Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як виміряти силу м'язів нижньої частини тіла

Кроки

Метод 1 з 3: Стандартний тест з присіданням

Вимірювання сили м'язів нижньої частини тіла перед початком тренування дозволить вам встановити початковий і слідкувати за своїм прогресом. Цей стандартний тест з присіданням допоможе вам це зробити.

  • Measure Lower Body Strength Step 1.jpg 1 Станьте рівно спиною до стіни. Ноги повинні стояти на відстані 30 см від стінки і на ширині плечей.
  • Measure Lower Body Strength Step 2.jpg 2 Зігніть коліна і опускайтесь вниз по стіні, поки не присяде. Обов'язково щільно притисніть спину до стіни на рівні пояса, не выгибаясь. Звертайте увагу на свої коліна: потрібно, щоб вони стояли рівно і не виходили за рівень пальців ніг.
  • Measure Lower Body Strength Step 3 1.jpg 3 Продовжуйте опускатися, поки ви не досягнете комфортного положення, не відчуваючи зайвого навантаження на колінні суглоби. Затримайтеся в такому положенні на одну хвилину або до тих пір, поки ви не зможете його правильно зберігати.
  • 4 Повторіть тест два або більше разів і розглядайте найвищий результат. Між тестами дозволяйте собі відпочити, щоб уникнути перевантаження на ноги і дозволити їм відновити сили.
  • 5 Запишіть, як довго ви змогли дотримуватися положення.
    • Якщо ви тримали правильне положення-до 20 секунд, ваші ноги вважаються відносно слабкими.
    • Дотримання позиції протягом 20-35 секунд означає, що сила ваших ніг середня.
    • Якщо ви трималися 35 і більше секунд, ваші м'язи ніг сильні.
  • Метод 2 з 3: Альтернативний тест з присіданнями

    Спробуйте альтернативну версію тесту з присіданням від стіни – присідання зі стільчиком. Воно допоможе вам визначити силу м'язів нижньої частини тіла без опори на стіну. Використовуйте стілець або лавку заввишки, оптимальної для того, щоб ваші коліна могли утворювати прямий кут, коли ви сидите.

  • 1 Станьте перед стільчиком спиною, поставте ноги на ширині плечей.
  • 2 Поклавши руки на стегна, присядьте, як ніби збираєтеся сісти на стілець.
  • 3 Злегка доторкніться до стільчика і поверніться у вихідне положення.
    • Повторюйте присідання, поки не втомитеся і не зможете виконувати їх, дотримуючись правильну форму.
  • 4 Запишіть, скільки разів ви змогли сісти.
    • Якщо ви зробили менше 10 присідань, ваші ноги відносно слабкі.
    • Якщо ви зробили 10-20 присідань, сила м'язів ваших ніг середня.
    • Ваші ноги сильні, якщо ви можете зробити 20-30 присідань.
    • Якщо ви змогли зробити більше 30 присідань, ваші ноги у відмінній формі.
    • Записуючи кількість присідань, ви зможете визначити, наскільки ваші м'язи нижньої частини тіла стали сильнішими після тренувань. Періодично повторюйте цей тест.
  • Метод 3 з 3: Тест з вертикальними стрибками

    Зробіть тест з вертикальними стрибками, щоб виміряти відразливу силу своїх ніг. Вам знадобиться висока стіна і трохи простору, щоб ви могли безпечно стрибати.

  • 1 Визначте свою висоту, коли ви стоїте. Станьте боком до стіни, витягніть руку, яка знаходиться найближче до стіни, як можна вище і зробіть відмітку на цьому рівні.
  • 2 Станьте на відстані 15 см від стіни. Згрупуйте, допомагаючи собі руками і ногами, підстрибніть так високо, як тільки можете, і доторкніться до стіни, коли будете на самій високій точці. Позначте те місце, до якого ви доторкнулися на максимальній висоті.
  • 3 Відмітьте відстань між початковою висотою і точкою стрибка.
    • Відстань менше 20 см говорить про слабких м'язах ніг.
    • Якщо відстань становить від 20 до 50 см, сила ваших ніг середня.
    • Якщо відстань більше 50 см, це означає, що м'язи ваших ніг сильні.
  • Поради

    • Роблячи вправи, скорочуйте м'язи преса, щоб краще вирівняти спину і уникнути травм.
    • Коли ви будете проводити тест присідання, впираючись об стіну, ви можете поставити поблизу стільчик на випадок, якщо втратите рівновагу.

    Попередження

    • Не виконуйте ці вправи, якщо у вас проблеми з колінами. Присідаючи, дуже важливо не дозволяти своїм колін виступати за рівень пальців ніг.


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?