Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як лікувати ішіас вправами

Кроки

Метод 1 з 2: Робимо вправи

  • Treat Sciatica with Exercise Step 1.jpg 1 Зробіть планку, щоб як слід розпрямити голову, плечі, хребет і стегна. При правильному виконання планки ви поліпшите здоров'я свого хребта і удосконалите поставу.[2]
    • Ляжте обличчям вниз на м'яку поверхню, начебто мата. М'які поверхні запобігають тертя і можливі травми.
    • Підніміться від підлоги за допомогою рук і пальців на ногах, щоб підтримати тіло. Лікті повинні бути прямо під плечима. Зробіть другий підборіддя і відведіть назад лопатками і вниз, щоб підтримувати потрібне розташування хребта.
    • Напружте живіт, ніби вас збираються вдарити в живіт.
    • Зведіть м'язи сідниць і підніміть стегна.
    • Ваша голова, лопатки й сідниці повинні створювати одну рівну горизонтальну лінію. Це тренує м'язи кора для підтримки потрібного розташування хребта. Підтримуйте таку позицію протягом 10 секунд або до того часу, як почнете тремтіти. Це вважається за підхід.
    • Дихайте нормально протягом усього вправи. Зробіть 3 підходи з 30-секундним відпочинком між ними. Працюйте, поки не зможете робити 30-секундні підйоми в хорошій формі.
  • Treat Sciatica with Exercise Step 2.jpg 2 Робіть підйоми стегон для тренування м'язів сідниць і стегон. Це вправа виправляє положення кісток тазу та нижньої частини хребта.
    • Сядьте так, щоб ваші руки і спина спиралися на край дивана або лавки.
    • Зігніть коліна і тримайте їх на ширині стегон. Ступні повинні бути постійно на підлозі.
    • Підніміть тіло в напрямку до стелі, виштовхуючи стегна. Зведіть м'язи сідниць разом, як ніби ви збираєтеся розчавити між ними апельсин. Це вправа коригує розташування стегон та нижньої частини хребта.
    • Напружуйте черевний прес, коли піднімаєтеся вгору. М'язи кора будуть працювати на підтримання потрібного положення.
    • Видихніть і штовхніть тіло вгору.
    • Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень з хвилинним відпочинком між ними.
  • Treat Sciatica with Exercise Step 3.jpg 3 Виконайте планку на боці, щоб задіяти косі м'язи живота. Ці м'язи захищають хребет від несподіваних скручувань.
    • Ляжте на лівий бік на м'яку поверхню.
    • Підніміть тіло, підтримуючи його лівим ліктем і зовнішньою частиною лівої стопи.
    • Підтримуйте тіло в такому положенні, ніби намагаєтеся випрямитися. Дивіться прямо, напружте прес, відведіть, опустіть плечі і стисніть сідниці.
    • Ви повинні утримувати це положення протягом 10 секунд, постійно задіюючи косі м'язи живота зліва.
    • Зробіть 3 підходи, затримуючись в положенні на 10 секунд. Працюйте над тим, щоб досягти 30-секундних затримок у потрібній формі.
    • Поміняйте бік і повторіть.
  • Treat Sciatica with Exercise Step 4.jpg 4 Виконайте ковзання по стіні. Почніть з прямого положення стоячи перед стіною, злегка стосуючись її.
    • Ноги поставте прямо на ширині плечей.
    • Покладіть тильні сторони долонь на стіну, торкаючись стіни частиною голови і місцями вище від ліктя.
    • Тепер повільно сползайте по стіні, як ніби ви намагаєтеся сісти навпочіпки , поки ваші стегна не досягнуть правильного кута з підлогою.
    • Залишайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд і поверніться у вихідне положення.
    • Потім повторіть вправу 5 разів.
  • Treat Sciatica with Exercise Step 5.jpg 5 Піднімайте прямі ноги. Ляжте на підлогу на спину.
    • Тримайте обидві ноги прямими, повільно підніміть ліву ногу, тримаючи коліна прямо.
    • Утримуйте позу на 5 секунд і поверніться у вихідне положення.
    • Зробіть те ж саме з іншою ногою.
    • Повторіть все по 5 разів.
  • Treat Sciatica with Exercise Step 6.jpg 6 Вправа Місток. Ляжте на підлогу з зігнутими колінами, стопи на підлозі.[3]
    • Потім підніміться від підлоги за допомогою сідниць, залишаючи спину рівною.
    • Затримаєтеся на 5 секунд і розслабтеся.
    • Повторіть 5 разів.
  • Treat Sciatica with Exercise Step 7.jpg 7 Активуйте грушовидну м'яз. Грушовидна м'язи твердне (в поганому сенсі) із-за тривалого сидіння. Ця м'язи затискає сідничний нерв, коли стає твердіше. Мета цієї вправи – зробити м'яз активної і розслабленою. Робіть зовнішні обертання, як описано нижче:
    • Ляжте обличчям вниз на м'яку поверхню. Ви можете робити цю вправу навіть у своєму ліжку.
    • Відставте ліве коліно у бік, щоб створити потрібну позицію. Це початкова позиція. Внутрішню сторону лівої щиколотки потрібно помістити на верхню задню частину правого коліна.
    • Не рухаючи стегнами, грудною кліткою і спиною, підніміть внутрішню частину лівої ноги від підлоги як можна вище. Внутрішня частина щиколотки повинна залишатися на задній частині коліна весь час.
    • Поверніться у вихідне положення.
    • Зробіть 3 підходи по 10 повторень з хвилинним відпочинком між ними.
    • Поміняйте положення ніг і повторіть вправу.
  • Treat Sciatica with Exercise Step 8.jpg 8 Робіть вправи, щоб послабити біль в грижовому диску. Є кілька вправ, які ви можете зробити, щоб послабити біль в грижовому диску за допомогою зменшення тиску.
    • Ляжте на підлогу на живіт, тримайте обидві ноги прямими і лікті на підлозі в одній лінії з плечима. Потім повільно підніміться на ліктях і затримаєтеся на 5 секунд. Повторіть 10 разів.
    • Стійте прямо на ногах, покладіть руки на стегна і акуратно отклонитесь тому, затримаєтеся на 5 секунд і розслабтеся. Повторіть 5 разів.
    • Ляжте на підлогу на живіт з випрямленими ногами, покладіть обидві руки на нижню частину спини, потім повільно підніміть голову і грудну клітку, порахуйте до 5 і розслабтеся. Повторіть 5 разів, щоб зміцнити м'язи нижньої частини спини.
    • В цей же позиції акуратно підніміть одну руку і протилежну ногу наскільки можна вище, затримайте на 5 секунд і розслабтеся. Повторіть 5 разів, щоб зміцнити м'язи нижньої частини спини.
  • Treat Sciatica with Exercise Step 9.jpg 9 Будьте обережні, піднімаючи тяжкості. Якщо вам доводиться що-то піднімати, розрахуйте вага, який потрібно підняти. Не піднімайте нічого важкого, що може напружити м'язи спини.
    • Якщо вам потрібно підняти щось важке, робіть це правильно: зігніть коліна, ніби сідайте на стілець, за допомогою стегон, дозвольте працювати м'язів ніг, а не спини.
    • Не тягніть важкі речі по підлозі, замість цього акуратно штовхайте їх.
  • Treat Sciatica with Exercise Step 10.jpg 10 Зберігайте правильну поставу. Слідкуйте за своєю поставою, коли стоїте, сидите і навіть спите.
    • Стійте прямо, не нахиляючи спину.
    • Сидите з прямою спиною і використовувати подушку для підтримки нижній частині спини, залишаючи ступні стояти на підлозі.
    • Переконайтеся, що ваш матрац для сну твердий і рівномірно розподіляє вагу вашого тіла, підтримуючи спину рівно.
  • Метод 2 з 2: Робимо розтяжку

  • Treat Sciatica with Exercise Step 11.jpg 1 Розтягуйте підколінне сухожилля. Станьте перед столом і поставте на нього ступню, залишаючись в прямому положенні.[4]
    • Постарайтеся доторкнутись до пальців ніг, нахиляючись вперед якомога більше, поки не відчуєте напругу в підколінне сухожилля.
    • Затримаєтеся на 5 секунд, потім поверніть ступню на підлогу.
  • Treat Sciatica with Exercise Step 12.jpg 2 Робіть розтяжку м'язів спини. Почніть з того, що ляжте на підлогу на спину.[5]
    • Зігніть обидва коліна і підтягніть їх до грудної клітки.
    • Ви зможете відчути легке натяг в нижній частині спини.
    • Затримайтеся в цій позі на протязі 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
  • Treat Sciatica with Exercise Step 13.jpg 3 Зробіть розтяжку грушоподібної м'язи (щиколотки або коліна). Розтяжка грушоподібної м'язи розслабляє грушоподібної м'язи і підвищує її гнучкість. Підвищена гнучкість грушоподібної м'язи зменшує тиск на сідничний нерв знизу.[6]
    • Ляжте на плоску поверхню з зігнутими колінами.
    • Покладіть ліву ногу на праве коліно. Таким чином, ваша поза нагадує цифру 4. Зовнішня частина лівої щиколотки повинна зручно лежати на передній частині стегна правої ноги.
    • Підтягніть праву ногу вперед, залишаючись у стані, схожому на цифру 4. Захопіть руками задню частину правого стегна і повільно тягніть стегно вперед. Ви повинні відчути натяг в лівій сідниці. Так розтягується грушовидна м'яз.
    • Тримайте сідниці на підлозі весь час і затримайтеся на 30 секунд. Люди старше 40 років мають затриматися на 60 секунд.
    • Поміняйте ноги і повторіть вправу.

  • ^ http://www.nhs.uk/conditions/Sciatica/Pages/Introduction.aspx
  • ^ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/exercise-sciatica-a-herniated-disc
  • ^ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/exercise-sciatica-a-herniated-disc
  • ^ http://www.nhs.uk/conditions/Sciatica/Pages/Introduction.aspx
  • ^ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/exercise-sciatica-spinal-stenosis
  • ^ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/exercise-sciatica-spinal-stenosis


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?