Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як зміцнити щиколотки

Кроки

Метод 1 з 7: Повороти щиколотками

  • Strengthen Your Ankles Step 7 Version 2.jpg 1 Сидячи на стільці, поставте стопу на середину довгої мотузки або скакалки.
  • Strengthen Your Ankles Step 8 Version 2.jpg 2 Утримуючи кінці мотузки, потягніть її вліво, щоб кісточка повернулася вліво.
  • Strengthen Your Ankles Step 9 Version 2.jpg 3 Протидіючи опору ліворуч поверніть ногу вправо.
  • Strengthen Your Ankles Step 10 Version 2.jpg 4 Потім потягніть мотузку вправо, повертаючи щиколотку в протилежну сторону - вліво.
  • Strengthen Your Ankles Step 11 Version 2.jpg 5 Повторіть кілька разів, потім поміняйте ногу.
  • Метод 2 з 7: Написання алфавіту

  • Strengthen Your Ankles Step 1 Version 2.jpg 1 В положенні сидячи покладіть праву ногу на ліве коліно.
  • Strengthen Your Ankles Step 2 Version 2.jpg 2 Рухаючи стопою в щиколотці, пропишіть в повітрі алфавіт від А до Я, використовуючи великий палець на нозі в якості ручки.
  • Strengthen Your Ankles Step 3 Version 2.jpg 3 Покладіть ліву ногу на праве коліно і виконайте те ж саме з другою щиколоткою.
  • Метод 3 з 7: Підйоми кісточок

  • Strengthen Your Ankles Step 4 Version 2.jpg 1 Обв'яжіть ремінь або мотузку подібного розміру навколо легкої гантелі, щоб ремінь утворював петлю.
  • Strengthen Your Ankles Step 5 Version 2.jpg 2 В положенні сидячи захопіть стопою (в спортивного взуття) гантель за отриману петлю і підніміть гантель ногою. Ремінь повинен бути поруч з пальцями ніг.
  • Strengthen Your Ankles Step 6 Version 2.jpg 3 Роблячи зусилля в щиколотці, зробіть кілька підйомів гантелі.
  • Метод 4 з 7: Підйоми стопи

  • Strengthen Your Ankles Step 12 Version 2.jpg 1 В положенні стоячи на рівній підлозі, поставте стопи паралельно один одному.
  • Strengthen Your Ankles Step 13 Version 2.jpg 2 Підніміться на кінчики пальців, потім опуститеся в початкове положення.
  • Strengthen Your Ankles Step 14 Version 2.jpg 3 Повторіть вправу, поки не відчуєте втому. Ця вправа добре тренує м'язи литок.
  • Метод 5 з 7: Підйоми пальців ніг

  • Strengthen Your Ankles Step 15 Version 2.jpg 1 В положенні сидячи.
  • Strengthen Your Ankles Step 16 Version 2.jpg 2 Не відриваючи п'яти від підлоги, підніміть пальці ніг і опустіть.
  • Strengthen Your Ankles Step 17 Version 2.jpg 3 Почніть з 1 хвилини без зупинки на кожну кісточку, потім спробуйте збільшити час і швидкість підйомів.
    • Це хороша вправа, яку можна робити сидячи за комп'ютером!

  • Метод 6 з 7: п'ят Підйоми

  • Strengthen Your Ankles Step 18 Version 2.jpg 1 Покладіть на підлогу телефонний довідник або будь-яку іншу велику книгу.
  • Strengthen Your Ankles Step 19 Version 2.jpg 2 Поставте на книгу передню частину обох стоп, щоб п'яти торкалися підлоги. Якщо п'ятки не дістають до підлоги, то візьміть книгу поменше.
  • Strengthen Your Ankles Step 20 Version 2.jpg 3 Підніміть п'яти так, щоб стопи утворювали прямий кут з ногами і книгою.
  • Strengthen Your Ankles Step 21 Version 2.jpg 4 Утримуйте в такому положенні декілька секунд, потім опустіть п'яти на землю.
  • Strengthen Your Ankles Step 22 Version 2.jpg 5 Повторюйте, поки не втомитеся. Розривати книгу навпіл у цій вправі зовсім необов'язково.
  • Метод 7 з 7: Проприоцепция

  • Strengthen Your Ankles Step 23 Version 2.jpg 1 Візьміть велику гумку, надягніть її на ніжку важкого стільця.
  • Strengthen Your Ankles Step 24 Version 2.jpg 2 Поставте ліву ногу всередину гумки, стоячи лівою стороною до стільця.
  • Strengthen Your Ankles Step 25 Version 2.jpg 3 Тримаючись руками за стілець, боковим рухом підніміть ліву ногу вправо, перехрещуючи її з правою ногою до упору. Зробіть кілька повторів.
  • Strengthen Your Ankles Step 26 Version 2.jpg 4 Поверніться правим боком до стільця, і поставте праву ногу в гумку, ліва нога раніше всередині гумки. Потягніть ліву від себе якнайдалі. Проробіть кілька повторів цієї вправи. Повторіть обидва вправи на протилежній нозі
  • Поради

    • Стрибки через скакалку зміцнюють м'язи і зв'язки, які підтримують щиколотки, тим самим роблячи їх сильнішими.
    • Стійте на одній нозі, щоб зміцнити щиколотки і дати їм більше сил. Щоб ускладнити цю вправу, закрийте очі, коли стоїте на одній нозі, або передавайте баскетбольний м'яч кому-небудь, або бийте баскетбольним м'ячем об підлогу.
    • Для отримання кращих результатів, тренуйте щиколотки щодня.
    • Неважливо, з якою щиколотки ви починаєте вправи, важливо тренувати обидві щиколотки в рівній мірі.
    • Якщо у вас немає великої гумки, ви можете знайти її у старих трусах або шортах.
    • Почніть ходити в походи кілька разів на тиждень, ПОСТУПОВО збільшуючи складність маршрутів (коріння, камені, підйоми, тривалість).

    Попередження

    • Якщо відчули біль в гомілках, зупиніться. Є ризик, що ви пошкодили щиколотки.


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?