Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як швидко наростити м'язову масу

Кроки

Метод 1 з 3: Раціон харчування

  • Accelerate Muscle Growth Step 1.jpg 1 Збільште споживання натуральних продуктів, багатих білком. Пісна курка, яловичина і риба насичують організм білком, спалюють калорії і нарощують м'язову масу - цей процес відомий як «термічний ефект». Організм працює активніше і спалює більше калорій при розщепленні складних, високобілкових продуктів, ніж при вживанні їжі, багатої жирами і вуглеводами. Яловичина містить різноманітні вітаміни та мінерали, наприклад вітамін B12, гемове залізо, цинк, креатин, карнозин і омега-3 жирні кислоти, які сприяють будові м'язів.
  • Accelerate Muscle Growth Step 2.jpg 2 Збільште кількість рослинного білка в своєму раціоні. Ви можете з'їдати більше, наприклад соєвих бобів, арахісу та інших бобових. Існує досить багато різних рослинних продуктів, які багаті білком. Прагніть вживати їжу з найменшим вмістом добавок і консервантів. Чим менше консервантів і добавок організм повинен зруйнувати, тим ефективніше відбувається наростання м'язової маси.
  • Accelerate Muscle Growth Step 3.jpg 3 Їжте більше зелених листових овочів, наприклад брокколі і шпинат. Броколі містить фітохімічні речовини, які захищають від раку. Брокколі також містить велику кількість розчинної клітковини і малу кількість калорій, що сприяє спалюванню жиру. Шпинат захищає організм від втрати м'язової і кісткової маси та запобігає розвитку серцево-судинних захворювань і раку.
  • Accelerate Muscle Growth Step 4.jpg 4 Їжте насіння льону, а не лляне масло. Насіння льону містять велику кількість омега-3 жирних кислот, клітковину, білок, в той час як лляне масло не містить клітковину. Омега-3 жирні кислоти сприяють зменшенню запальних процесів. А зменшення запальних процесів важливо при нарощуванні м'язів з двох причин: м'язи не будуть хворіти після інтенсивного навантаження, і організм швидше відновиться для наступного тренування.
  • Accelerate Muscle Growth Step 5.jpg 5 Замініть звичайний рис на цільнозерновий рис з кіноа. Кіноа – це південноамериканська рослина, зерна якого містять більше білка і клітковини, ніж рис і овес. Якщо це можливо, придбайте цей продукт.
  • Метод 2 з 3: Білкові добавки

  • Accelerate Muscle Growth Step 6.jpg 1 Приймайте білкові добавки, якщо у вашому раціоні недостатньо білка. Ознайомтеся з рекомендацією щодо вибору дозування для вашого віку і статі на упаковці. Переконайтеся, що упаковка має штамп якості і не пошкоджена.
  • Accelerate Muscle Growth Step 7.jpg 2 Приймайте білкові добавки тоді, коли білка в їжі недостатньо. Раз на місяць вимірювати обсяг тих груп м'язів, які інтенсивно працюють. Не варто робити це частіше, оскільки саме за цей період проявляється результат тренувань.
  • Accelerate Muscle Growth Step 8.jpg 3 Зменшіть кількість білкових добавок, якщо ви споживаєте білок в достатній кількості з їжі. Переконайтеся, що прийом білка відповідає рекомендаціям.
  • Метод 3 з 3: Збільште навантаження

  • Accelerate Muscle Growth Step 9.jpg 1 Додайте вага до вашої звичайної навантаженні. Виконуйте вправи повільно, зосередившись на роботі м'язів.
  • Accelerate Muscle Growth Step 10.jpg 2 Зменшіть кількість підходів вдвічі. Якщо ви виконували 16-20 повторень однієї вправи, почніть виконувати 8-10 повторень з більш високим вагою. Використання більшої ваги і кількості повторень нарощують м'язову масу ефективніше.
  • Accelerate Muscle Growth Step 11.jpg 3 Поступово збільшуйте вагу на різних групах м'язів. Виконуйте вправу з одним вагою протягом 1 місяця, потім збільште вагу.

  • Поради

    • Пийте воду під час тренувань для збільшення м'язів; тіло людини на 70% складається з води. Переконайтеся, що під час тренування є можливість пити воду.
    • При підвищенні навантаження давайте м'язам час відпочити. Перерва має становити 1-2 дня перед роботою над тією ж групою м'язів.

    Попередження

    • Відсутність перерв між тренуваннями може призвести до розтягування м'язів і навіть розриву.
    • Дуже важливо дотримуватися рекомендацій на упаковці білкових добавок. Перевищення дози може привести до різних захворювань, наприклад остеопорозу.


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?