Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як знизити високий кров'яний тиск

Кроки

Частина 1 з 2: зниження кров'яного тиску за допомогою дієти

  • Lower Blood Pressure Step 1.jpg 1 Ознайомтеся з дієтою DASH. Дієта DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Дієтологічний підхід до лікування гіпертонії) – це дієта, розроблена лікарями для людей, які страждають від підвищеного кров'яного тиску. В дану дієту входить широкий асортимент харчових продуктів, з особливим акцентом на крупи, овочі, і фрукти. В основі дієти – дотримання раціону на 1600, 2600, або 3100 калорій в день. Ось деякі приклади дієти DASH:
    • Є сім чи вісім порцій продуктів з цільного зерна в день. Щоб збільшити у вашому раціоні продукти з цільного зерна, вживайте в їжу хліб або макарони з цілісної пшениці, овес, бурий рис.Lower Blood Pressure Step 1Bullet1.jpg
    • Споживайте щодня чотири або п'ять порцій фруктів і овочів. Пийте соки, свіжі чи консервовані, а також їжте їх у сирому вигляді.Lower Blood Pressure Step 1Bullet2.jpg
    • Вибирайте нежирні сорти м'яса, птахи, і риби, і обмежте їх споживання до двох щоденних порцій вагою до 85 грам або менше.
    • Скоротіть споживання жирів і масел. Ваш максимум – це 2 або 3 столові ложки в день. Готуйте на олії з низьким вмістом насичених жирів, наприклад, з ріпаку або оливок. І вибирайте нежирні приправи, соуси, і спреди.
    • Обмежте солодощі до п'яти порцій на тиждень. Порція цукру, желе, або джему – одна чайна ложка. Вибирайте солодощі або цукерки з низьким вмістом жирів, або повністю знежирені, наприклад, желейні, і обмежте себе до однієї порції.
    • З'їдайте щотижня чотири або п'ять порцій горіхів або насіння. Розмір порції становить приблизно 1 /3 склянки горіхів або столову ложку насіння.
  • 2 Змінити свої звички в харчуванні. Незалежно від того, вирішили ви слідувати DASH дієти чи ні, скористайтесь невеликими хитрощами, які можуть допомогти вам знизити кров'яний тиск. Ось деякі з них:

    • Ведіть харчовий щоденник. Записуйте все, що ви їсте, незалежно, скільки і коли. Цим ви вб'єте двох зайців. По-перше, ви побачите як що і скільки ви їсте впливає на ваш організм, а по-друге, ви зможете визначити, як добре чи погано працює ваш план або дієта.Lower Blood Pressure Step 2Bullet1.jpg
    • В магазині купуйте тільки те, що заздалегідь визначте будинку. Зробіть список покупок перед походом в продуктовий магазин. І строго слідуйте йому. Це допоможе уникнути імпульсивних покупок.Lower Blood Pressure Step 2Bullet2.jpg
  • Lower Blood Pressure Step 3.jpg 3 Поставте хрест на солі. Сіль пов'язана з високим кров'яним тиском протягом багатьох років. Споживання солі знижує здатність ваших нирок обробляти воду, що, в свою чергу, викликає накопичення в організмі води, і, відповідно, збільшення тиску в артеріях. Ви, звичайно, не повинні усувати сіль із свого раціону повністю, але це буде гарною ідеєю скоротити її споживання. Ось декілька порад, що ви можете робити:
    • Обмежте споживання солі до 2300мг в день. Записуйте в щоденник, скільки солі ви їсте протягом дня, і намагайтеся не перевищувати цей рівень.
    • Тримайтеся подалі від оброблених харчових продуктів. Оброблені продукти, такі як чіпси, фаст-фуд, заморожені напівфабрикати, тощо, можуть містити в собі шкідливий кількість солі. Готуйте їжу самі.
    • Спробуйте, якщо можливо, не додавайте сіль в їжу. Навіть невелика кількість солі може швидко вивести вас за обмежувальні 2300 мг. Замініть сіль на трави і спеції, щоб компенсувати втрату смаку.
  • Lower Blood Pressure Step 4.jpg 4 Додайте в свій раціон більше калію. Калій допомагає протидіяти впливу натрію на ваші артерії, знижуючи тим самим артеріальний тиск. Можна, звичайно, отримати рекомендовану добову дозу калію в харчових добавках, але найкраще споживати його через натуральні продукти. Продукти, багаті калієм, входять банани, помідори, сочевиця, квасоля, абрикоси, лосось, морквяний сік, і т. д.
  • Lower Blood Pressure Step 5.jpg 5 Не хвилюйтеся, якщо вам не вдається іноді слідувати дієті. Слідувати дієті DASH або якою-небудь іншою, схожою на неї, може бути важко, особливо, якщо ви не звикли до неї. Може бути, коли-небудь ви свідомо чи несвідомо пересолити свою їжу, що, звичайно, буде йти в розріз з DASH дієтою. І це нормально. Не карайте себе за такі помилки. Визнайте їх і повертайтеся до дієти.
  • Частина 2 з 2: зниження артеріального тиску шляхом зміни способу життя

  • Lower Blood Pressure Step 6.jpg 1 Підтримуйте здорову вагу тіла, щоб зменшити шанси виникнення високого кров'яного тиску. Артеріальний тиск піднімається з масою тіла, і, звичайно, чим нижче ваш вага, тим нижче ваше кров'яний тиск. Дуже добре, звичайно, якщо ви дотримуйтеся DASH дієти. Вона корисна для серця і допоможе вам схуднути, але дієта повинна також бути пов'язана з фізичними вправами, щоб ваш організм зміг повною мірою скористатися своєю здатністю скинути вагу.
    • Поставте собі початкову мету схуднути на 5 кг Втрата ваги всього на 5 кг допоможе значно знизити артеріальний тиск.Lower Blood Pressure Step 6Bullet1.jpg
    • Зниження ваги має додаткову перевагу: ліки, які ви приймаєте від кров'яного тиску, будуть більш ефективними.Lower Blood Pressure Step 6Bullet2.jpg
    • Зокрема, зверніть увагу на свою талію. Чоловіки, у який обхват талії 100 см і більше, піддаються більшому ризику захворіти на гіпертонію. У жінок розмір талії повинен бути 89 см і більше.Lower Blood Pressure Step 6Bullet3.jpg
  • Lower Blood Pressure Step 7.jpg 2 Регулярно займайтеся фізичними вправами. Ведіть фізично активний спосіб життя, щоб знизити ризик виникнення високого кров'яного тиску і хвороб серця. Якщо у вас гіпертонія, то вправи допоможуть вам значно знизити артеріальний тиск. Якщо у вас стан предгипертонии, фізичні вправи можуть допомогти вам уникнути повномасштабної гіпертонії.
    • Фізичні вправи мають займати у вас від 30 до 60 хвилин в день, п'ять днів на тиждень. Ви можете займатися звичайними видами діяльності, такими, як прибиранням будинку, згрібанням лопатою листя або снігу. Або займіться плаванням, стрибати через скакалку, бігайте, або грайте у футбол.Lower Blood Pressure Step 7Bullet1.jpg
    • Ходіть пішки, принаймні 15 хвилин в день. Намагайтеся не їздити на машині, якщо можна пройтися. Піднімайтеся вгору по сходах пішки, а не на ліфті. Збільшуйте час ваших щоденних прогулянок на п'ять хвилин, поки вони не стануть тривати 40 хвилин в день. Ну і, звичайно, робіть додаткові вправи.Lower Blood Pressure Step 7Bullet2.jpg
  • Lower Blood Pressure Step 8.jpg 3 Зменшіть споживання алкоголю. У невеликих кількостях (келих вина або пива в день), алкоголь може бути корисним для вашого здоров'я. Але у великих кількостях, він втрачає цей позитивний ефект. Постарайтеся обмежити споживання алкоголю, не більше двох келихів в день. Занадто багато алкоголю підвищить кров'яний тиск, до того ж, зайві калорії в ньому сприяють збільшенню ваги.
    • Контролюйте свою дозу. Не вживайте спиртні напої у великих кількостях. Вживання за раз більше 4 алкогольних напоїв можна розглядати як пияцтво, що може мати катастрофічний наслідок для вашого кров'яного тиску.
    • Якщо ви п'єте регулярно, то повільно знижуйте дозу. Якщо ви регулярно вживаєте алкоголь, то припиняти його прийом різко не рекомендується. Знижуйте кількість щоденних напоїв поступово, наприклад, на один напій в тиждень.
  • Lower Blood Pressure Step 9.jpg 4 Зменшіть споживання тютюну. Сигарети, жувальний тютюн та інші тютюнові вироби негативно впливають на кров'яний тиск. Знайдіть привід, щоб кинути палити відразу, або поступово. Попросіть лікарів і друзів, щоб вони допомогли вам кинути цю шкідливу звичку.
  • Lower Blood Pressure Step 10.jpg 5 Уникайте стресу. Вчені поки не впевнені, чи є прямий зв'язок між стресом і високим кров'яним тиском. Але швидше за все, це все-таки іноді з-за стресу ми переїдаємо, куримо, багато п'ємо, що, в свою чергу, викликає підвищений кров'яний тиск.
    • Визначте джерело стресу. Дізнайтеся, що викликає у вас стрес. Знаючи про це заздалегідь, його можна уникнути.
  • Lower Blood Pressure Step 11.jpg 6 Зменшіть споживання кофеїну. Кофеїн викликає тимчасовий, але різкий стрибок кров'яного тиску. Хоча поки неясно, як кофеїн викликає цей стрибок, вчені знають, що у людей, які регулярно п'ють напої з кофеїном, кров'яний тиск, в середньому, більше, ніж у тих, які утримуються від нього. Не пийте кави, якщо ви хочете тримати тиск в нормі, особливо якщо у вас надмірна вага або вам за 70 років.
  • Lower Blood Pressure Step 12.jpg 7 Спробуйте медитацію замість ліків. У 1995 році було проведено дослідження, в якому афро-американських чоловіків з високим кров'яним тиском розділили на дві групи. Одна група робила трансцендентальну медитацію (ТМ ), а інша - прогресивну м'язову релаксацію. Потім у всіх учасників заміряли їх артеріальний тиск. Дослідження показало, що у групи, що займається ТМ, свідчення зниження кров'яного тиску було в два рази більше, ніж у групи, яка займається м'язовою релаксацією . Систолічний кров'яний тиск знизився більш ніж на 10 пунктів, а діастолічний тиск впав більш ніж на 6 пунктів.
  • Поради

    • Обмежте кількість солі і натрію у вашому раціоні. Дослідження показали, що дієти, які містять менше ніж 1500 мг натрію, можуть знизити кров'яний тиск.

    Попередження

    • Киньте палити, якщо у вас була діагностована гіпертонія. Хоча куріння не викликає високий кров'яний тиск, ця звичка травмує кровоносні судини і збільшує шанси, що ваші артерії затвердіють. Куріння погано для всіх, але особливо для тих, у кого гіпертонія.


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?