Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як тримати себе у формі

Кроки

Метод 1 із 5: Основи

  • Work Out Step 1.jpg 1 З почуттям, з тактом, з розстановкою. Ким би ви не були - важкоатлетом або чемпіоном "диванного" спорту, пам'ятайте головне - у всьому потрібно знати міру. Тренуйте своє тіло без фанатизму, не потрібно перестаратися. Якщо ви перенапряжете ваші м'язи - доведеться робити перерву, поки м'язи не прийдуть в норму і не перестануть хворіти. Такий підхід до вправ не має сенсу, бо крім болю і даремно витраченого часу ви нічого не отримаєте.
  • Work Out Step 2.jpg 2 Контролюйте процес. Основна думка в тому, щоб для початку знайти відповідний ритм вправи. Наприклад, ви вирішили здійснювати пробіжки. Якщо 3 км даються вам з працею, не потрібно на наступний день бігти чотири. Обмежтеся 2-ма кілометрами. З часом, коли ваше тіло звикне до цих навантажень - збільшуйте їх. Це, по суті, належить до більшості вправ - поступове, контрольоване нарощування навантаження з метою досягнення максимального результату.
  • Work Out Step 3.jpg 3 Виконуйте регулярно. Чим більше часу ви будете приділяти вправам, тим краще для вас. В ідеалі - сім днів в тиждень. Але навіть 3-4 дні на тиждень буде хорошим стартом. Намагайтеся виділити вільний час на себе коханого, воно того варто.
  • Work Out Step 4.jpg 4 Приділяйте увагу всьому тілу. Чим більше груп м'язів і різних частин тіла ви тренуєте - тим краще. Не обов'язково зациклюватися на чомусь одному, комбінуйте вправи і працюйте над всім тілом в цілому. М'язовий тонус, легкість у тілі, корегування ваги, зменшення стресу, покращення настрою, хороший сон - гідна нагорода, чи не так?
  • Work Out Step 5.jpg 5 Наостанок. Щоб все вищеперелічене ефективно працювало, потрібно живити організм енергією. А для цього як мінімум потрібно спати по 6-8 годин на добу (і висипатися), а також харчуватися з розумом.
    • Зверніть увагу на багату білком їжу. Також зробіть упор на овочі і фрукти, м'ясо і рибу. Скоротіть споживання напівфабрикатів і фаст-фуду (у тому числі жирної і смаженої їжі) до мінімуму.
  • Метод 2 із 5: Практика

  • Work Out Step 6.jpg 1 Кардиостимулирующие вправи. Вправи цієї групи допоможуть розробити серце і легені. Основні варіанти - ходьба, біг підтюпцем, спортивний біг, а також плавання, їзда на велосипеді, бойові мистецтва. Намагайтеся приділяти хоча б півгодини в день подібних вправ. 15-20 хвилин теж, звичайно, краще, ніж нічого. Комбінуйте вправи, чергуйте один з одним.
    • Можна використовувати велотренажер або бігову доріжку в якості альтернативи, але якщо є можливість займатися на свіжому повітрі - скористайтеся нею.
  • Work Out Step 7.jpg 2 Силові вправи. Підняття тягарів допоможе вам зміцнити м'язи рук, ніг, спини, грудей і живота. Для кожної вправи (будь то гантелі або штанга) знайдіть оптимальний для вас вагу. Якщо ви не ставите перед собою завдання стати "качком", то тренуйтеся через день, незвичні щоденні тренування можуть стати стресом для організму.
  • Work Out Step 8.jpg 3 Зміцнюйте торс. Комбінуйте різні вправи - прес, присідання, нахили, віджимання, підтягування. З важких вправ - підйом штанги, гантелі.
  • Work Out Step 9.jpg 4 Приділіть увагу ніг і стегон. У міцного тулуба повинні бути і міцні ноги, чи не так? Найпростіше вправа на ноги - це присідання. Для більш ефективних тренувань найчастіше використовують присідання зі штангою.
    • По суті, в даному вправі до звичайного приседанию додається вантаж у вигляді штанги, яка лежить на плечах.
      • Прийміть стійку - ноги на ширині плечей, штанга на плечах ззаду. Міцно тримайте поперечину.
      • Плавно і акуратно згинайте коліна, дозволяючи вазі штанги зробити свою справу.
      • Не присідайте занадто низько (коли лікті нижче колін) - в такому випадку буде дуже велике навантаження на коліна і сідничні м'язи.
      • Распрямляйтесь повільно, намагайтеся зберегти пряму спину протягом усього вправи.
      • Робіть глибокий вдих присіданні і видих на розпрямленні.
      • Ця вправа добре тим, що впливає не тільки на ноги, але і багато інші м'язові групи.
  • Work Out Step 10.jpg 5 плечі і Руки. Хоча тренування рук сама по собі не є обов'язковою, міцні руки і плечі - кому не хочеться їх мати?
    • Для зміцнення плечового суглоба і рук добре підійде жим штанги (лежачи).
      • Лежачи на лаві, підніміть штангу над собою. Опускайте штангу на груди на вдиху. На видиху піднімайте штангу.
      • Вага в цьому вправі має велике значення. Не потрібно працювати на межі своїх сил - ви тільки швидше втомитеся і выдохнетесь. Визначте максимальну вагу, що можете підняти, і тренуйтеся з 40-70% навантаженням.
  • Метод 3 із 5: Йога-стайл

  • Work Out Step 11.jpg 1 У чому ж різниця? Йога в принципі працює над витривалістю без участі безпосередніх великих фізичних навантажень на ваше тіло. Ви підбираєте собі позу і розробляєте її. Йога - це свого роду медитація.
  • Work Out Step 12.jpg 2 Візьміть уроки йоги. Безсумнівно, в наше століття технологій можна освоїти все самому допомогою літератури та інтернету. Але тільки досвідчений інструктор може розкрити важливі нюанси техніки, а також контролювати ваш прогрес і вказувати на помилки.
  • Work Out Step 13.jpg 3 Екіпірування. Йога не потребує безлічі додаткового обладнання, як, наприклад, фітнес. Але дещо все одно буде не зайвим.
    • Килимок для йоги буде корисним підмогою у ваших заняттях, позбавивши вас від необхідності сидіти на голій підлозі - комфортом не варто нехтувати.
    • Одяг для йоги не є спеціалізованим. Носіть те, що вам буде зручно займатися, особливо сидячи.
  • Work Out Step 14.jpg 4 Базові позиції. Далі ви дізнаєтеся про декілька основних позах в йозі. Перша поза - Врикшасана, поза дерева. Допомагає при плоскостопості, порушення постави, скутість плечових суглобів. Не рекомендується при травмах ніг, болях у суглобах, підвищеному тиску.
    • Стійте прямо, тягнучись угору руками і всім тілом.
    • Праву ногу згинаєте в коліні і притискаєте до лівого стегна. Коліно відводите в бік.
    • Долоні з'єднують над головою.
    • Дихайте рівно, стоїте, скільки можете.
  • Work Out Step 15.jpg 5 Чакрасана, або поза містка. Сприяє тонізації органів черевної порожнини і хребта. Також показаннями є гастрит і порушення в роботі печінки. Не рекомендується при вагітності і травмах шиї.
    • Лягайте на спину і витягайте ноги. Руки заведіть за голову.
    • Зігніть лікті і покладіть долоні біля плечей.
    • Зігніть коліна і розташуйте ступні у стегон.
    • Напружте руки і ноги, вигніть торс наверх.
  • Work Out Step 16.jpg 6 Поза собаки мордою вниз, або Адхо Мукха Шванасана. Ефективна для поліпшення травлення, при артриті плечових суглобів, уповільнює серцебиття, при горбатости, недокрів'ї, ожирінні.
    • Встаньте на карачки.
    • Прогніться в попереку, витягайте руки, шию і спину в одну лінію.
    • Випрямити коліна, притисніть п'яти до підлоги.
    • Потримайте позицію близько хвилини.
  • Метод 4 із 5: Командний спорт

  • Work Out Step 17.jpg 1 У чому ж користь? Спортивні змагання самі по собі є непоганим тренуванням для вашого тіла, представляючи собою досить активний вид відпочинку. Ще непогано розробляється координація. До того ж, перед вами можуть відкритися можливості безкоштовного або пільгового відвідування фітнес-залів.
  • Work Out Step 18.jpg 2 Виберіть спорт по собі. Одними з найбільш активних варіантів є футбол, баскетбол, хокей, волейбол, водне поло, теніс.
  • Work Out Step 19.jpg 3 Знайдіть спосіб приєднатися до команди. Якщо ви навчаєтесь - то вам куди простіше, адже, напевно, у вас є шкільна команда з футболу, баскетболу чи волейболу. В іншому випадку можна пробити по інтернету або знайомим місцеві команди, а то і зовсім відвідати фітнес-центри і дізнатися через них.
  • Work Out Step 20.jpg 4 Правила. Будучи новачком в якомусь виді спорту, розумним кроком буде вивчити правила і загальну інформацію про цільове виді спорту. До речі, на WikiHow можна знайти і подібного роду інформацію.
  • Метод 5 із 5: Бойові мистецтва

  • Work Out Step 22.jpg 1 Ефективність. Незважаючи на явний ухил в самооборону, бойові мистецтва, по суті, є відмінною фізичною підготовкою. Багато з напрямків бойових мистецтв припускають інтенсивні фізичні тренування - наприклад, реслінг, карате, дзюдо, айкідо і т. д.
    • Незалежно від обраного напрямку, додаткові тренування підуть тільки на користь (наприклад, боксери часто займаються аеробікою і постійно працюють у гімнастичному залі).
  • Work Out Step 23.jpg 2 Виберіть свій стиль. Дізнайтесь про доступні можливості, відвідайте школи і класи, поговоріть з інструкторами, зайдіть інтернет.
    • Багато країн знамениті своїми унікальними стилями - японське джиуджитсу, китайське карате, бразильська капоейра і т. д.
  • Work Out Step 24.jpg 3 Знайдіть інструктора. Перш ніж підписуватися на якесь заняття, дізнайтесь про конкретному інструкторі і його школі. Репутація багато що скаже про кандидата.
    • Не кидайтеся стрімголов. Серйозна школа, зацікавлена в учнях, запропонує вам безкоштовне відвідування уроку або тренування, щоб ви знали, що вас чекає. І ніколи не платіть наперед за великий період занять - по можливості платите за кожен урок окремо, щоб мати можливість піти, якщо вам не сподобається.
  • Work Out Step 25.jpg 4 Пам'ятайте про мету. Для вас першочерговим завданням є зміцнення вашого тіла.
  • Поради

    • Ця стаття охоплює лише невелику частину можливих варіантів по саморозвитку. Якщо вам не підходить те, що ви прочитали тут, то зверніть увагу на інші види діяльності - танці, гімнастика, лижний спорт, веслування, альпінізм. Тримайте руку на пульсі сучасного світу.
    • Пам'ятайте, що для успішних тренувань ваші м'язи повинні бути пластичними і підготовленими. Тому ще раз нагадуємо - не треба зайвого "героїзму", використовуйте в тренуваннях знижені навантаження, інакше ви тільки нашкодите своєму організму.
    • По можливості, займайтеся з партнером. Це буде не так нудно, так і підстрахувати можна буде в разі чого.
    • Слухайте інструктора. Якщо ви маєте справу з фахівцем у своїй галузі, то прислухайтеся до його порад та зауважень.

    Попередження

    • Намагайтеся не покалічитися і обійтися без травм. Пам'ятайте, що тренування можуть викликати втому, але якщо у вас з'являються болю там, де їх раніше не було - припиніть тренування і зверніться до інструктора або лікаря.
    • Пийте достатньо рідини. Виснажливі фізичні навантаження змусять вас рясно потіти, що потребує поповнення водного балансу в організмі.


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?