Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як зміцнити квадрицепси з допомогою гімнастичного м'яча

Кроки

Метод 1 з 3: Тренуйтеся тримати рівновагу на гімнастичному м'ячі

Існує багато комплексів вправ, що включають в себе тренування рівноваги, так як багатьом людям необхідно звикнути до непосидливому предмету. Вашим стабілізуючим м'язам доведеться добре попрацювати для цього.

  • Strengthen Quads Using a Fitness Ball Step 1.jpg 1 Відпрацьовуйте всі рухи ногами на килимок для йоги. Так як вам знадобиться час на звикання до виконання багатьох вправ, тому краще всього обзаведіться м'якою поверхнею для вправ.
  • Strengthen Quads Using a Fitness Ball Step 2.jpg 2 Підключайте м'язи кора для кожної вправи. Напруга м'язів преса і спини посприяє стабілізації і тонізації м'язів.
  • Метод 2 з 3: Використовуйте м'яч для вправи квадрицепсов

    Деякі варіації вправ можуть бути виконані стоячи, спираючись спиною об м'яч, розташований на стіні. Виконайте кілька підходів по 8-10 разів кожної вправи.

  • Strengthen Quads Using a Fitness Ball Step 3.jpg 1 Виконайте традиційні присідання для квадрицепсов. Стати рівно, ноги на ширині плечей. Облокотитесь на м'яч для підтримки тіла.
    • Повільно зігніть ноги в колінах і опустіть куприк до того, як ви займете положення сидячи. Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд і повільно поверніться в положення стоячи.
  • Strengthen Quads Using a Fitness Ball Step 4.jpg 2 Відпрацьовуйте присідання з широкою постановкою ніг. Покладіть ноги на ширині плечей, спираючись спиною об гімнастичний м'яч, розміщений на стіні.
    • Опустіть своє тіло повільно, підтримуючи вагу з допомогою квадрицепси і зафіксуйте положення на кілька секунд. Повільно встаньте і повторіть.
  • Strengthen Quads Using a Fitness Ball Step 5.jpg 3 Спробуйте присідання з вузьким розташуванням ніг. Розташуйте ноги недалеко один від одного, спираючись спиною об гімнастичний м'яч, розташований на стіні.
    • Зігніть коліна до кута в 90 градусів. Зафіксуйте положення на кілька секунд і поверніться в положення стоячи.
  • Метод 3 з 3: Виконайте просунуті вправи для квадрицепсов

    Після тренування почуття рівноваги на гімнастичному м'ячі ви можете перейти до більш складних вправ. Краще всього виконувати наступні елементи босоніж або в зручних і неслизьким кросівках.

  • Strengthen Quads Using a Fitness Ball Step 6.jpg 1 Ляжте спиною на килимок для йоги. Розташуйте стопи на м'яч і зігніть коліна, притягаючи м'яч під себе, стабілізуючи положення тіла.
    • Зберігайте рівновагу, напружуючи м'язи кора. Коли ви зловите момент рівноваги, витягніть ноги вперед, відкочуючись м'яч від себе.
  • Strengthen Quads Using a Fitness Ball Step 7.jpg 2 Підтримуйте напруга в тілі після випрямлення ніг. Зафіксуйте положення на кілька секунд, а потім прикатите м'яч назад до тулуба.
    • При необхідності підтримуйте рівновагу, розташовуючи руки по сторонам на килимку. Лягайте спиною на підлогу між повтореннями вправи для відпочинку.
    • Намагайтеся виконувати за 4 або більше повторень за підхід, виконуючи мінімум 2 підходи.
  • Strengthen Quads Using a Fitness Ball Step 8.jpg 3 Станьте навколішки на килимку. Розташуйте м'яч у стоп позаду себе.
    • Заберіть ногами на м'яч, підтримуючи себе руками.
  • Strengthen Quads Using a Fitness Ball Step 9.jpg 4 Випряміть ноги, відкочуючись м'яч стопами тому. Підтримуйте свій кор, дивлячись при цьому вниз на підлогу.
    • Зафіксуйте положення на кілька секунд перед тим, як повертатися у вихідне положення.
    • Виконайте від 4 до 6 повторень за підхід, роблячи мінімум 2 підходи для тренування м'язів квадрицепсов.

  • Поради

    • Під час виконання присідань не виводьте коліна за межі великих пальців ніг, щоб уникнути отримання травми.

    Попередження

    • Перед початком будь-якої фізичної комплексу вправ проконсультуйтеся з лікарем, щоб уникнути травми.


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?