. Ваші ноги будуть все ще витягнуті, а шкарпетки натягнуті, але все, що вище стегон повинне бути перпендикулярно підлозі.
  • Do Pilates Roll Ups With an Exercise Ball Step 5 preview.jpg 3 Негайно почніть опускати тіло так, щоб повернутися у вихідне положення. Вам слід виконувати дане рух повільно і усвідомлено, опускаючи спину назад на підлогу і поступово виводячи руки з м'ячем в положення навпроти маківки голови. Після приходу у вихідне положення, повторіть вправу вказану кількість разів.
  • Метод 3 із 5: Просунутий спосіб 1

  • Do Pilates Roll Ups With an Exercise Ball Step 6 preview.jpg 1 Для ускладнення собі завдання зігніть ноги в колінах в положенні лежачи.
  • Do Pilates Roll Ups With an Exercise Ball Step 7 preview.jpg 2 На видиху підніміть тулуб, витягаючи в цей момент ноги в рівне положення, починаючи рух витягнутими шкарпетками. Ноги повинні бути підняті на 10 сантиметрів від підлоги.
  • Do Pilates Roll Ups With an Exercise Ball Step 8 preview.jpg 3 На вдиху опустіть тулуб вниз і зігніть ноги в колінах, розміщуючи стопи ніг на підлозі.
  • Метод 4 із 5: Просунутий спосіб 2

  • Do Pilates Roll Ups With an Exercise Ball Step 9 preview.jpg 1 Іншим способом ускладнення вправи є продовження руху після досягнення стандартної точки зупинки, нахиляючись вперед з положення сидячи і виводячи м'яч на стопах. Торкніться стоп м'ячем.
  • Do Pilates Roll Ups With an Exercise Ball Step 10 preview.jpg 2 На вдиху поверніться у вихідне положення.
  • Метод 5 із 5: Частота

  • 1 Виконайте 15 повторень вправи за підхід. Завершіть разом 3 підходу.
  • 2 Для відчуття результатів прагніть виконувати по 3 підходи 5 днів в тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення швидких результатів збільште кількість повторень і підходів вправи.
  • Поради

    • Для полегшення собі завдання виконуйте вправи в кінці фізичного тренування, коли ваші м'язи будуть найбільш гнучкими. Або просто робіть вправу без м'яча.
    • Користю цієї вправи є збільшення сили і гнучкості м'язів преса і спини.

    Попередження

    • Ви ризикуєте отримати травм у вигляді злочастных розтягнень м'язів спини, рук і плечей при неправильному виконанні вправи.
    • Якщо вам важко зберігати рівновагу, то будьте обережні з цією вправою.

    Що вам знадобиться

    • Гімнастичний м'яч (відповідний параметрами вашого зросту і ваги)


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?