Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як виміряти свій цільовий серцевий ритм

Кроки

Розрахуйте свій цільовий серцевий ритм

  • Calculate Your Target Heart Rate Step 1 Version 2.jpg 1 Визначте свій пульс у спокійному стані одразу після того, як прокинулися. Ви можете це зробити, порахувавши свій пульс протягом однієї хвилини, поки знаходитесь в ліжку. Ви можете розрахувати середній рівень вашого пульсу за показниками вимірювань протягом трьох днів вранці, для визначення середнього показання пульсу в спокійному стані (СПСС). Складіть три показника разом і розділіть отриману суму на три, щоб отримати свій рівень СПСС. Наприклад, (62 65 63) / 3= 63.
  • Дізнайтеся значення свого рівня максимальної частоти серцевих скорочень.

    • Від 220 відніміть свій вік. Це і буде ваша максимальна частота серцевих скорочень (МНС). Наприклад, для людини віком сорок років МНС буде дорівнювати: 220 – 40 = 180.
    • Від МНС відніміть показання пульсу в спокійному стані. Це буде вашим оптимальним діапазоном частоти пульсу (ОДЧП). Наприклад, ОДЧП = 180 – 63 = 117.
  • Calculate Your Target Heart Rate Step 3 Version 2.jpg 1 Розрахуємо нижня межа цільової зони серцевого ритму (ЦСР). До 60% оптимального діапазону частоти пульсу (ОДЧП) необхідно додати ваш рівень серцевого ритму в спокійному стані (СПСС). Наприклад, (117 * 0.6) 63 = 133.
  • Calculate Your Target Heart Rate Step 4 Version 2.jpg 2 Розрахуємо верхню межу цільової зони серцевого ритму. До 80% оптимального діапазону частоти пульсу (ОДЧП) необхідно додати ваш значення серцевого ритму в спокійному стані (СПСС). Наприклад, (117 * 0.8) 63 = 157.
  • Calculate Your Target Heart Rate Step 5 Version 2.jpg 3 Необхідно скласти отримані дані в третьому і четвертому кроці і розділити це число на два. Це і буде значення вашого цільового серцевого ритму. Наприклад, (133 157) / 2 = 145 (ви отримаєте теж значення, якщо просто помножите оптимальний діапазон частоти пульсу на 0.7 і додасте до нього показання пульсу в спокійному стані).
  • Поради

    • Щоб відчути свій пульс можна покласти вказівний і середній палець під щелепну кістку вздовж трахеї.
    • Ви можете бути зневоднені, так що не забувайте пити багато води!
    • Найчастіше ви можете виміряти свій пульс, поклавши два пальці на артерію на зап'ясті. Цей спосіб називається перевірка пульсу променевої артерії.
    • Якщо ви вирішили серйозно зайнятися зміцненням свого серця шляхом спеціальних вправ, тоді подумайте про придбання пульсометра, для точного вимірювання серцевого ритму під час навантажень.
    • Правило «великого пальця» полягає в тому, що якщо ви в змозі співати, значить, ви не тренуєтеся в повну силу. Це правило працює і у зворотний бік. Якщо ви не в змозі говорити, значить, ви тренуєтеся дуже старанно.
    • Якщо ви хочете виміряти свій пульс у стані спокою, робіть це на ранок після дня відпочинку, так як при вимірюванні пульсу після важкого робочого дня можуть бути зовсім інші показники.
    • Перестаньте тренуватися, якщо хочете виміряти свій пульс протягом десяти секунд. Не відпочивайте перед перевіркою свого пульсу, а після 10 секунд відразу продовжуйте свої заняття. Отримане значення пульсу помножте на шість. Це і буде ваш поточний серцевий ритм.
    • Для максимального ефекту від занять по зміцненню серцево-судинної системи ви повинні бути впевнені, що під час ваших тренувань ваш пульс потрапляє в область цільового серцевого ритму.
    • Чим вище ваш серцевий ритм після тренувань, тим частіше ви повинні тренуватися.

    Попередження

    • Показники цільового серцевого ритму є приблизними! Якщо ви відчуваєте втому, значить, ви тренуєтеся дуже старанно і повинні трохи зменшити темп.
    • Якщо ви тільки почали тренуватися по своєму плану, ви повинні займатися тільки до рівня нижньої межі цільової зони серцевого ритму.
    • Не масажуйте пальцями, коли намагаєтеся виміряти свій пульс. Це знизить ваше кров'яний тиск і може викликати запаморочення. Також не вимірюйте свій пульс з двох сторін одночасно, це може заблокувати кровообіг до вашої голові
    • Перед початком будь-яких вправ, завжди проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо до цього ви вели в основному сидячий спосіб життя.
    • Використовуйте тільки класичну 220-річну формулу для розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень. Дослідження показали, що формула не дуже добре співвідноситься з дійсними вимірами максимальної частоти серцевих скорочень.[1]


  • ^ Why You can't Calculate Your Max Heart Rate


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?