Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як швидко накачати м'язи

Кроки

Метод 1 з 2: Силові вправи для нарощування м'язів

  • Gain Muscle Fast Step 9.jpg 1 Почніть з базовою силового тренування.[1] Більшість вправ для основних частин тіла повинні починатися з базовою, мультисуставной силового тренування, яка дозволить вам підняти більший сумарний вага, включаючи жим лежачи для м'язів грудей, жим над головою для дельтоподібних, тяга штанги в нахилі для м'язів спини і присідання для ніг. Це дозволить вам піднімати більшу вагу при виконанні вправ, і при цьому бути свіжим і мати достатній запас енергії для кращої стимуляції росту м'язів.
  • Gain Muscle Fast Step 10.jpg 2 Выкладывайтесь на повну. Ключ до нарощування м'язів - виконання вправ з високою інтенсивністю. Вправи, виконані зі слабкою інтенсивністю, навіть за умови їх тривалого виконання, не можуть наблизитися до досягнення тих умов, при яких м'язи руйнуються і потім відновлюються. Плануйте годинні тренування 3 - 4 рази в тиждень. Це може здатися на подив здійсненним, але пам'ятайте, що під час кожного тренування ви повинні працювати якомога інтенсивніше. Не хвилюйтеся, ви обов'язково відчуєте біль у м'язах і незабаром побачите результат.
    • На кожному тренуванні піднімайте як можна більшу вагу з використанням правильної форми. Експериментуйте, щоб з'ясувати, яку вагу вам потрібно піднімати, виконуючи підходи з різними навантаженнями. Ви повинні бути в змозі зробити 6 - 10 жимів без опускання гантелей або штанги. Якщо ви не можете виконати більше 2 жимів без відчуття того, що ви не можете продовжувати, зменшуйте вагу.
    • Якщо ви можете зробити більше 10 жимів без відчуття печіння, додавайте вагу. Ви не збільшите м'язи, якщо не будете прагнути викладатися на повну.
  • Gain Muscle Fast Step 11.jpg 3 Піднімайте вагу миттєво. Для максимального приросту м'язової маси виконуйте вправу швидко, а не повільно. Інший варіант трактування "підняття ваги миттєво" : замість того, щоб хвилюватися про кількість жимів, робіть кожну вправу протягом обмеженого часу і піднімайте вагу стільки разів, скільки зможете поки не закінчиться час.[2]
  • Gain Muscle Fast Step 12.jpg 4 Використовуйте правильну форму. Щоб розвинути точну техніку, робіть кожен жим в правильній формі. Новачки, прагніть утримувати вашу цільове кількість жимів у межах своїх силових можливостей. Знайдіть ритм для кожної вправи. Не закріплюйте невірну техніку з самого початку.
    • Ви повинні закінчувати кожне руху вправи без необхідності нагнутися чи змінити положення. Якщо у вас не виходить, то потрібно використовувати меншу вагу.
    • У більшості випадків ви починаєте вправу з разогнутыми руками і ногами.
    • Перед тим як виконувати вправи самостійно, кілька разів потренуйтеся разом з тренером і вивчіть правильні форми різних вправ.
  • Gain Muscle Fast Step 7.jpg 5 Чергуйте групи м'язів. Не потрібно тренувати одні і ті ж групи м'язів на кожному тренуванні, інакше в результаті ви пошкодите свої м'язи.[3] Чергуйте групи м'язів, щоб на кожному тренуванні ви працювали над кожною групою по годині. Якщо ви тренуєтеся три рази в тиждень, спробуйте щось на зразок цього:
    • Перше тренування: робіть вправи для грудей, трицепсов і біцепсів.
    • Друге тренування: основну увагу приділіть ніг.
    • Третя тренування: качайте прес і м'язи грудей.[4]
  • Gain Muscle Fast Step 8.jpg 6 Уникайте так званих періодів плато. Якщо ви робите одне і те ж вправу тривалий проміжок часу, ви не помітите прогресу. Вам потрібно додавати вагу, і коли ви досягнете плато з новим вагою, перемикайтеся на іншого вправу. Будьте обізнані про свої досягнення і відзначайте, коли вам здається, що ваші м'язи якийсь час не змінюються. Це може бути ознакою того, що вам пора б додати більше ваги.
  • Gain Muscle Fast Step 13.jpg 7 Відпочивайте між тренуваннями. Для людей з швидким метаболізмом період відпочинку важливий майже так само, як сама тренування. Вашому організму потрібно час, щоб побудувати м'язову тканину без спалювання гори калорій під час інших видів діяльності. Біг та інші аеробні вправи можуть уповільнити зростання м'язів. Розслабляйтеся між тренуваннями. Добре виспіться вночі, щоб бути свіжим перед наступним походом в тренажерний зал.
  • Gain Muscle Fast Step 6.jpg 8 Встановіть зв'язок між думками і м'язами. Дослідження підтверджують, що розвиток зв'язку думок з м'язами допомагає поліпшити результати тренування в тренажерному залі. Замість того, щоб думати про минулий день або блондинці поруч з вами, щоб поліпшити свої досягнення спробуйте сконцентруватися на зростання м'язів. Зробити це можна так:
    • Виконуючи кожен жим, уявляйте перед собою ту групу м'язів, яку ви качаєте.
    • Якщо ви виконуєте підходи однією рукою, покладіть другу руку на м'яз, яку ви хочете поліпшити. Це допоможе вам відчути, де конкретно напружується ваша м'яз і перефокусувати свої зусилля.
    • Пам'ятайте, що важливий не ту вагу, яку ви піднімаєте, важливо вплив цієї ваги на м'яз, що приводить до збільшення розміру і сили. Це дуже пов'язано з тим, про що ви думаєте, на чому ви сфокусовані.
  • Частина 2 з 2: що є, щоб накачати м'язи

  • Gain Muscle Fast Step 1 Version 2.jpg 1 Їжте повноцінну висококалорійну їжу.[5] Ви повинні отримувати калорії з поживних цільних продуктів, які забезпечать ваше тіло паливом для швидкого побудови м'язів. Їжа, багата цукром, вибілена борошно, транс-жири і добавки характеризуються великою кількістю калорій, але в них недостатньо поживних речовин, і вони будуть сприяти зростанню жиру, а не м'язів. Якщо ви хочете, щоб ваші м'язи росли і виглядали рельєфно, вам необхідно вживати в їжу продукти з кожної групи.
    • Вживайте калорійну білкову їжу, наприклад стейки і ростбіф, смажену курку (з шкірою і червоним м'ясом), форель, яйця та свинину. Білки дуже важливі для росту м'язів. Уникайте бекону, сосисок та інших видів копченого м'яса, які містять добавки, шкідливі при їх вживанні у великій кількості.
    • Їжте багато овочів і фруктів всіляких видів. Вони забезпечують ваш організм волокнами і незамінними поживними речовинами, а також водою.
    • Вживайте цільні злаки: вівсяну, пшеничну, гречану крупи і кіноа замість білого хліба, печива, кексів, млинців, вафель і т. п.
    • Їжте бобові і горіхи, наприклад чорну квасолю, квасоля пінто, лимские боби, волоські горіхи, горіх-пекан, арахіс, мигдаль.
  • Gain Muscle Fast Step 2 Version 2.jpg 2 Їжте більше, ніж ви думаєте вам потрібно. Ви їсте, коли голодні, і припиняєте є, коли наїлися? Це звучить цілком нормально, але не тоді, коли ваша мета - накачати м'язи. У цьому випадку ви повинні їсти набагато більше, ніж зазвичай. Беріть добавку до вашої звичайної порції, і навіть більше, якщо зможете осилити. Сенс простий: для побудови м'язів вашому організму потрібно паливо.
    • Хороший сніданок для росту м'язів може включати тарілку вівсянки, 4 яйця, два або більше шматка смаженої яловичини, яблуко, апельсин і банан.
    • На обід ви можете з'їсти бутерброд з куркою і хлібом з цільної пшеничного борошна, кілька жмень горіхів, 2 авокадо, а також салат з капусти з помідорами.
    • На вечерю приготуйте великий стейк або іншу білкову їжу, картопля, овочі, і не соромтеся брати добавку.
  • Gain Muscle Fast Step 3 Version 2.jpg 3 Їжте мінімум п'ять разів на день. Не чекайте, поки ваш шлунок стане вимагати їжу, оскільки коли ви знаходитесь у фазі приросту м'язів, вам необхідно постійно поповнювати запаси організму. Це не буде тривати вічно, тому спробуйте отримати задоволення! Крім сніданку, обіду і вечері їжте два зайвих рази вдень.
  • Gain Muscle Fast Step 4 Version 2.jpg 4 Приймайте харчові добавки, але не покладайтеся на них повністю. Не розраховуйте, що молочні коктейлі з протеїнами для росту м'язів зроблять за вас всю роботу. Щоб накачати м'язи, вам необхідно буде отримувати левову частку калорій з цільної калорійної їжі. Як говорилося раніше, ви можете допомогти собі прискорити процес, вживаючи певні харчові добавки, які не завдадуть шкоди організму.
    • Креатин - це протеїнова добавка, яка допомагає накачати м'язи. Вона продається у формі порошку, її змішують з водою і п'ють кілька разів на день.
    • Молочні протеїнові коктейлі начебто Ensure - це прийнятні добавки, які краще мати при собі, якщо у вас проблеми з отриманням необхідної кількості калорій між прийомами їжі.
  • Gain Muscle Fast Step 5 Version 2.jpg 5 Пийте воду. Важка робота, необхідна для того, щоб накачати м'язи, може швидко висушити вас. Куди б ви не йшли, носіть з собою пляшку води і пийте з неї, коли відчуєте спрагу. В ідеалі ви повинні вживати близько 3-х літрів води в день. Пийте більше води перед тренуванням і після неї.[6]
    • Виключіть солодкі та газовані напої. Вони не сприятимуть поліпшенню вашої фігури, і навіть можуть перешкодити вам, коли справа стосується силових тренувань.
    • Алкоголь також не найкращий помічник. Він зневоднює організм і викликає відчуття втоми.
  • Gain Muscle Fast Step 14.jpg 6 Дізнайтеся своє тіло краще. Що спрацьовує, а що ні? Змінюючи свій раціон, звертайте увагу на те, що відбувається з вашими м'язами. Всі люди різні, і їжа, яка особливо не впливає на однієї людини, може бути корисним комусь іншому. Якщо ви не помітили поліпшень через тиждень, перейдіть на наступному тижні на що-небудь нове .
  • Поради

    • Підтримуйте мотивацію. Знайдіть друга, який приєднається до вас на ваших тренуваннях, або ведіть журнал ваших успіхів. Робіть що завгодно, що допоможе вам зберегти наснагу.
    • Робіть зворотні віджимання: починайте у верхньому положенні і повільно опускайтеся. Опускайтеся як можна нижче без торкання підлоги грудьми і животом. Потім піднімайтеся і починайте знову. Це хороший варіант, якщо ви недостатньо сильні, щоб робити звичайні віджимання.
    • Якщо в даний момент у вас немає гантелей або штанги, і ви не робили силових вправ, почніть з віджимань або підтягувань. Перший час вони будуть досить ефективними.
    • Завжди просіть одного допомогти вам при виконанні складних вправ, наприклад жимів лежачи. Це вправа дуже небезпечно, плюс ніколи не завадить підтримка, якщо ви хочете зробити пару додаткових жимів.

    Попередження

    • Занадто інтенсивне тренування може зашкодити вашому здоров'ю. Знайте стан свого здоров'я і обмежуйте зусилля, щоб уникнути травми.


    Джерела і посилання

  • ^ http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys
  • ^ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
  • ^ http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys?page=2
  • ^ http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys?page=2
  • ^ http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys?page=2
  • ^ http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys?page=2


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?