Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як виконувати підйом стегон від підлоги за допомогою гімнастичного м'яча

Кроки

Метод 1 з 4: Прийміть вихідне положення

  • Do a Bridge Exercise With an Exercise Ball Step 1.jpg 1 Розберіться з основою цієї вправи перед початком його виконання.
  • Do a Bridge Exercise With an Exercise Ball Step 3 1.jpg 2 Ляжте на спину з прямими ногами на м'ячі. Випряміть спину і розташуйте руки по швах. Зробіть глибокий вдих і прийдіть у вихідне нейтральне положення.
  • Метод 2 з 4: Починаємо вправу

  • Do a Bridge Exercise With an Exercise Ball Step 2.jpg 1 На видиху почніть піднімати стегна від підлоги до тих пір, поки ваше тіло повністю не випрямиться. Ваша грудна клітина, стегна і стопи повинні знаходитися на одній лінії, а стопи спрямовані назовні. Не забувайте допомагати собі, спираючись на руки і не змінюючи вихідне положення.
  • Do a Bridge Exercise With an Exercise Ball Step 3 1.jpg 2 Зробіть глибокий вдих і поверніть ваше тіло у вихідне положення. Опустіть спочатку спину на підлогу, а потім стегна. Продовжуйте утримувати голову, шию і руки в вихідному положення на підлозі.
  • Метод 3 з 4: Ускладнений варіант виконання

  • Do a Bridge Exercise With an Exercise Ball Step 4 1.jpg 1 Для ускладнення цієї вправи ви можете зігнути одну ногу під час підйому вашого тіла від підлоги. Згинайте ногу під правильним кутом під час витягування вашого тіла вгору. Потім змінити положення ніг при виконанні наступного повторення.
  • Do a Bridge Exercise With an Exercise Ball Step 5.jpg 2 Ви також можете випрямити ногу вгору для підвищення навантаження. Просто випряміть ногу перпендикулярно підлозі при підніманні тулуба вгору, потім покладіть ногу на м'яч для зміни ніг при подальшому повторенні.
  • Метод 4 з 4: Частота

  • 1 Зробіть 5 повторень цієї вправи при кожному підході. Повторюйте, поки ви не виконаєте 2-3 підходу.
  • 2 Для отримання візуальних і відчутних результатів виконуйте цю вправу по 5 підходів 3 рази в тиждень протягом 6 тижнів. Для прискорення результату збільште кількість підходів і повторень.
  • Поради

    • Це вправа збільшує розтяжку і підвищує пластичність м'язів ніг і сідниць.
    • Для полегшення цієї вправи почніть з підняття лише ваших стегон, не включаючи в роботу верхню частину тіла. Як тільки ви відчуєте себе комфортно і впевнено, виконуючи полегшений варіант вправи, перейдіть до більш складного.

    Попередження

    • Ви ризикуєте отримати травму спини і шиї при неправильному виконанні вправи.
    • Не повертайте голову при виконанні вправи.
    • Якщо у вас проблеми з рівновагою, то будьте обережні при виконанні цієї вправи.

    Що вам знадобиться

    • Гімнастичний м'яч (згідно параметрам вашого тіла)
    • Гантелі (за вибором)
    • Рушник (за вибором)


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?