Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як позбутися від нічних кошмарів

Кроки

Частина 1 з 3: Джерела нічних кошмарів

  • Stop Having Nightmares Step 01.jpg 1 Бачити нічні кошмари – це нормально, навіть у зрілому віці. Багато людей пов'язують кошмарні сни з дитинством, вважаючи, що всі з цього зазвичай виростають. Однак кошмари - це не рідкість для дорослих і підлітків.
    • За статистикою, кожен другий дорослий чоловік відчував або відчуває нічні кошмари, в той час як від 2% до 8% дорослого населення страждають від хронічних або повторюваних кошмарів.[1]
    • Нічні кошмари – це яскраві картинки, думки і емоції, які ми відчуваємо під час сну. Вони змушують наше серце битися частіше і іноді навіть стають причиною різкого пробудження. Зазвичай нічний кошмар це дуже яскравий і докладний сон, який ми запам'ятовуємо разом з усіма її страхітливими і хвилюючими образами, і його складно потім викинути з голови.
    • В результаті нічні кошмари впливають на якість нашого сну, що може призвести до фізичної втоми, психічного розладу і стресу. Якщо ви різко прокинулися з-за страшного сновидіння – це може послужити причиною проблем і в інших аспектах вашого життя, навіть у стані здоров'я. Отже, важливо зрозуміти причину нічних кошмарів і вжити заходів щодо усунення її.
  • Stop Having Nightmares Step 02.jpg 2 Для початку, ви повинні зрозуміти різницю між нічним кошмаром і нічним жахом. Нічний кошмар і нічний жах – це два зовсім різних типи нічних подразників, яких дуже часто плутають між собою.
    • Нічні кошмари зазвичай з'являються під час фази швидкого сну, тому найчастіше ми відчуваємо їх в ранковий час. Вони є тривожними і страхітливими снами, моменти яких здаються реальними, ніби все це відбувалося насправді. Зміст снів у кожної людини різний, тим не менш, у дорослих кошмари частіше всього про переслідування або падінні з висоти. Люди, що пережили травматичні подія, схильні бачити його в своїх кошмарах.
    • Нічні жахи з'являються протягом фази глибокого сну, так що ми їх бачимо в перші години, після того, як лягли спати. Ми їх відчуваємо сильне почуття страху, без різноманітних образів або картинок. Найчастіше нічні жахи супроводжуються яким-небудь рухом (смикання або сидіння прямо на ліжку), будить нас від сну. У більшості випадків, прокинувшись, ми не можемо згадати причину такого сильного занепокоєння.[2]
  • Stop Having Nightmares Step 03.jpg 3 Усвідомлення того, що нічні кошмари можуть бути симптомом серйозних проблем. Хоч і кошмари у дорослих найчастіше з'являються спонтанно, без вагомої на те причини, вони також можуть бути наслідком психологічних проблем, таких як тривога, депресія або посттравматичний стресовий розлад (ПТСР).
    • Це особливо ймовірно, якщо людина недавно пережив травмуючу або яка перевернула життя подія, така як втрата коханої, зміна або втрата робочого місця, появу дитини, серйозна операція або аварія.
    • Іноді нічний кошмар – це симптом іншого розладу сну, наприклад, апное уві сні або синдрому неспокійних ніг. В інших випадках людина просто генетично схильний до різних страхіть, як показали дослідження, найчастіше нічні кошмари з'являються у людей в сім'ї.[1]
  • Частина 2 з 3: Позбавлення від нічних кошмарів

  • Stop Having Nightmares Step 04.jpg 1 Лікування джерел нічних кошмарів. Якщо ваші нічні кошмари – результат таких порушень, як апное уві сні або синдром неспокійних ніг, отримання кваліфікованого лікування повинно допомогти усунути проблему.
    • Якщо ваші нічні кошмари, пов'язані з тривогою, депресією або посттравматичним стресовим розладом (ПТСР), певні види терапії або ліків можуть допомогти полегшити стан і зменшити поява кошмарів.
    • Зокрема, препарат під назвою "празозин часто прописують людям, страждаючим від ПТСР, тривоги і панічного розладу, щоб полегшити нічні кошмари.
    • Дуже важливо проконсультуватися у лікаря, щоб підібрати найбільш відповідний вам спосіб лікування.
  • Stop Having Nightmares Step 05.jpg 2 Не їжте перед сном. Їжа перед сном може викликати кошмари, так як він прискорює обмін речовин і посилає сигнали в мозок, які роблять його активним. Таким чином, буде гарною ідеєю припинити їсти перед сном, особливо той, що містить велику кількість цукру. [3]
  • Stop Having Nightmares Step 06.jpg 3 Уникайте стресів. Стрес може бути причиною нічних кошмарів, тому на протязі всього дня не забувайте розслаблятися, щоб лягти спати зі спокійним, ясним розумом.
    • Йога і медитація – прекрасні заняття по зняттю стресу і очищенню розуму. Ви можете взяти клас або просто практикуватися у себе вдома по кілька хвилин на день.
    • Інші заняття, наприклад, читання, в'язання, біг або просто проводження часу зі своєю сім'єю, хлопцем або дівчиною також можуть сприяти зняттю стресу.
    • Прийняття гарячої ванни перед сном допоможе розслабитися після важкого дня і відчути себе спокійно і добре.
  • Stop Having Nightmares Step 07.jpg 4 Порадьтеся з лікарем з приводу всіх ліків, які ви приймаєте. Якісь певні препарати можуть збільшити ймовірність появи нічних кошмарів, тому проконсультуйтеся у лікаря, якщо вважаєте, що це може бути проблемою для вас.
    • Антидепресанти і деякі ліки по зміні кров'яного тиску дуже часто стають причиною появи нічних кошмарів, тому зверніться до лікаря, щоб перейти на інший препарат.
    • Іноді зміна дозування або припинення вживання того чи іншого препарату може викликати нічні кошмари. У цьому випадку погані сни повинні зникнути, як тільки ваше тіло адаптується до змін.[3]
  • Stop Having Nightmares Step 08.jpg 5 Покращуйте якість вашого сну. З одного боку, нічні кошмари позбавляють вас здорового сну, але в той же час і позбавлення сну може привести до кошмарів. Тому, приймаючи заходи щодо поліпшення якості вашого сну, ви зможете уникнути поганих сновидінь.
    • Створіть розслаблюючу атмосферу у вашій спальні. Слідкуйте, щоб ваша спальня завжди була доглянутою, щоб у ній було досить темно, і температура була не надто високою або низькою. Переконайтеся, що вам зручно і комфортно в ліжку. Користуйтеся генератором білого шуму, щоб прибрати будь-які небажані звуки. Залиште спальню тільки для сну, працюючи в ній, ви можете почати асоціювати її зі стресом.
    • Робіть більше фізичних вправ. Стомлення фізичним навантаженням – це відмінний спосіб поліпшити ваш сон. Знайдіть заняття, яке вам сподобається, будь то біг, силові навантаження, танці, гребля або скелелазіння, і вправляйтеся в цьому 3 – 5 разів на тиждень. Тільки не тренуйтеся прямо перед сном, інакше ваш організм буде занадто збуджений, і вам буде важко заснути.
    • Скоротіть вживання кофеїну, нікотину і алкоголю. Ці речовини можуть заважати хорошому сну, тому краще скоротити або зовсім припинити їх вживати. Також намагайтеся уникати паління, вживання алкогольних напоїв або кофеїну менш ніж за 3 – 4 години до сну.
  • Stop Having Nightmares Step 09.jpg 6 Спробуйте метод репетиції уявних образів. Метод репетиції уявних образів – це тип когнітивної терапії, яка вважається дуже ефективною в боротьбі з нічними кошмарами у пацієнтів, які страждають безсонням або MID.[1]
    • Цей метод дозволяє пацієнтові придумувати альтернативну, більш приємну кінцівку свого кошмарного сну, поки він ще не спить.
    • Іноді пацієнт робить це вголос, також можуть попросити написати або намалювати альтернативну кінцівку кошмарного сну.[3]
  • Частина 3 з 3: Заохочення приємних снів

  • Stop Having Nightmares Step 10 Version 2.jpg 1 Знайдіть щасливе для вас місце. Уявіть приємне, спокійне місце – наприклад, тропічний пляж або вершину гори. Ви можете придумати або взяти який-небудь реальне. Не важливо, де або яке воно, головне, щоб воно було тихим і спокійним. Також, крім створення самого пейзажу, додайте до нього звуки, запахи і загальну атмосферу.
  • Stop Having Nightmares Step 11 Version 2.jpg 2 Думайте про хороше. Поки ви занурюєтеся в сон, намагайтеся думати про хороше. Цим може бути все, що вам подобається. Наприклад, постарайтеся уявити себе супергероєм, рятує світ, знаменитим актором чи акторкою або як ви відправляєтеся на відпочинок своєї мрії. У той же час, це допоможе вам зосередитися на досягненні своїх цілей, представляючи їх у сні, наприклад, одержання роботи, яку ви завжди хотіли, досягнення ідеальної фігури або знаходження справжньої любові.
  • Stop Having Nightmares Step 12 Version 2.jpg 3 Поговоріть з ким-то про ваших снах. Знайдіть людину, якій ви довіряєте, і поділіться з ним своїми снами. Також поясніть, чим вони вас так лякають. Говорячи про свої почуття, ви зробите собі тільки краще. Ви також можете записувати свої сни в спеціальний щоденник, проте краще поговорити з реальною людиною, знаючи, що він вас слухає.
  • Stop Having Nightmares Step 13 Version 2.jpg 4 Спробуйте контролювати ваші нічні кошмари. Перевірте, чи можете ви керувати вашими кошмарними снами, здійснюючи певні дії і змінюючи кінець, роблячи сон менш страшним. Ця здатність приходить до одних людей швидко, а до інших повільно, так що не турбуйтеся, якщо з першого разу у вас не вийшло.
  • Stop Having Nightmares Step 14 Version 2.jpg 5 Відпочивайте. Нічні кошмари можуть бути викликані стресом, наприклад, тривогою з приводу прийняття на роботу. Перестаньте нервувати і починайте знову бачити гарні сни. Ви можете розслаблятися за допомогою медитації або походу на пляж. Головне переконайтеся, що це тихе і приємне місце, де ви можете спокійно відпочити.
  • Поради

    • Дивіться що-небудь веселе або забавне перед сном.
    • Не дивіться страшні картинки перед сном.
    • Думайте про щасливі події, що відбулися у вашому житті. Уявіть, скільки всього прекрасного ще трапиться. Нічого, крім хороших думок.
    • Не дивіться фільми жахів або сцени насильства перед сном.
    • Спробуйте не думати про жахливі події, які, на вашу думку, можуть відбутися.
    • Переконайтеся, що вам комфортно спати. Якщо в кімнаті дуже холодно або жарко, то вам буде фізично дискомфортно, що призведе до внутрішнього дискомфорту, отже, до нічних кошмарів.
    • Слухайте гарну, розслаблюючу музику перед сном. Це допоможе звільнити вашу голову від поганих думок, що підвищить ймовірність хороших сновидінь.
    • Поговоріть з батьками, зі своїм старшим братом або сестрою або з кимось, кому ви довіряєте. Ви можете попросити у них допомоги, прокинувшись посеред ночі від поганого сну. Обійми батьків завжди допомагають, коли ви налякані!
    • Пам'ятайте, що більшість ваших снів не реальні, і вони не можуть статися в реальному житті. Просто розслабтеся, дайте собі трохи часу, щоб заспокоїтися, і з посмішкою зустрічайте прекрасний новий день.
    • Добре, коли у вас є людина, з ким можна поговорити посеред ночі. Ви можете зателефонувати йому, чи це той, хто живе з вами в одному будинку.
    • Як тільки ви прокинулися, візьміть телефон і запишіть те, що вам приснилося. Коли ви будете це повторно слухати, то зможете зрозуміти, що саме ви побачили.
    • Підтримуйте ваш щоденник снів, навіть якщо нічних кошмарів більше немає.
    • Спілкуйтеся з різними людьми, щоб зрозуміти, що вам краще допоможе.
    • Придбайте амулет "ловець снів" чи дорогоцінний камінь для захисту (аметист), щоб фізіологічно допомогти собі забути про поганих думках.

    Попередження

    • Якщо нічні кошмари не припиняються після одного місяця, то вам слід звернутися до лікаря. Погані сни можуть бути через смерть близького, що дуже важко пережити. Їли вам важко справлятися з багатьма моментами свого життя, зверніться до професіонала, він зможе вам допомогти.

    Джерела і посилання

  • ^ 1,01,11,2 http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/nightmares-in-adults
  • ^ http://www.drphil.com/articles/article/206
  • ^ 3,03,13,2 http://io9.com/5952296/the-science-of-nightmares- -and-how-to-stop them


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?