Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як зміцнити м'язи попереку

Кроки

Метод 1 з 4: Активний спосіб життя

  • Strengthen Lower Back Step 1.jpg 1 Зменшіть кількість годин, яку ви проводите, сидячи вдома і на роботі. Якщо вам доводиться сидіти тривалий час, то у вас може виникнути атрофія м'язів нижньої частини спини.
    • Не сидіть без перерви більше 30 хвилин. Нехай ваш комп'ютер або телефон нагадують вам, що настав час встати і прогулятися.
    • Якщо можливо, то придбайте стіл, за яким можна працювати стоячи або сидячи. Цей стіл може підніматися чи опускатися за допомогою гідравлічного або ручного підйомника. Чергуйте роботу сидячи і стоячи протягом дня.
    • Дослідження показали, що люди, які сидять 8 або більше годин на день, мають більш низьку тривалість життя. Спробуйте сидіти менше 8 годин кожен день. Якщо це не можливо, то намагайтеся не сидіти більше 5 або 6 годин у вихідні.
  • Strengthen Lower Back Step 2.jpg 2 Купіть крокомір. Намагайтеся робити, принаймні, 10000 кроків у день.
    • Лікарі радять робити від 10000 до 12000 кроків в день для підтримки здоров'я. Прогулянки також є хорошим вправою для попереку.
    • Якщо у вас ніяк не виходить дотримуватися цієї норми, то спробуйте робити 10-ти хвилинні прогулянки під час перерв на обід, до і після вечері. Намагайтеся додатково ходити 30 хвилин кожен день.
  • Метод 2 з 4: Аеробні вправи

  • Strengthen Lower Back Step 3.jpg 1 Візит до лікаря. Якщо у вас болить поперек, то запишіться на прийом до лікаря або фізіотерапевта, щоб він призначив вам вправи для зміцнення м'язів спини і допоміг позбавитися від болю.
    • Якщо ви відчуваєте біль у спині або суглобах, то робіть вправи з малим ударним навантаженням. Намагайтеся не бігати і стрибати, щоб не посилити біль у попереку.
  • Strengthen Lower Back Step 4.jpg 2 Плавайте від 20 до 30 хвилин 3 рази в тиждень. Плавання зміцнить вашу спину і поліпшить діяльність серця і легенів.
    • Плавання є дуже хорошим вправою для людей, у яких є проблеми з суглобами або надлишковою вагою. Почніть з 10-хвилинного плавання і збільшуйте час тренувань у воді на 5 хвилин щотижня.
  • Strengthen Lower Back Step 5.jpg 3 Ходіть або бігайте підтюпцем в басейні. Опір води буде сприяти зміцненню м'язів ніг, попереку і середини спини. Почніть з 10 хвилин і збільшуйте час до 30. Ходіть в басейн 3-4 рази в тиждень.
  • Strengthen Lower Back Step 6.jpg 4 Почніть регулярно ходити пішки. Прогулянками ви зміцните свою поперек.
    • Міняйте інтенсивність. Збільшуйте швидкість ходьби на 1-2 хвилини, а потім 3-4 хвилини йдіть, як зазвичай. Поступово робіть інтенсивні інтервали довше. Ви зміцните м'язи тіла і поліпшите свою серцево-судинну систему.
    • Надмірна вага збільшує ризик травми нижньої частини спини. Якщо у вас зайва вага, то обов'язково робіть аеробні вправи.
  • Метод 3 з 4: Вправи для зміцнення м'язів спини

  • Strengthen Lower Back Step 7.jpg 1 Робіть вжимание попереку в підлогу. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах.
    • Покладіть праву руку під спину, на місце її вигину. Це потрібно, щоб ви відчували рух м'язів спини.
    • Розслабте спину. Потім починайте "утискує" поперек до підлоги. Затримайтеся на 3 секунди, а потім розслабтеся. Повторіть 10 разів. Ви можете збільшити затримку до 5 або 10 секунд.
    • Ви повинні відчувати скорочення м'яза у підстави вашого живота, коли ви робите цю вправу. Це Musculus transversus abdominis - поперечна м'яз живота, яка допомагає підтримувати ваш хребет. Запам'ятайте, де знаходиться ця м'яз, тому що вона повинна бути задіяна, коли ви робите всі ваші вправи для спини.
  • Strengthen Lower Back Step 8.jpg 2 Робіть підйоми тазу. Ляжте на спину і тримайте коліна зігнутими. Напружте м'язи живота.
    • Підніміть стегна так, щоб між колінами вашими плечима і вийшла пряма лінія. Затримайтеся в цій позиції на 3 секунди. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів. Ви можете збільшувати затримки до 5-10 секунд.
  • Strengthen Lower Back Step 9.jpg 3 Плавання на підлозі. Ляжте на живіт. Витягніть руки і ноги.
    • Підніміть ноги на кілька сантиметрів. Злегка підніміть праву ногу і опустіть її, потім підніміть і опустіть ліву ногу. Робіть це від 10 до 20 разів, тримаючи кожну ногу на вазі протягом 1 секунди.
    • Опустіть ноги. Підніміть руки і по черзі піднімайте і опускайте їх, як ви робили з вашими ногами. Спробуйте піднімати і опускати разом ліву ногу і праву руку, а потім праву ногу і ліву руку. Повторюйте 20-40 разів.
  • Strengthen Lower Back Step 10.jpg 4 Робіть вправу "мисливська собака". Станьте на коліна. Руки і стегна перпендикулярно підлозі.
    • Підніміть ліву ногу вгору й утримуєте її протягом 3 секунд. Опустіть її і підніміть праву ногу. Повторіть 10 разів, а потім так само підніміть руки. Тримайте спину рівно протягом усього вправи.
    • Коли ваші м'язи зміцніють, спробуйте підняти одночасно праву руку і ліву ногу, а потім ліву руку і праву ногу. Намагайтеся, щоб спина залишалася абсолютно нерухомою. Почніть з 5 повторень і дійдіть до 10.
  • Strengthen Lower Back Step 11.jpg 5 Робіть випади ногами. Встаньте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей. Перед вами має бути пара метрів вільного простору.
    • Зробіть крок вперед правою ногою, згинаючи при опусканні ліве коліно. Ваша права ступня повинна бути попереду правого коліна. Опустіть коліно вниз наскільки ви можете і утримуйте протягом 2 секунд.
    • Зробіть крок назад у вихідне положення. Тримайте спину прямою, а м'язи преса напруженими протягом усього вправи. Зробіть випад іншою ногою. Зробіть від 5 до 10 повторень на кожну ногу, зупиняючись, якщо ви не в змозі тримати спину прямо, а за коліно ступень.
  • Strengthen Lower Back Step 12.jpg 6 Робіть ці вправи через день. Поступово збільшуйте кількість повторень.
    • Освоївши ці вправи, спробуйте записатися на уроки йоги або пілатес. Ви також можете спробувати робити інші вправи для зміцнення попереку, такі як присідання, вправа планка, вправи з м'ячем для фітнесу і т. д.
  • Метод 4 з 4: Вправи на розтяжку м'язів попереку

  • Strengthen Lower Back Step 13.jpg 1 Розтягуйте спину щодня, щоб збільшити її гнучкість, зменшити біль і поліпшити силу м'язів.
  • Strengthen Lower Back Step 14.jpg 2 Робіть вправа "кішка". Встаньте на карачки.
    • Починайте повільно вигинати спину. Вигинаючи спину вгору, опускайте голову вниз. Вигинаючи спину вниз, піднімайте голову, намагаючись побачити стелю. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
  • Strengthen Lower Back Step 15.jpg 3 Робіть розтяжку м'язів внутрішньої сторони стегна. Ляжте на спину із зігнутими колінами.
    • Підніміть коліно правої ноги і, обхопивши його руками, обережно потягніть до грудей. Не відривайте голову від підлоги. Утримуйте протягом 10 секунд, потім поміняйте ноги.
  • Strengthen Lower Back Step 16.jpg 4 Робіть вправу "поза дитини". Сядьте на п'яти і нахиліться вперед.
    • Витягніть руки перед собою. Залишайтеся в цьому положенні протягом від 30 секунд до 3 хвилин.
  • Що вам знадобиться

    • 10-ти хвилинні прогулянки
    • 30-ти хвилинні прогулянки
    • Крокомір
    • Таймер
    • Фізіотерапевт
    • Плавальний басейн
    • Взуття для ходьби
    • Килимок підлоговий
    • Вправи для зміцнення м'язів
    • Вправа на розтяжку спини
    • Стіл, за яким можна працювати стоячи і сидячи
    • М'яч для фітнесу
    • Пілатес або йога


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?