Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як зміцнити лігаменти

Кроки

  • Strengthen Ligaments Step 1.jpg 1 Оцініть ваш стан. Ви отримали травму? Якщо так, то обов'язково зверніться до лікаря в такому випадку.
    • Найпоширенішою травмою лигамента є розтягнення зв'язок гомілковостопного суглоба, що означає порваний або розтягнутий лигамент. Strengthen Ligaments Step 1Bullet1.jpg
  • Strengthen Ligaments Step 2.jpg 2 Знайдіть хитну дошку. Її можна знайти в більшості спортивних залів, спортивних магазинів.
    • Хитна дошка допоможе поліпшити проприорецепцию, що є відчуттям позиції ваших частин тіла. Вам в голову відразу ж прийде слово "координація", але проприорецепция відповідає за внутрішній статус тіла. Якщо всередині організму все працює як слід, то ви знижуєте ризик отримання травми. Strengthen Ligaments Step 2Bullet1.jpg
  • Strengthen Ligaments Step 3.jpg 3 Зніміть взуття і шкарпетки. Проприорецепцию найкраще покращувати босоніж, головне, щоб у вас було хороше зчеплення з підлогою.
    • Якщо ви тренуєтеся в спортивному залі, то одягніть взуття з неслизькою підошвою, але ніколи не займайтеся на хитної дошці в шкарпетках. Strengthen Ligaments Step 3Bullet1.jpg
  • Strengthen Ligaments Step 4.jpg 4 Постеліть матрац або килимок біля стіни. Ви зможете опиратися об стіну, щоб не втратити рівновагу.
  • Метод 1 з 9: Вправа 1

  • Strengthen Ligaments Step 5.jpg 1 Розмістіть стопи на ширині плечей на хитної дошці.
  • Strengthen Ligaments Step 6.jpg 2 Підтримуйте рівновагу на хитної дошці якомога довше, не дозволяючи краях дошки стосуватися підлоги.
  • Strengthen Ligaments Step 7.jpg 3 Тренуйтеся 3 рази в день. Прагнете балансувати таким чином 2 хвилини.
  • Метод 2 з 9: Вправа 2

  • Strengthen Ligaments Step 8.jpg 1 Станьте рівно, ноги на ширині плечей.
  • Strengthen Ligaments Step 9.jpg 2 Злегка зігніть коліна. Вам слід почати розгойдуватися на дошці, а ваші м'язи тим самим будуть старанно працювати, щоб підтримувати рівновагу.
  • Strengthen Ligaments Step 10.jpg 3 Повторіть 2 підходи по 10 разів.
    • Як тільки ваш баланс покращиться, згинайте ноги до положення полуприседа. Strengthen Ligaments Step 10Bullet1.jpg
  • Метод 3 з 9: Вправа 3

  • Strengthen Ligaments Step 11.jpg 1 Балансуйте обома стопами на дошці.
  • Strengthen Ligaments Step 12.jpg 2 Кидайте м'яч у стіну і ловите його.
    • Ви також можете тренуватися разом з другом, який зможе здійснювати більш хитромудрі кидки, коли ваше почуття рівноваги значно покращиться. Strengthen Ligaments Step 12Bullet1.jpg
  • Метод 4 з 9: Обертання/Повна амплітуда руху

  • Strengthen Ligaments Step 13.jpg 1 Поставте стілець на гімнастичний мат близько хитної дошці.
  • Метод 5 з 9: Вправа 1

  • Strengthen Ligaments Step 14.jpg 1 Ляжте на підлогу. Покладіть подушку під шию і голову і зігніть ноги в колінах. Витягніть руки по обидва боки.
  • Strengthen Ligaments Step 15.jpg 2 Зігніть лікті і повільно опускайте ваші передпліччя до підлоги. Залишайтеся в такому положенні 10-30 секунд. Поверніть руки в попереднє положення так, що пальці рук будуть звернені до стелі.
  • Strengthen Ligaments Step 16.jpg 3 Опустіть передпліччя на підлогу, так що вони будуть паралельні вашій голові.
  • Метод 6 з 9: Вправа 2

  • Strengthen Ligaments Step 17.jpg 1 Сядьте на стілець. Витягніть одну або обидві ноги перед собою.
  • Strengthen Ligaments Step 18.jpg 2 Уявіть, що великий палець вашої руки – це олівець, а тепер напишіть всі букви алфавіту своїм пальцем.
  • Strengthen Ligaments Step 19.jpg 3 Повторіть те ж саме іншою ногою.
  • Метод 7 з 9: Вправа 3

  • Strengthen Ligaments Step 20.jpg 1 Сядьте на стілець. Розташуйте хитну дошку у своїх стоп.
  • Strengthen Ligaments Step 21.jpg 2 Повільно обертайте стопами в усі сторони протягом 2 хвилин.
  • Strengthen Ligaments Step 22.jpg 3 Робіть цю вправу як мінімум 4 рази на тиждень. Таким чином ви розширите діапазон руху щиколотки.
  • Метод 8 з 9: Вправа 4

  • Strengthen Ligaments Step 23.jpg 1 Упріться в стіну обома руками, розташовуючи хитну дошку перед своїми стопами.
  • Strengthen Ligaments Step 24.jpg 2 Станьте на дошку обома стопами – стопи на ширині плечей.
  • Strengthen Ligaments Step 25.jpg 3 Качайтесь вперед і назад 1-2 хвилини. Качайтесь із боку в бік 1-2 хвилини.
  • Метод 9 з 9: Вправа 5

  • Strengthen Ligaments Step 26.jpg 1 Триматися за стіну. Переконайтеся, що ваші стопи знаходяться на ширині плечей на хитної дошці.
  • Strengthen Ligaments Step 27.jpg 2 Обертайте дошку так, що її краї будуть постійно торкатися підлоги. Робіть цю вправу 1-3 хвилини. З часом виконуйте цю вправу і довше.
  • Поради

    • До сухожиллях часто ставляться як до лигаментам, так як сухожилля з'єднують м'язи з кістками. Але лигаменты відрізняються від сухожиль тим, що вони є гнучкими. Вони розтягуються під час роботи і повертаються у своє вихідне положення під час відпочинку.
    • Якщо ви недавно отримали травму щиколотки або коліна, то носіть пов'язку, яка буде підтримувати зв'язки і зберігати кістки в правильній формі.
    • Термін "гутаперчевий" ставиться до людей з особливо еластичними лигаментами. У медицині це називається "гиперэластичностью".

    Попередження

    • Хоч лигаменты і є гнучкими від природи, вони можуть бути назавжди травмовані у разі сильного розтягування. Вивихнуті суглоби необхідно поставити на місце негайно, щоб не пошкодити згодом лигаменты.

    Що вам знадобиться

    • Хитна дошка
    • Стіна
    • Мат
    • Стілець


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?