Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як зменшити відсоток жиру в тілі

Кроки

Частина 1 з 3: Зменшення жиру з допомогою дієти

  • Decrease Body Fat Percentage Step 1 Version 2.jpg 1 Натискайте на білки і клітковину. Ви повинні були чути про це раніше: щоб впоратися з нав'язливим жиром і почати нарощувати м'язи, вам потрібен білок. Ваш організм може спалювати білок для виживання, але він воліє жири і вуглеводи; тому, якщо ви даєте організму в основному білки, вуглеводи і жири він буде брати з того, що у вас вже є. Крім того, при надходженні білка нарощуються і відновлюються м'язи!
    • Риба і курка є відмінними джерелами білка – вам потрібно прагнути споживати максимально пісне, біле м'ясо. Молочні продукти з низьким вмістом жиру теж дуже корисні, також як і боби, соя та яйця – все це прекрасні джерела білка.[2] В щоденному раціоні нормальної людини достатньо 10% білка від загальної суми калорій, але якщо ви хочете позбутися від жиру, тоді краще довести цю цифру до 25-30%.[3]
    • Не забувайте про клітковині! Вона повільно перетравлюється, допомагає втрачати вагу, тому що дає відчуття ситості. Також вона діє як губка, вбирає в себе воду і жир. Тому включіть в свій раціон такі чудові продукти, боби, цільні зерна, коричневий рис, горіхи, ягоди.
  • Decrease Body Fat Percentage Step 2 Version 2.jpg 2 Пам'ятайте, що ви маєте потребу в правильних жирах. Деякі люди думають, що будь-яка дієта без жиру або з низьким вмістом жиру – це хороша дієта. Так, звичайно, низький вміст жиру це добре, але тільки якщо ви робите все правильно (так, ви можете робити все неправильно). Вам потрібно прагнути вживати хороші жири. Хороші жири (ненасичені; омега 3 і омега 6) сприяють спалюванню жиру, прискорюючи метаболізм.
    • Жири, які повинні бути присутнім у вашій дієті, повинні надходити з жирної риби, як лосось, з оливкової олії, авокадо і горіхів. І хоча такі жири корисні, це ще не означає, що можна ними зловживати. Будь-який продукт потрібно споживати в помірних кількостях.
    • Слід зазначити, що жири, яких потрібно уникати, присутні в багатьох продуктах. Серед них багато морожених продуктів! Тримайтеся подалі від печива, тортів, картопляних чіпсів, смажених страв і фастфуду. Це все даремна їжа.
  • Decrease Body Fat Percentage Step 3 Version 2.jpg 3 Розраховуйте кількість споживаних вуглеводів. Це місце, де ви можете заплутатися. Коли мова йде про вуглеводи, є дуже багато різних думок. Прихильники теорії Аткінса (Atkins) вважають, що вуглеводи не потрібно вживати взагалі. Звичайно, такий шлях приведе вас до спалювання жиру, але він абсолютно нам не підходить, і як бути з тими, хто стверджує, що 60% необхідної енергії організму має припадати на вуглеводи. Тому давайте розглянемо деякі інші ідеї:
    • Вуглеводний цикл. Суть методу в тому, що у вас буде кілька днів з низьким споживанням вуглеводів (близько 1 грама на фунт ваги тіла), це стимулює катаболитические процеси спалювання жиру. Після чого у вас повинен бути один день високого споживання вуглеводів, щоб відновити метаболізм. Без цього високо-вуглеводного дня ваш метаболізм почне зупинятися.[4]
    • Прийом їжі за розкладом. Складні вуглеводи (коричневий рис, боби, овес) можна вживати до 6 вечора (пізні прийоми їжі не рекомендуються зовсім). Прості вуглеводи (читай: цукор) можна споживати, але тільки після тренувань. В такому випадку вони запасаються у вигляді глікогену, а не у вигляді жиру.
  • Decrease Body Fat Percentage Step 4 Version 2.jpg 4 Калорійний цикл. Ми вже говорили про вуглеводному циклі, з калоріями те ж саме. І тут той же сенс: якщо ви не споживаєте досить калорій, ваше тіло виснажується, метаболізм сповільнюється, організм починає розкладати м'язи для харчування. Тому якщо ви на низькокалорійній дієті, то у вас повинні бути дні з підвищеним споживанням калорій, щоб підтримувати метаболізм.
    • 1,200 калорій – це межа, нижче якої починається голодування. Якщо ви хочете харчуватися за калорійного циклу, потрібно знати, скільки калорій, ваше тіло потребує в нормальному режимі, перш ніж почати їх обмежувати. У вас можуть бути дні, коли ви будете споживати менше цього рівня, але такі дні не повинні йти підряд.[5]
      • Цей метод хороший для тих, хто вже досить схуд. Якщо у вас залишилося ще трохи зайвого жиру, який ви хочете скинути, скористайтеся цим методом.
  • Decrease Body Fat Percentage Step 5 Version 2.jpg 5 Їжте часто. Боротьба з жиром вся проходить навколо правильного метаболізму, особливо, якщо вам залишилося скинути останніх 5-10 фунтів. І щоб підтримати метаболізм, вам потрібно їсти часто. Але зупиніться! Напевно, ви чули про те, що потрібно їсти 5-6 разів на день маленькими порціями. Так, це близько до істини, але от в чому сіль:
    • Якщо ви увесь час їсте маленькими порціями, ваше тіло постійно виробляє інсулін і ніколи не переходить у фазу спалювання жиру. Крім того, ви ніколи не будете відчувати себе ситими. Тому замість того, щоб їсти 5-6 маленьких порцій на день, зробіть три основних прийому їжі і два більш легких. Сенс той же, а ефективність вище.[6]
    • Сніданок! Давайте скажемо разом: сніданок! Це дуже важливо. Ваш організм повинен зрозуміти, що він може почати спалювати калорії, і сніданок дає йому розуміння.
  • Decrease Body Fat Percentage Step 6.jpg 6 Включіть в свій раціон продукти, що руйнують жир. Якщо ви шукаєте простий і швидкий відповідь на питання "Що з'їсти, щоб схуднути?", один відповідь ми вам можемо дати. Очевидно, ви краще будете бачити свою мету, швидше отримаєте результат, якщо поєднайте тренування і правильне харчування; про це вже говорилося, але є деякі продукти, які допоможуть вам досягти мети:
    • Мигдаль
    • Вишня
    • Нежирний йогурт
    • Грейпфрут
    • Цільні зерна
    • Гостра їжа
  • Частина 2 з 3: Спалювання жиру з допомогою вправ

  • Decrease Body Fat Percentage Step 7.jpg 1 Поєднуйте кардіо і силові тренування. Загалом, кардіо спалює калорії швидше, ніж силові навантаження, але якщо ви хочете максимально спалювання жиру, вам потрібно робити і те і інше. Якщо ви хочете бути в тонусі, працюйте під час силових тренувань з меншою вагою, але великою кількістю повторень. А якщо ви прагнете зміцнити м'язи, беріть більшу вагу і робіть менше повторень. Але для досягнення основної мети і перший, і другий метод хороші!
    • Є безліч варіантів кардіо-тренінгу – плавання, бокс, біг, велосипед, не забувайте про баскетбол, це навіть можуть бути і звичайні заняття, рухливі ігри з дітьми, прогулянки з собакою, навіть танці! Будь-який процес, від якого частішає серцебиття, може вважатися кардіо-тренуванням.
  • Decrease Body Fat Percentage Step 8.jpg 2 Тренуйте ваше серце. Є дві неприємності, до яких вам потрібно бути готовим: зупинка прогресу і те, що вам все набридне. Ці жахливі неприємності, але можуть трапитися з вами. І кращий (якщо не єдиний) спосіб з ними впоратися – це крос-тренінг. Такий спосіб тренування означає заняття безліччю різних видів діяльності, постійне перемикання між ними свого розуму і тіла. Тоді ваш розум не буде думати "О, ні, це знову?!", а ваші м'язи звикнуть до однаковим навантаженням і не будуть виконувати звичні дії на автоматі.
    • Отже, в понеділок ви бігаєте, у вівторок плаваєте, в середу відпочиваєте, у четвер крутите орбітрек, в п'ятницю катаєтеся на велосипеді. Ось і весь фокус! Ви також можете поєднувати різні заняття в один день.
  • Decrease Body Fat Percentage Step 9.jpg 3 Стежте за часом. Давайте розглянемо цю тему докладніше. Є багато різних думок на цей рахунок. Хтось каже, що кардіо треба займатись рівно стільки, силовими тренуваннями стільки-то, а хтось взагалі скаже, що займатися треба з власним відчуттям. Але ось головний ключ:
    • Хтось вам скаже, що кардіо на голодний шлунок вранці - це те саме, що вам потрібно. Ваше тіло голодувало всю ніч, тому всю енергію для руху буде брати з жирових відкладень. Інші кажуть, що ні, так ваше тіло буде руйнувати "м'язи" і брати з них енергію. Який з цього висновок? Якщо від такого методу у вас паморочиться голова і вас нудить, переходите до нашого останнього методу.
    • Хтось каже, що силові тренування потрібно робити перед кардіо. Кардіо витрачає запас глікогену в м'язах, тому у вас не буде сил для виконання силових тренувань. А якщо ви не будете повноцінно займатися на силових тренуваннях, ваші м'язи не будуть рости. Хоча це більш актуально для бодібілдерів, а не для тих, хто просто хоче скинути жир.
    • Хтось каже, що їх (кардіо і силові) взагалі потрібно розділяти в часі. Хтось скаже, що все залежить від вашої мети (якщо схуднути, то спочатку кардіо). А деякі вважають, що немає різниці, просто РОБІТЬ ЦЕ! Іншими словами, робіть те, що вважаєте найкращим для себе, кожен спосіб дасть результат.
  • Decrease Body Fat Percentage Step 10.jpg 4 Займайтеся HIIT (High-intensity interval training) – високоінтенсивним періодичним тренінгом. Цей метод зараз дуже популярний. Дослідження показали, що він спалює багато жиру в короткий термін, і кожен може цим займатися. Він відразу прискорює ваш метаболізм і тримає його на високому рівні, так що навіть довелося придумати поняття "постсжигательный ефект".[7] І не біда, якщо для занять у вас є тільки 15 хвилин!
    • Для занять HIIT немає ніяких неухильних правил. Даний метод лише передбачає чергування високоінтенсивної та низькоінтенсивної діяльності. Наприклад? Одна хвилина ходьби на біговій доріжці після півхвилинного забігу на максимальній швидкості. Скільки часу, з якою інтенсивністю і що з чим чергувати – вирішуєте ви!
  • Decrease Body Fat Percentage Step 11.jpg 5 Обов'язково відпочивайте. Дійсно. Ви можете відчувати себе хоч суперменом, якого не зупинити, але ваше тіло потребує відпочинку. Особливо це справедливо, якщо ви активно займаєтеся силовими тренуваннями; вашим м'язам потрібен час на відновлення. Тому влаштовуйте іноді дні відпочинку. Це не означає, що вам потрібно весь день просидіти на дивані, але все-таки давайте вашому тілу можливість відновитися.
    • У силових тренуваннях розділяйте основні групи м'язів по днях (наприклад, один день ноги, другої руки, плечі і так далі). Кардіо, звичайно, можна (і потрібно) займатися кожен день.
  • Частина 3 з 3: Ведіть здоровий спосіб життя

  • Decrease Body Fat Percentage Step 12.jpg 1 Добре висипайтеся вночі. Це потрібно вашому організму для нормального функціонування. Дослідження показали, що люди, які сплять менше 7-8 годин вночі, важать більше. Чому? Через гормонів. Ви можете їсти найкращу здорову і корисну їжу, але ви не можете контролювати гормональний обмін!
    • У всьому винні лептин і грелін. Лептин повідомляє вашому тілу, що воно сито, а грелін, навпаки, збуджує апетит. Коли ви не спите, ваш організм отримує постійну навантаження; рівень лептину зменшується, а рівень греліну підвищується. Як результат, ви мимоволі хочете їсти.
  • Decrease Body Fat Percentage Step 13.jpg 2 Пийте багато води. Це найпростіше, що потрібно дотримуватися дієти. Коли ви п'єте багато води, з вашого організму вимиваються токсини, крім того, вам не так сильно хочеться їсти. А ще рясне питво корисно для ваших внутрішніх органів, шкіри, волосся і нігтів.
    • Жінкам потрібно випивати близько трьох літрів на день; чоловікам – близько чотирьох (у цю кількість входить волога з продуктів харчування).[8] Воду треба пити холодної! Дві склянки холодної води і ваш метаболізм отримає прискорення на півгодини.[9]
  • Decrease Body Fat Percentage Step 14.jpg 3 Перед тренуванням пийте кави. Дослідження показали, що кофеїн стимулює нервову систему (це всім відомо) і підвищує рівень адреналіну (це теж загальновідомо). Стрибок адреналіну дає організму сигнал до початку руйнування жирової тканини. При цьому вивільнені жирні кислоти потрапляють у кров і споживаються м'язами.[10] Якщо ви хочете, щоб переконатися, що це працює, спробуйте випити чашку кави перед тренуванням.
    • Ефект буде слабким, якщо ваш шлунок наповнений їжею, тому краще пийте каву без нічого, або з невеликою закускою. Це дія кофеїну, а не кави, але інші джерела кофеїну не так ефективні (наприклад, содова газована вода). Хоча, унція чорного шоколаду містить досить кофеїну, щоб отримати потрібний ефект!
  • Decrease Body Fat Percentage Step 15.jpg 4 Уникайте жорстких дієт. Якщо дієта дуже сувора, вона може нашкодити здоров'ю. Швидше за все, вам не допоможе пост, або дієти, наприклад, з одних тільки соків, або просто виняток якої-небудь однієї групи продуктів. Короткочасний результат ви, може, і побачите, але в більш далекій перспективі ви тільки порушите свій метаболізм. Тому харчуйтеся правильно і уникайте строгих дієт.
    • Для жінки нормально мати 21-24% жиру на тілі, допустимо навіть до 31%. Для чоловіків - 14-17% та в деяких випадках до 25%. У кожного є мінімально необхідний запас жиру (у чоловіків він менше), який неможливо скинути, не нашкодивши здоров'ю.[1] Тому, думайте, що вам потрібно, і оцінюйте свої можливості об'єктивно.
  • Decrease Body Fat Percentage Step 16.jpg 5 Використовуйте різні методики для визначення кількості жиру. Існує більше півдюжини способів оцінити відсоток жиру на тілі, але не всі вони дають точний результат. Завжди проводьте вимірювання при однакових умовах (ранок понеділка, після легкого сніданку, перед тренуванням) і спробуйте кілька різних методів.
    • Ви можете використовувати калиперометры, жирові ваги і датчики, спеціальні камери (Bod Pods) і водоизместители, двухэнергетическую рентгенівську абсорбциометрию (DEXA). В цілому, чим дорожче метод, тим він точніше. Якщо ви можете собі дозволити, то спробуйте різні методи, щоб найбільш точно оцінити свій відсоток жиру.[1] Тому що тут важливий кожен відсоток!
  • Поради

    • Продумайте зручний графік занять, дотримуйтеся його і насолоджуйтеся.
    • Пам'ятайте, що ходьба – це теж кардіо-тренінг, навіть ходьба по дому.
    • Висипайтеся, але не варто валятися в ліжку весь ранок, інакше будете почувати себе ліниво весь день!
    • Мінімально необхідну кількість жиру на тілі: 2-4% у чоловіків і 10-12% у жінок.[1]
    • Підіть в тренажерний зал і запишіться до персонального тренера. Він порадить вам точно, що робити, щоб досягти бажаного рівня.

    Попередження

    • Не перевантажуйте себе тренуваннями. Відпочивайте хоча б через день, але також не варто пропускати тренувальні дні.


    Джерела і посилання

  • ^ 1,01,11,21,3 http://www.nerdfitness.com/blog/2012/07/02/body-fat-percentage/
  • ^ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
  • ^ http://www.muscleandstrength.com/articles/losing-body-fat-and-cutting-without-losing-muscle.html
  • ^ http://dailyburn.com/life/health/carb-cycling-diet-weight-loss/
  • ^ http://www.rd.com/health/healthy-eating/lose-weight-with-calorie-cycling/
  • ^ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/myth-small-meals
  • ^ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/14/hiit-workout_n_4426903.html
  • ^ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
  • ^ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
  • ^ http://authoritynutrition.com/coffee-increase-metabolism/


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?