Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як позбутися від живота

Кроки

Частина 1 з 4: Зміна вашого раціону

  • Get Rid of Your Belly Step 1 Version 3.jpg 1 Контролюйте споживання калорій. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться обмежити споживання калорій – все настільки просто. На щастя, живіт – один з перших ділянок тіла, які починає зменшуватися, коли ви починаєте худнути, так що від нього легше позбутися, ніж від впертого жиру на сідницях, стегнах або руках.
    • Півкілограма жиру містять 3500 калорій. Іншими словами, щоб худнути на 500 г на тиждень, вам потрібно прибрати 3500 калорій з вашого тижневого раціону.
    • Не обманюйте себе в тому, скільки калорій ви споживаєте. Контролюйте надходження будь-якого шматочка, який ви з'їдаєте, з допомогою харчового щоденника або онлайн-лічильника калорій.
    • Правильне харчування і зменшення споживання калорій відповідає за 80% схуднення, так що не обманюйте себе тим, що ви можете їсти що завгодно, якщо займаєтеся спортом.
    • Здорова мета – худнути на 0, 5-1 кг в тиждень – якщо ви будете втрачати більше цього, то ви не зможете утримати втрачену вагу.
    • В залежності від того, який ваш початковий вага, жінки повинні з'їдати від 1500 до 2000 калорій в день, щоб безпечно скидати вагу, в той час як чоловіки повинні споживати 2000-2500.
  • Get Rid of Your Belly Step 2 Version 3.jpg 2 Їжте більше клітковини. Споживання розчинної клітковини необхідно для здорового схуднення. Це допоможе вам зменшити відкладення внутрішнього жиру, який являє собою потенційно небезпечний жир, який накопичується навколо життєво важливих органів, таких як серце, легені та печінку. Більше ймовірність того, що люди, які накопичують жир в області живота, мають більш високий відсоток вісцерального жиру, ніж у інших.
    • Сніданок – один з прийомів їжі, під час якого можна спожити більше клітковини. Перейдіть на крупи з великим вмістом клітковини або вівсянку. Їжте цільнозерновий хліб і печіть кекси з пшеничними висівками.
    • Не знімайте шкірку з фруктів і овочів (таких, як яблука, морква і картопля), якщо це можливо, так як в шкірці міститься велика частина клітковини (на додачу до більшої частини вітамінів і поживних речовин).
    • Введіть у раціон більше колотого гороху, бобів (чорні, квасоля, пінто) і горіхів (мигдаль, арахіс), так як в них міститься багато клітковини.
  • Get Rid of Your Belly Step 3 Version 3.jpg 3 Обмежте споживання цукру. Цукор – ворог, коли мова заходить про боротьбу з жиром на животі, так як в ньому міститься багато порожніх калорій, які не мають ніякої живильної цінності.
    • Коли ви п'єте занадто багато цукру, ваше тіло не може переробити його, тому він перетворюється в жир і запасається в таких місцях, як живіт, сідниці, стегна і груди.
    • Цукор, який зустрічається в природі, наприклад, цукор у фруктах, можна споживати (але в міру), так що вам варто остерігатися тільки штучних цукрів, таких як готові сніданки, дріжджовий хліб і газовані напої.
    • Також стежте за споживанням продуктів з низьким вмістом жиру або знежирені. Це стосується багатьох видів йогурту, сиру і соусів.
    • Переконайтеся, що ви читаєте етикетки на будь-яких продуктах і звертаєте увагу на такі інгредієнти як мальтоза, декстроза, рибоза, ксилоза і сахароза – це все назви цукру.
    • Також остерігайтеся всього, що містить кукурудзяний сироп з фруктозою – це штучний замінник цукру, який сприяє накопиченню жиру точно так само, як і звичайний цукор.
  • Get Rid of Your Belly Step 4 Version 3.jpg 4 Їжте більше овочів. Пам'ятайте, що схуднення ще не означає, що ви повинні голодувати – ви можете їсти стільки овочів і фруктів, скільки хочете. Насправді, під час прийому їжі більша частина вашої тарілки повинна бути заповнена овочами.
    • Будь білковий продукт, що ви їсте, повинен бути розміром з колоду карт, у той час як порції вуглеводів повинні поміщатися в руку. Частина вашої тарілки повинна бути заповнена овочами.
    • Якщо ви наповните вашу тарілку овочами, це допоможе обдурити ваш мозок, щоб ви їсте багато їжі, що допоможе вам не так явно відчувати обмеження, а також ви не зможете заповнити свою тарілку рисом, картоплею або м'ясом.
    • Намагайтеся їсти овочі з низьким глікемічним індексом, так як вони містять багато клітковини і білка, а також допомагають вашому організму більш повільно витрачати енергію протягом дня. До овочів з низьким глікемічним індексом відносяться: спаржа, артишоки, цвітна капуста, брокколі, селера, баклажани, гриби, гарбуз, цукіні, перець і т. д.
  • Get Rid of Your Belly Step 5 Version 3.jpg 5 Їжте більше корисних жирів. Що дивно, якщо ви будете їсти більше жиру, це насправді допоможе вам схуднути – але тільки якщо ви будете є правильний вигляд.
    • Продукти, які містять мононасичені жирні кислоти, корисні для вас і можуть допомогти вам зменшити ваш живіт. Щоб споживати більше таких жирів, спробуйте використовувати більше оливкової олії під час готування, їжте більше авокадо і перекушуйте горіхами, такими як волоські і кедрові горіхи.
    • Ви повинні їсти більше жирної риби, яка є відмінним джерелом жирних кислот Омега-3. Спробуйте готувати лосось, скумбрія, форель, оселедець і тунець.
    • Остерігайтеся трансжирів, таких як ті, що містяться в маргарині і більшості напівфабрикатів, як ті шкідливі жири, які заважають схудненню.
  • Get Rid of Your Belly Step 6 Version 3.jpg 6 Пийте більше води. Дуже важливо пити багато води, коли ви намагаєтеся позбутися від жиру на животі. По-перше, вода очищає систему, видаляючи токсини і в результаті зменшуючи здуття.
    • По-друге, вода допомагає регулювати швидкість вашого метаболізму, допомагаючи вам більш ефективно спалювати жир. По-третє, вода допомагає придушити ваш апетит, а це означає, що менша ймовірність того, що ви переїдете під час прийому їжі. Якщо ви коли-небудь хочете з'їсти щось шкідливе, спробуйте замість цього випити склянку води!
    • Зазвичай рекомендують випивати від 6 до 8 стаканів води в день, хоча вам може знадобитися більше, якщо ви багато займаєтеся спортом. Замість того, щоб пити каву, спробуйте почати день з чашки гарячої води з лимоном.
    • Ви можете також підвищити рівень вологи в організмі, випиваючи більше зеленого чаю, який містить антиоксиданти, такі як катехіни, які допомагають спалювати жирові клітини.
  • Частина 2 з 4: Вправи

  • Get Rid of Your Belly Step 7 Version 3.jpg 1 Сфокусуйтеся на кардиоупражнениях. Замість того, щоб робити тисячу кранчів і віджимань, зосередьтеся на кардиупражнениях – це найкраще, що ви можете зробити, щоб спалити калорії і позбутися від жиру на животі.
    • Тим не менш, замість того, щоб годинами мучити бігову доріжку, ви повинні спробувати і зайнятися інтервальними тренуваннями. Інтервальні тренування включають короткі проміжки вправ високої інтенсивності на вашу щоденну тренування.
    • Спробуйте втекти спринт з 30-секундними інтервалами під час пробіжки або ж встановіть еліптичний тренажер, бігову доріжку або тренажер на інтервальний режим в залі.
    • Щоб зменшити жир на животі, поставте перед собою мету займатися високоінтенсивними кардиотренировками хоча б чотири рази в тиждень.
  • Get Rid of Your Belly Step 8 Version 3.jpg 2 Збільшіть вашу активність протягом дня. Крім часу, який ви витрачаєте на тренування в залі, непогано б ввести більше активних занять у вашу повсякденне життя – так ви зможете спалювати більше калорій без зайвих зусиль.
    • Внесіть деякі прості зміни, такі як використання драбини або ж поїздка на велосипеді на роботу кілька разів на тиждень. Якщо у вас сидяча робота, подумайте про те, щоб замінити його на стіл, за яким можна стояти. Просто завдяки тому, що ви будете стояти кілька годин, а не сидіти, ви зможете спалити більше калорій.
    • Це ваша можливість зайнятися весняної прибиранням, пофарбувати будинок або прибрати в саду – якщо у вас буде проект, над яким треба працювати, це допоможе вам збільшити ваші рівні активності, навіть не усвідомлюючи цього!
    • Також спробуйте виконувати активні заняття виключно для задоволення – пограйте у футбол з дітьми після школи, запишіться на танці або проведіть веселий день на пляжі.
  • Get Rid of Your Belly Step 9 Version 3.jpg 3 Займіться силовими тренуваннями. Це чудова ідея – ввести трохи силових тренувань у ваші щотижневі тренування. До силових тренувань зараховують присідання, станову тягу, бицепсовые згинання рук і жим ногами.
    • Хоча ці вправи не спалюють стільки калорій, як у кардіо, вони принесуть вам користь у майбутньому. Вони допоможуть вас розвинути силу і наростити м'язи, а це прискорює ваш метаболізм і допомагає вам легше спалювати жир, навіть під час відпочинку.
    • Такі вправи, як присідання і станова тяга, також допоможуть вам наростити м'язи навколо вашого тулуба і зменшити талію. Тим не менше, вчасно виконання цих вправ дуже важлива правильна форма, так що якщо ви ніколи не виконували їх, запишіться в клас або попросіть персонального тренера допомогти вам.
  • Get Rid of Your Belly Step 10 Version 3.jpg 4 Не витрачайте занадто багато часу на кранчі і підйоми тулуба. Багато людей вірять, що якщо він зроблять сотні кранчів, це допоможе їм позбутися від жиру на животі і зробити прес твердим.
    • Тим не менш, неможливо зменшити жир в лише в одній зоні таким чином, так що будь-які м'язи, які ви накачали, будуть заховані під існуючим жиром і можуть зробити його ще більше.
    • Отже, варто відмовитися від кранчів і підйомів до тих пір, поки ви не спалите шар жиру на животі. Потім, як тільки ви схудли, ви можете працювати над приведенням у тонус середньої частини вашого тіла.
    • Подумайте про виконанні вправ, що задіюють багато груп м'язів (а не тільки прес) і які постійно будуть розвивати вашу серцево-судинну систему. Вправа "планка" відмінно для цього підходить, як і підйоми всього тіла (з вихідної позиції віджимання) і вправи з підтягування колін в позі віджимання. [1]
  • Частина 3 з 4: Зміни в способі життя

  • Get Rid of Your Belly Step 11 Version 3.jpg 1 Висипайтеся. Хоча це може бути несподівано, то, спите ви, дуже важливо, коли мова йде про жиру на животі.
    • Коли ви втомилися, ваш організм виробляє більше греліну – гормону, що викликає голод і стимулює ваше бажання їсти солодку і жирну їжу.
    • В добавок до цього, недолік сну порушує вироблення гормонів, що може призвести до підвищення рівня кортизолу та чутливості до інсуліну – їх пов'язують з жиром на животі.
    • Отже, ви повинні прагнути до 7-8 години якісного сну вночі. Якщо вам складно, спробуйте зменшити споживання кофеїну і не дивитися телевізор або працювати за ноутбуком перед сном – почитайте книгу або ж прийміть розслаблюючу ванну. [2]
  • Get Rid of Your Belly Step 12 Version 3.jpg 2 Знизьте рівень стресу. Дослідження показали, що підвищений рівень кортизолу (гормону, спричиненого стресом) пов'язують з високим рівнем жиру на животі.
    • До того ж, набагато легше вибирати неправильну їжу, коли ви схильні до стресу, особливо якщо ви дуже зайняті або схильні заспокоювати себе їжею.
    • Отже, важливо знизити рівень стресу, щоб боротися з жиром на животі. Вправи можуть допомогти вам так само сильно, коли мова йде про зниження стресу (і зменшення кількості жиру), як і нормальний сон.
    • Ви повинні знайти час на заняття, які вам подобаються. Почитайте книгу, подивіться фільм або просто проведіть час з друзями та родиною. Такі заняття, як медитація і йога, також сприяють зменшення стресу.
  • Get Rid of Your Belly Step 13 Version 3.jpg 3 Обмежте споживання алкоголю. Регулярне споживання алкоголю не допоможе вам обзавестися плоским животом. Це дійсно так з кількох причин:
    • По-перше, алкогольні напої, зокрема пиво і коктейлі) висококалорійні. Отже, кілька коктейлів після роботи значно збільшать сумарна кількість споживаних калорій.
    • По-друге, алкоголь надає зайве тиск на вашу печінку, якою необхідно працювати додатково тільки для того, щоб позбутися від токсинів у вашій системі. Це позбавляє вас енергії для інших важливих процесів організму, таких як спалювання жиру і нарощування м'язів.
    • Ви не повинні повністю відмовлятися від алкоголю, але спробуйте обмежити собі ввечері п'ятниці або суботи, а також ніколи не пийте занадто багато. [3]
  • Частина 4 з 4: Зберігайте мотивацію

  • Get Rid of Your Belly Step 14.jpg 1 Пам'ятаєте, чому важливо позбутися від жиру на животі. Якщо вам складно продовжувати мотивувати себе, спробуйте нагадати собі, чому рятування від жиру на животі важливо для вашого здоров'я.
    • Люди з високим рівнем жиру на животі більш схильні до підвищення рівня вісцерального жиру, а це жир, який формується навколо важливих внутрішніх органів, таких як серце, печінка і легені.
    • Хоч внутрішній жир абсолютно не шкідливий (так як він захищає органи), його надлишок може виробляти шкідливі токсичні субстанції у вашому тілі і призвести до підвищеного ризику хвороб серця, високого кров'яного тиску, діабету 2 типу, жирової інфільтрації печінки та деяких видів раку.
    • Отже, вам варто позбутися від жиру на животі не тільки для того, щоб виглядати краще – ви повинні зробити це, тому що це важливо для загального стану вашого здоров'я. Щоб домогтися мінімальної кількості вісцерального жиру, ваша талія повинна бути менше 89 см, а якщо ви чоловік, то менше 101 див. [4]
  • Get Rid of Your Belly Step 15.jpg 2 Зважуйтеся в один і той же час кожен день. Якщо у вас є звичка постійно зважуватися, ви можете хвилюватися, якщо не будете бачити прогрес.
    • Тим не менш, вага може трохи коливатися з дня на день і навіть протягом декількох годин, в залежності від того, що ви з'їли і коли ви в останній раз ходили в туалет. Отже, важливо створити стандарт для ваших зважуванні, щоб отримати більш точні ознаки вашого прогресу.
    • Зважуйтеся в один і той же час кожен день – більшість воліє робити це вранці перед сніданком, так як в цей час ваш вага знаходиться на мінімальній позначці. Тим не менш, непогано почекати кілька днів або навіть тиждень між взвешиваниями, так як іноді необхідно час, щоб проявилися зміни у вазі.
  • Get Rid of Your Belly Step 16.jpg 3 Виміряйте ваш прогрес. Додатково до зважуванню, непогано б зняти мірки, щоб стежити за вашим прогресом. Іноді, навіть якщо ви не скинули ні кілограма, ви могли схуднути в обсягах.
    • Розрахуйте ваше ставлення талії до стегон, вимірявши вашу талію (найтонша частина, біля вашого пупка) і ваші стегна (найширша частина, навколо тазової кістки).
    • Розділіть обхват талії на обхват стегон, щоб отримати ставлення талик стегон.
    • Нормальним вважається відношення 0,8 і нижче для жінок, а для чоловіків – 0,9 і нижче. [5]
  • Get Rid of Your Belly Step 17.jpg 4 Робіть фотографії. Ще один хороший спосіб стежити за ваших прогресом – робити фотографії себе. Це може допомогти вам отримати візуальне підтвердження вашого прогресу, а це допоможе вам продовжити мотивувати себе.
    • Робіть фотографії себе на початку вашої подорожі до схуднення, а також під час декількох важливих етапів у процесі. Зробіть фото спереду, ззаду і з боку – з цим вам може допомогти інша людина.
    • Порівняйте кожне фото, яке ви зробили, з оригіналом – ви здивуєтеся вашому прогресу.
  • Get Rid of Your Belly Step 18.jpg 5 Худніть з одним. Може бути складно мотивувати себе для схуднення, особливо якщо всі навколишні їдять те, що хочуть, і сидять перед телевізором замість того, щоб ходити в спортзал вечорами.
    • Якщо ви можете, підключіть до вашій подорожі друга або члена сім'ї. Легкий дух змагання може бути саме тим, що вам потрібно, щоб змусити вас діяти.
    • Організуйте походи в спортзал або навіть ходіть на прогулянки разом. Робіть ваші щотижневі зважування разом – так ви будете відчувати відповідальність перед кимось, якщо ви не досягнете своєї мети!
  • Поради

    • Їжте великий сніданок, обід середнього розміру і маленький вечеря, ніж навпаки. Намагайтеся не їсти перед сном.

    Попередження

    • Ви ніколи не повинні сідати на екстремальні дієти, так як вони шкідливі, і їх не можна дотримуватися тривалий час.


    Джерела і посилання

  • ^ http://www.shape.com/fitness/workouts/abs-workout-fastest-way-lose-belly-fat
  • ^ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
  • ^ http://stronglifts.com/how-to-lose-belly-fat-fast-naturally/
  • ^ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
  • ^ http://www.bmi-calculator.net/waist-to-hip-ratio-calculator/waist-to-hip-ratio-chart.php


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?