Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як використовувати бігову доріжку (для початківців)

Кроки

Частина 1 з 3: Загальні рекомендації для тренування на біговій доріжці

  • Prepare for Death of Spouse Step 7Bullet1.jpg 1 Проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з суглобами і спиною. Він повинен порадити, чи варто вам займатися тренуваннями високої результативності (бігом) чи потрібно обмежитися тільки ходьбою.
  • Buy Parkour Shoes Step 1.jpg 2 Купіть зручні бігові кросівки. Поміряйте як мінімум 10 пар перед покупкою. Ідеальні кросівки повинні забезпечувати правильну супінація, мати м'яку чіп і вільне місце в пальцях.
    • Всупереч поширеній думці, кросівки не повинні бути сильно розношу. Вони повинні сидіти зручно відразу ж після покупки, тому не піддавайтеся спокусі купити не самий комфортний варіант. Якщо це можливо, ходите в кросівках по дому протягом першого тижня, щоб повернути їх, якщо вони почнуть терти.Buy Parkour Shoes Step 3.jpg
  • Not Be Sweaty After Riding a Bike to Work Step 4.jpg 3 Випийте 0.5-0.7 л води за півтори години до тренування. Так як більшість таких тренувань тривають довше 20 хвилин, ви можете сильно потіти і постраждати від зневоднення.
    • Візьміть з собою на тренування пляшку з хоча б пів-літрами води.Do Good in a Championship Meet Step 3.jpg
    • Перед тренуванням сходіть в туалет. Пауза в бігу може збити ритм і аеробну користь.Go to a Swim Meet Alone Step 7.jpg
  • Buy American Football Gear Step 10Bullet2.jpg 4 Надягайте щільні шкарпетки. Спробуйте носити високі товсті шкарпетки замість коротких тренувальних, щоб не натерти мозолі.
  • Find a Pickup Basketball Game Step 6.jpg 5 Приділяйте час розминки і відновленню. Присвячуйте 5 хвилин до і після основної тренування ходіння в темпі 2-3 км/ч.
    • Якщо ви йдете в спортзал пішки, можете вважати це розминкою і затримкою.Get Flexible Enough to Do over Splits Step 1.jpg
  • Use a Treadmill For Beginners Step 6.jpg 6 Працюйте руками. Ви можете відчути спокусу триматися за ручки бігової доріжки перед собою, щоб зберегти рівновагу. Але це не дасть повноцінно спалювати калорії, зберігати потрібну позу і правильно використовувати доріжку.
  • Use a Treadmill For Beginners Step 7.jpg 7 Вивчіть налаштування. Зверніть особливу увагу на налаштування швидкості і ухилу, які ви можете міняти. Це — ваші головні кнопки.
    • Переходьте до запрограмованих тренувань лише після того, як будете себе відчувати комфортно з ручними настройками. Ви зможете контролювати тренування відповідно до вашого рівня підготовки.Use a Treadmill For Beginners Step 7Bullet1.jpg
  • Use a Treadmill For Beginners Step 8.jpg 8 Використовуйте ключ безпеки. З його допомогою ви зможете зупинитися, коли вам буде зручно, але він призначений для аварійної зупинки. Якщо ви втратите рівновагу, ключ не дасть вам впасти і серйозно поранитися.
  • Частина 2 з 3: Тренування на біговій доріжці для початківців

  • Use a Treadmill For Beginners Step 9.jpg 1 Зробіть 20-30 хвилинне тренування для початківців. За перші 15 хвилин тренування ви, швидше за все, спалите нещодавно спожиті вуглеводи. Через 15 хвилин ви почнете спалювати жир і покращувати витривалість.
  • Get Flexible Enough to Do over Splits Step 2.jpg 2 Розімніться протягом 5 хвилин. Ця розминка допоможе вам покращити рівновагу і уникнути травм. Прикріпіть до тіла ключ безпеки перед початком занять.
    • Почніть з ходьби в повільному темпі (2-3 км/год) протягом 1 хвилини.Use a Treadmill For Beginners Step 10Bullet1.jpg
    • На другій хвилині встановіть швидкість 2,5 км/ч. Ходіть на носках 30 секунд, потім 30 секунд на п'ятах.Use a Treadmill For Beginners Step 10Bullet2.jpg
    • Збільште ухил до 6. Швидкість залишається від 2 до 2,5 км/ч. Крокуйте протягом хвилини.Use a Treadmill For Beginners Step 10Bullet3.jpg
    • Збільште крок на 1 хвилину. Якщо вам важко при такому нахилі, зменшіть швидкість. Через 2 хвилини зменшіть ухил до нуля.Use a Treadmill For Beginners Step 10Bullet4.jpg
    • Збільшіть швидкість до 3,5 на останній хвилині.Do the PACER Running Test Step 7.jpg
  • Do the PACER Running Test Step 5.jpg 3 Тримайте темп між 4,5 і 6 км/год протягом 20 хвилин. У перший тиждень використання бігової доріжки ви можете залишити швидкість і нахил на цьому рівні.
  • Train for Rowing Step 7.jpg 4 Відновлення. Поступово знижуйте темп кожну хвилину протягом 5 хвилин.
  • Use a Treadmill For Beginners Step 13.jpg 5 Експериментуйте з ухилами і більш високими швидкостями після однієї-двох тижнів тренувань. Ви повинні змінити ухил на рівень більше 4-го на 1-2 хвилини і злегка зменшити швидкість. Можете збільшити швидкість на 0,5-1 км/год на 1-2 хвилини.
    • Інтервальне тренування — це найкращий спосіб збільшити витривалість, швидкість і спалювання жиру. Інтервали 1-2 хвилини збільшують частоту пульсу, після чого ви можете повернутися до середньої інтенсивності. Середня інтенсивність — це приблизно коли ви вже тяжко дихаєте, але все ще можете підтримувати переривчастий розмова.Use a Treadmill For Beginners Step 13Bullet1.jpg
  • Частина 3 з 3: Інтервальна тренування бігова

  • Use a Treadmill For Beginners Step 14.jpg 1 Спробуйте інтервальні тренування, що включають біг і швидку ходьбу. Мета таких високоінтенсивних інтервальних тренувань — істотно підвищити серцевий ритм.
  • Get Flexible Enough to Do over Splits Step 1.jpg 2 Зробіть п'ятихвилинну розминку, як описано вище.
  • Use a Treadmill For Beginners Step 16.jpg 3 протягом 1 хвилини біжіть або швидко ходите. Прагнете прискорити доріжку на 1,5-3 км/год за цей інтервал. Більш підтягнуті бігуни можуть збільшити швидкість.
  • Do the PACER Running Test Step 6.jpg 4 Поверніться до темпу 5-6 км/год на 4 хвилини.
  • Use a Treadmill For Beginners Step 18.jpg 5 Зробіть ще 4 інтервали: 1 хвилина більш швидкого бігу або ходьби і 4 хвилини середньої інтенсивності.
  • Do the PACER Running Test Step 4.jpg 6 Зробіть п'ятихвилинну затримку в кінці тренування.
    • Збільшуйте високоінтенсивний інтервал на 15-30 секунд щотижня.Use a Treadmill For Beginners Step 19Bullet1.jpg
    • Спробуйте запрограмовані інтервальні тренування, якщо можете впевнено робити хвилинні інтервали. Також, щоб збільшити інтенсивність, ви можете робити "товтрові" тренування, в яких змінюється кут ухилу, а не швидкість.Use a Treadmill For Beginners Step 19Bullet2.jpg
  • Що вам знадобиться

    • Бігова взуття
    • Тугі довгі шкарпетки
    • Абонемент в спортзал/домашня бігова доріжка
    • Вода
    • Ключ безпеки
    • Розминка/заминка


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?