Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як зміцнити м'язи нижньої області тіла

Кроки

  • Build Your Lower Body Strength Step 1.jpg 1 Зміцніть зовнішні і внутрішні м'язи ляжек. Ви можете використовувати як стрічку-еспандер, так і силовий тренажер.
    • Силовий тренажер. Сядьте, розташувавши ноги всередині розсувного механізму тренажера, розмістивши стопи на спеціальний упорі для ніг. Розсовує ноги нарізно, долаючи опір ваги, задіюючи зовнішні м'язи ляжек. Для підключення в роботу внутрішньої частини ляжек вам знадобиться розташувати ноги по сторонам розсувного механізму тренажера, розміщуючи стопи на спеціальному упорі для ніг, так що ноги нарізно. Вам знадобиться з'єднати ноги разом, долаючи опір встановленого ваги. Повторіть обидва види вправ по 8-12 разів за підхід.
    • Стрічка-еспандер. Обмотайте стрічку навколо щиколотки ноги, прив'язавши її до нерухомого об'єкту. Для закачування зовнішніх м'язів стегон вам знадобиться рухати ногою в зовнішню сторону, відчуваючи роботу зовнішніх м'язів ляжек, а при закачуванні внутрішніх м'язів рух ноги буде проходити у зворотний бік поперек опорної ноги, долаючи опір стрічки. Повторіть кожне з цих вправ 8-12 разів на кожну ноги і сторону.
  • Build Your Lower Body Strength Step 2.jpg 2 Розвивайте литкові м'язи за допомогою ваги власного тіла або додаткової ваги з боку гантелей, гир або штанги.
    • З допомогою ваги власного тіла. Станьте носками ніг на поверхню заввишки від 15-20 сантиметрів, схопившись руками за надійну опору. Опустіть п'яти ніг вниз, міцно тримаючись на поверхні піднесення шкарпетками стоп. З цього положення починайте піднімати і опускати своє тіло, виходячи кожен вгору раз на носочки і назад вниз, відчуваючи легке печіння в литкових м'язах. В роботі будуть брати участь тільки литкові м'язи і ніяка інша частина тіла. Повторіть 8-12 разів.
    • Вільний вагу. Все дуже просто – станьте стопами на рівну поверхню, візьміть у руки гантелі або гирі зручного вам ваги і почніть виходити вгору на шкарпетки, долаючи опір ваги свого тіла і гантелей. Повторіть 8-12 разів.
  • Build Your Lower Body Strength Step 3.jpg 3 М'язи ляжек можна закачувати наступним чином:
    • Підійдіть до тренажера з розгинання ніг, сядьте на нього, впираючись передньої великогомілкової м'язом ніг брусок для ніг. Візьміться руками за край лави тренажера і почніть розпрямляти ноги попереду себе, долаючи опір встановленого на тренажері ваги. Повторіть 8-12 разів.
    • Підійдіть до тренажера для закачування м'язів ляжек з положення лежачи на животі. Ляжте на нього животом вниз, впираючись литками ніг брусок для ніг. Візьміться руками за край лави тренажера і почніть притягувати п'ятки ніг до сідниць, долаючи опір встановленого на тренажері ваги. Повторіть 8-12 разів.
  • Build Your Lower Body Strength Step 4.jpg 4 Освойте виконання випадів під опором або власної ваги, або гантелей або гир для розвитку сідничних м'язів.
    • Станьте рівно, стопи на ширині плечей, руки по швах з або без додаткової ваги. Зробіть однією ногою крок вперед на один метр. Як тільки ви міцно розташували передню ногу на її новому місці, согнитесь в колінах і опустіть своє тіло на підлозі. Працюють тільки м'язи ніг, тому не підключайте в роботу верхню частину тулуба, тримайте її рівно без зайвої напруги в цій області. Повільно підніміться і зробіть крок назад, прийнявши вихідне положення. Повторіть 8-12 разів на кожну ногу.
  • Build Your Lower Body Strength Step 5.jpg 5 Виконайте присідання. Присідання є відмінним вправою для м'язів ніг, коли під рукою немає ніякого обладнання. Спробуйте присідати на одній нозі, коли досягнете високого рівня фізичної підготовки.
  • Build Your Lower Body Strength Step 6.jpg 6 Вживайте більше протеїну.
    • Почніть вивчати інформацію про протеїні. Сходіть в місцеву бібліотеку або підшукайте відповідні статті в інтернеті. Протеїн дуже важливий для вашої дієти.
    • Читайте етикетки усіх вживаних продуктів на предмет вмісту в них жиру, вуглеводів і білків. Загалом, 5-10 грам білка буде достатньо. Якщо ви вживаєте багато їжі, не містить і грама протеїну, то це не дуже добре.
    • Вивчіть, які продукти є природним джерелом протеїну, такі як яйця, квасоля, а також м'ясо.
    • Яка користь від протеїну? Білки беруть участь у створенні нових м'язових волокон, а також під час відновлення м'язів після тренувань.
    • Постарайтеся знизити кількість вживаної їжі. Наприклад, якщо ви їсте бутерброд з м'ясом, то подумайте, хліб не містить майже ні краплі білка, так чому б не з'їсти одне м'ясо з овочами? Вам вирішувати.
  • Поради

    • Зазвичай, 8-12 повторень вважаються одним підходом.
    • Цільові м'язи кожної вправи повинні відчувати втому і невелике печіння, але ніяк не гострий біль.
    • Регулюйте кількість виконуваних підходів і повторень в залежності від стану свого тіла.


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?