Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як зміцнити м'язи кора

Кроки

  • 1 Знайдіть м'язи кора. Спочатку вам потрібно знайти на тілі м'яза, над якими ви будете працювати. Як тільки ви зробите це, ви зможете тренувати їх у будь-який момент протягом дня!
    • Поперечна м'яз живота — це глибока м'яз живота, якою часто нехтують при тренуваннях. Ця м'яз виконує роль атлетичної пояса: вона підтримує і захищає м'язи попереку, а також утримує внутрішні органи на місці. Вона відіграє більш важливу роль у стабільності корпусу, ніж пряма м'яз живота («кубики») і зовнішні косі м'язи, які тренуються вправами на прес.
    • Щоб задіяти поперечну м'яз і відчути цей вбудований атлетичний пояс, втягніть пупок всередину, до хребту, і одночасно тягніть м'язи попереку вперед, до живота, концентруючись на області нижче пупка.
    • Напружувати цю м'яз варто протягом усього дня, а також під час тренувань. Можете також виділити ці втягування м'язів в окремий сет, якщо ви тільки починаєте займатися фізичними тренуваннями. Дії, описані вище, складають одне повторення. Ви можете робити або 3 сети по 12-15 повторень, або робити 3-5 повторень за сет, затримуючи напруга на 10-30 секунд. У другому випадку робіть 2-3 сету.
    • Відчути і напружити м'язи сідниць може бути важко. Встаньте прямо, ноги разом, м'язи ніг напружені, стегна «приклеєні» один до одного. Витягніть верхню частину корпусу від попереку вгору, не піднімаючи плечі до вух, і стисніть сідниці разом. Тягніть м'язи сідниць всередину і вгору, стискаючи їх, наскільки можете. Розслабте їх і знову напружте. Утримуйте напругу протягом 20-30 секунд, розслабтеся і знову повторіть. Стійте прямо і концентруйтеся на сідничних м'язах. Напруга м'язів ніг і стегон посилить включення м'язів сідниць. Під час виконання вправи ви швидше за все відчуєте м'язи попереку. Це нормально: м'язи сідниць і попереку пов'язані один з одним.
  • Strengthen Your Core Step 2.jpg 2 Робіть вправи на прес. Ляжте на підлогу або на килимок для йоги, випряміть ноги і напружте м'язи стегон; задня поверхня ніг повинна бути притиснута до підлоги. При підйомі ви можете ковзати руками по стегнах, так і тримати їх перехрещеними на грудях (якщо класти руки за голову, то при підйомі голова буде витягуватися вперед, що призведе до напруження м'язів шиї). Напружуйте поперечну м'яз живота і піднімайте верхню частину корпусу. Зберігаючи ноги притиснутими до підлоги, підніміться вертикально в сидячу позу з прямою спиною. Вправу можна змінити: зігніть коліна, притисніть ступні щільно до підлоги і виконуйте вправу як описано вище. Якщо ви не готові до повного згинання, робіть часткове, постійно тримаючи поперечну м'яз живота напруженою. Новачкам варто почати з 1-2 сетів по 10-12 повторень, більш тренованим людям — з 2-3 сету по 12-15 повторень, а тим, хто перебуває у відмінній формі — з 3-5 сетів по 15 повторень, тримаючи медицинбол або інший вантаж. Якщо навіть цього вам здасться замало, то робіть стільки, скільки зможете. Виконавши вправу, запишіть кількість повторень, щоб не забути. За кожне тренування збільшуйте повторення на 3-5: поступове збільшення повторень допоможе м'язам живота звикнути до вправи. Виконуючи цю вправу ви зміцните м'язи кора і зробите собі «кубики». Виконуючи вправу на нестабільною поверхні, такий як фітбол, ви ще більше збільшите навантаження на м'язи кора.
  • Strengthen Your Core Step 3.jpg 3 Планка. Ляжте на підлогу або на килимок для йоги обличчям вниз. Прийміть упор лежачи, впираючись тільки на передпліччя і пальці ніг. Напружте м'язи стегон, ніг, рук, спини, грудей і живота — так вправа буде розвивати все тіло. Тримайте тіло прямим від основи черепа до стегон і не забувайте рівномірно дихати. Затримайтеся на 30 секунд, після чого пару секунд відпочиньте. Потім знову підніміться і затримайтеся на 30 секунд, але вже на правій стороні. Ви повинні стосуватися підлоги тільки передпліччям правої руки та правої ступень; плечі і стегна повинні бути на одній прямій, ступні можна поставити один на одного або поруч. Затримайтеся на 30 секунд, відпочиньте і зробіть те ж саме для лівої сторони. Весь цикл повторюйте ще 1-3 рази. Коли ви з легкістю зможете коштують 30 секунд, збільшуйте час мінімум на 5 секунд. Планка зміцнює не тільки м'язи кора, але і все тіло, покращуючи його стійкість.
  • Strengthen Your Core Step 4.jpg 4 Махи руками сидячи. Сядьте на підлогу, витягніть ноги, притиснувши їх до підлоги, або зігніть їх в колінах, притиснувши ноги до підлоги. Випряміть спину, задіявши м'язи спини для утримання прямий пози. Випряміть руки в сторони. Потім, скручуючи тіло в ліву сторону, поверніться і торкніться правою рукою лівої ноги; ліва рука торкається підлоги за вами або піднята. Повторіть рух праворуч. Руки роблять помахи, тіло скручується, включаючи в роботу поздовжні м'язи живота і м'язів спини. В залежності від вашого фізичного стану виконуйте різну кількість сетів і повторень: початківцям — 1-2 сети по 8-10 повторень, продовжують — 2-3 сету по 12-15 повторень, просунутим — 3-5 сетів по 15-30 повторень.
  • Strengthen Your Core Step 5.jpg 5 Супермен. Ляжте на підлогу або на килимок для йоги обличчям вниз. Випряміть руки прямо перед собою, випряміть ноги, притисніть ноги і стегна один до одного, напружте внутрішні м'язи стегон і сідниці. Відірвіть від підлоги руки, груди, голову, ноги і ступні; підлоги повинні стосуватися тільки живіт і таз (не коліна та не ступні). Потримайте руки, груди, голову і ноги в такому положенні, включаючи в роботу м'язи попереку і сідниць, протягом 30 секунд, потім розслабтеся, після чого знову повторіть вправу. Коли воно стане для вас занадто простим, збільшуйте на 5 секунд або більше. Ця вправа зміцнює м'язи спини, які підтримують хребет і які необхідно розвивати, щоб мати міцний кор.
  • Strengthen Your Core Step 6.jpg 6 Заведіть розклад тренувань. Як і будь-яким іншим м'язам, кору необхідно достатньо часу на відновлення між тренуваннями, щоб домогтися найкращих результатів. Щоб збільшити ефективність і функціональність тренувань, можна додати тренування всіх великих груп м'язів тіла і вправи для серцево-судинної системи. Деякі люди чергують дні і тренують різні групи м'язів у різні дні. Наприклад, у понеділок — тренування на силу, вівторок — тренування кора, середа — кардіотренування, четвер — сила, п'ятниця — кор, субота — кардіо, неділя — відпочинок. Якщо ви тренуєте тільки кор, то розклад може бути приблизно таким: понеділок — 30 хвилин, вівторок — 60 хвилин, середа — відпочинок або розминка, четвер — 30 хвилин, п'ятниця — 60 хвилин, субота — відпочинок/розминка, неділя — відпочинок/розминка.
  • Strengthen Your Core Step 7.jpg 7 Займайтеся спортом. Для перемоги в багатьох видах спорту необхідні розвинені м'язи кора. І якщо ви займаєтеся яким-небудь видом спорту, то ви несподівано помітите, що тренування кора приносить користь. Тому вставайте з дивана і займіться спортом!
  • 8 Знайдіть улюблений вид активності. Чи Любите ви колупатися в городі, бігати, займатися зимовими видами спорту, ходити на байдарці або гуляти з друзями — в будь-якому вигляді активності ви отримаєте задоволення про користі, яку принесли тренування кора.
  • Поради

    • Пийте багато води. Тіло людини на 78% складається з води, що просто зобов'язує вас споживати багато води. Вода покращує функціонування клітин, завдяки чому тіло більш ефективно вбирає поживні речовини і позбавляється від відходів.
    • Додайте в розклад активний відпочинок. Сходіть на пробіжку або зробіть невелику розтяжку, щоб м'язи не застоювалися. М'язам потрібен відпочинок, тому у дні відпочинку активність повинна бути легкою: спокійна поїздка на велосипеді, прогулянка в парку, гра в хованки з дітьми або розслаблююча йога.
    • Почніть тренування м'язів кора прямо під час повсякденних справ. Втягніть поперечну м'яз живота! Стисніть сідниці! Чим краще ви зможете відчувати ці м'язи, тим частіше ви будете їх задіяти, тренуючи тим самим тіло.
    • Тренування м'язів кора можна включити в регулярні заняття пауерліфтингом. Існує ще безліч варіантів, не описаних в цій статті — вона дає лише відправну точку. Ви можете поєднувати тренування кора з тренуванням м'язів всього тіла, тренування серцево-судинної системи або з тренуванням окремих груп м'язів.
    • Якщо хочете, запишіться в спортзал. Вибираючи спортзал, враховуйте ваш рівень натренованості і вільний час. Якщо ви вирішите записатися в зал, скористайтесь пробними відвідинами, щоб подивитися, чи підходить вам цей зал. Якщо ви вирішите найняти особистого тренера, переконайтеся у його компетентності. Цілком варто витратити час на пошуки професійного тренера, не забуваючи при цьому про своїх цілях.

    Попередження

    • Якщо ви будете тренувати тільки м'язи живота, то у вас можуть виникнути болі в спині. Приділяйте увагу тренуванням і нижніх та середніх м'язів спини, щоб зберігати спину сильною і здоровою.
    • Якщо ви тільки починаєте займатися фізичними тренуваннями, то перевіртеся в лікаря, перш ніж занурюватися з головою в тренувальну програму.
    • Слухайте своє тіло. Долаючи себе, не доходите до гострого болю.
    • Пийте багато води. В ідеалі — як мінімум 3 літри в день.

    Що вам знадобиться

    • Годинник або таймер.
    • Вода.
    • Килимок (не обов'язково).
    • Фітбол (не обов'язково).
    • Мотивація, рішучість, відданість і позитивний настрій.


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?