Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як позбутися від жиру на животі

Кроки

Частина 1 із 5: Запустіть ваш метаболізм

  • Lose Belly Fat Step 6.jpg 1 Снідайте. З першого погляду це може здатися недоцільним – їсти, бажаючи позбавитися від зайвої ваги, але згідно з дослідженнями, сніданок протягом години після того, як ви прокинулися, зберігає стабільний рівень інсуліну і знижений рівень холестеролу.[1]
    • Снідайте приблизно в один і той же час кожен день. Якщо ви звикли відсипатися за вихідним, то їжте відразу ж, коли прокинетеся.
    • Включіть в ваш сніданок протеїни та продукти, багаті клітковиною (яйця, арахісове масло, свіжі фрукти і овочі) – йде більше часу, щоб їх перетравити, порівняно з цукром і вуглеводами, і так ви будете ситими весь ранок.
    • Не допускайте, щоб солодкі злаки, вафлі, млинці, тости, випічка або вівсяна каша швидкого заварювання стали основою вашого сніданку. Якщо вам доводиться з'їсти що-то з цукром, то збалансуйте це протеїном або клітковиною.
  • 2 Зменшуйте тиск. Дослідження показало, що виділення кортизолу (гормону, що виробляється вашим тілом під час стресу) пов'язане зі збільшенням жиру на животі.[2] Ось деякі способи боротьби з щоденним стресом:
    • Спіть достатньо. Більшості дорослих потрібно, принаймні, 7 годин сну щоночі, щоб відчувати себе добре.[3]
    • Залишіть собі час на розслаблення. Навіть якщо це буде 15 хвилин під час вашого перерви на обід, знайдіть час, щоб просто закрити очі, глибоко подихати і забути про всі негаразди.
    • Тримайте фактори, що викликають стрес, подалі від вашої зони сну. Якщо це можливо, то не працюйте або не займайтеся тим, що викликає у вас стрес у вашій спальні. Ця територія повинна призначатися відпочинку/розслабленню, і ваші переживання повинні залишатися за її дверима, як тільки ви увійшли в цю кімнату.
  • 3 Прагнете проходити 10,000 кроків у день. В одному дослідженні люди зменшили кількість своїх кроків в день з 10,000 до 1,500 (без зміни харчування), і їх рівень внутрішнього жиру збільшився на 7% вже після 2 тижнів.[4]
    • Придбайте крокомір і спробуйте збільшити кількість кроків, які ви проходите щодня.
    • Піднімайтеся по сходах замість ліфта, ходіть пішки замість їзди на машині.
    • Вставайте з місця кожні 30 хвилин і проходите 30 кроків. Якщо у вас сидяча робота, то подумайте про придбання бігової доріжки.
  • Lose Belly Fat Step 4.jpg 4 Замініть очищені зернові продукти на цільні злаки. Під час наукового дослідження люди, які їли тільки цільні злаки (разом з п'ятьма прийомами фруктів і овочів, трьома прийомами маложирных молочних продуктів та двома прийомами нежирного м'яса, риби або дичини) втратили більше жиру на животі, ніж інша група людей, яка дотримувалася тієї ж дієти, тільки з очищеними зерновими продуктами.[5]
    • Зернові топлять жир. Дієта, багата цільними зерновими змінює глюкозний і інсулінову реакцію у вашому тілі на більш швидке позбавлення від жиру, і вашому тілу легше спалювати внутрішній жир, той його глибокий шар, ніж спалювати підшкірний жир (той жир, який ми бачимо і можемо помацати).
    • Уникайте білих зерен. Наприклад, їжте чорний хліб замість надмірно-обробленого білого, і віддавайте перевагу коричневому рісу замість білого.
  • 5 Пийте достатню кількість води. Дослідження припускають, що постійне вживання води протягом дня може викликати більш активний метаболізм, незважаючи на дієту.[6] Випиваючи більше води, ви також допомагаєте вашому тілу вимивати токсини і покращити в цілому ваше загальний стан здоров'я.
    • Пробуйте випивати 8 стаканів води в день, або 2 літри води в день.
    • Завжди носіть з собою пляшку води, щоб ви могли попити, коли вас мучить спрага.
    • Навчіться визначати по собі, коли ви випили достатньо для вашого організму води. Ви зрозумієте, що ви п'єте достатню кількість води, коли ваша сеча буде майже безбарвною. Якщо вона все ще жовтого кольору, то швидше випийте більше води.
  • Частина 2 із 5: Вправи для втрати жиру

  • Lose Belly Fat Step 1.jpg 1 Займайтеся потроху. Дослідження показали, що інтервальне тренування або змінні короткочасні викиди енергії з нетривалими перервами можуть поліпшити м'язову тканину і збільшити опірність швидше, ніж традиційні вправи.[7]
    • Бігайте на короткі дистанції. Біжіть якомога швидше і якомога далі за 20 секунд, потім сповільніть темп до кроку, поки ви не відновите дихання. Повторіть цю вправу протягом 10 хвилин.
    • Для інтервальних тренувань встановіть бігову доріжку, спортивний тренажер або велотренажер. Більшість сучасного обладнання може бути налаштований на інтервальний тип тренувань, що значно збільшує складність вправ за короткий період часу.
    • Прогулюйтеся швидким кроком. Займіться трохи спортом під час вашого робочого дня і виходите на 5-хвилинні прогулянки. Ходіть швидкими довгими кроками або пробуйте підніматися і спускатися по сходах.
  • 2 Поки почекати з скручиваниями. Скручування для черевного преса і підйом преса розвивають сильні м'язи, але ви не зможете їх побачити під шаром жиру на животі. Насправді ж, скручування можуть зробити так, що ваш живіт буде виглядати ще більше, так як ви накачаєте м'язи преса. Замість цього спробуйте дані вправи, щоб сфокусуватися на ваших центральних м'язах:
    • Зробіть місток. Прийміть позицію для віджимання. Зіпріться на лікті і завжди дивіться прямо в підлогу. Напружте м'язи вашого живота, уявляючи, що вони підтягуються до хребта. Під час цієї вправи ваша попа не повинна підніматися вгору, спина повинна бути рівною. Утримайте таке положення настільки довго, наскільки зможете. Під час утримання не вигинайте спину, а намагайтеся тримати її як можна більш прямий. Якщо спочатку вам дуже складно, то зіпріться тоді ще й на коліна. Постарайтеся утримати цю позицію 30 секунд і повторіть цю вправу від 3 до 5 разів.
    • Виконуйте присідання. Встаньте, трохи розставивши ноги (приблизно на 20 сантиметрів), витягніть руки перед собою і присядьте, відводячи стегна назад. Зробіть 4 підходи по 15-20 присідань.
    • Потягніть боки вашої талії. Встаньте рівно, широко розставивши ноги. Покладіть праву руку на праве стегно, ліву руку підніміть вгору, щоб ваша долоня дивилася направо. Утримуючи баланс, нахиліться вправо і тягніться вашою лівою рукою направо, розтягуючи ваш лівий бік. Зробіть по 3-5 підходів на кожен бік.
  • 3 Збільште кардіо-навантаження. Аеробіка, яка змушує ваше серце битися частіше, спалює калорії швидше і сприяє позбавленню від жиру по всьому тілу, включаючи ваш живіт. Ви не можете спалювати тільки жир на животі, але зазвичай він спалюється в першу чергу, як тільки ви починаєте займатися, незважаючи на фігуру і ваш розмір.[8]
    • Заміряйте кілометри. Слідкуйте за вашими успіхами, заміряючи, за скільки ви пробіжите кілометр. Як тільки покращиться ваша серцево-судинна стійкість, то ви помітите, як часом почне скорочуватися.
    • Вилікуйте біль у м'язах передньої області гомілки. Якщо при бігу у вас з'являється біль в передній області гомілки, то, можливо, ви надмірно нахиляєтеся (тобто, ваша вага припадає на зовнішню сторону ступні, коли ви наступаєте). Існує спеціальна взуття, пом'якшувальна цей момент.
    • Не перестарайтеся. Коли ви тільки починаєте займатися кардіо-навантаженням, постарайтеся займатися 3 дні в тиждень, потім ви дійдете до 4 днів в тиждень. Змушуючи самого себе займатися кожен день, ви не дасте вашому тілу достатньо часу на відновлення і формування м'язової маси, і це може призвести ще й до травми.
  • Lose Belly Fat Step 2.jpg 4 Додайте тренування з обтяженням. Дослідження 2006 року, опубліковане Міжнародним Журналом зі Спортивного харчування і Вправ по Метаболізму пропонує ідею про те, що поєднання аеробних вправ з тренуваннями з обтяженням буде більш ефективною серцево-судинної тренуванням самої по собі для позбавлення від жиру черевної порожнини.[9] Ви можете тренуватися з обтяженням з вагами, спеціальними тренажерами або еспандером.
  • Частина 3 із 5: Дієта для втрати жиру

  • 1 Скоротіть споживання калорій. Поки ви не скоротіть споживання калорій, ви не втратите жир на животі. Спробуйте наступні поради:
    • Пам'ятайте про те, що необхідний дефіцит в 3700 калорій, щоб втратити близько півкіло жиру. Тобто, вам потрібно або спалити 3700 калорій у вправах, або з'їсти на 3700 калорій менше, ніж ви спалюєте їх за тиждень.
    • Намагайтеся не втрачати більше одного кілограма на тиждень. Втрата більшої ваги може бути нездоровою для вашого організму і може призвести до краху вашої дієти, коли ви швидко набираєте назад втрачений вами вагу.
    • Ведіть щоденник їжі. Більшість людей недооцінює, як багато всього вони їдять. Чесно пообіцяйте собі записувати все, що ви з'їли за тиждень. Користуючись онлайн калькулятором калорій, з'ясуйте, скільки приблизно калорій ви споживаєте за день. На основі цих даних подумайте про те, що ви можете скоротити.
    • Спробуйте дієту, де ви споживаєте за день 2200 калорій (для чоловіків) і 2000 калорій (для жінок). Так утворюється дефіцит, достатній для спалювання півкіло або кілограма на тиждень, в залежності від ступеня вашої активності.
  • Lose Belly Fat Step 5.jpg 2 Їжте корисні жири. Дослідження припускають, що дієта з більш високим рівнем мононенасичених жирів – таких як авокадо, горіхи, насіння, соєві боби і шоколад – може запобігти накопиченню жиру на животі.[10]
    • Транс жири (маргарин, крекерах, печиво або в чомусь ще, зроблений на частково гідрогенізованій олії) сприяють більшому відкладенню жиру в районі живота. Уникайте їх.[11]
  • 3 Увімкніть у вашу дієту більше клітковини. Розчинна клітковина (та, яка є в яблуках, вівсі і вишні) знижує рівень інсуліну, що може прискорити спалювання жиру на животі.[12]
    • Додавайте клітковину у вашу дієту поступово. Якщо на даний момент ви з'їдаєте 10 грамів клітковини на день, то не перестрибуйте відразу до 35 грамам на наступний. Природним бактерій у вашій травній системі потрібен час, щоб адаптуватися до більшого обсягу клітковини.
    • Їжте шкірку ваших фруктів і овочів. Введення більшої кількості фруктів і овочів у вашу дієту збільшує надходження клітковини, але тільки якщо ви їсте шкірку, саме там і знаходиться вся клітковина. Не чистіть яблука перед тим, як з'їсти їх. У картоплі залиште шкірку (коли ви запікаєте або робите пюре), або якщо ви чистите картоплю, то зробіть із шкірки закуску, наприклад запечені шкірка з часником і пармезаном. Залишена шкірка на картоплі при варінні, допомагає зберегти більше вітамінів і мінералів. (Але не їжте шкірку зеленого кольору).
    • Їжте більше горохового супу. Горох – це клітковина «їжі сили». Одна тарілка такого супу містить 16.3 грама протеїну.
  • Частина 4 із 5: Вимірюйте ваші успіхи

  • 1 Прорахуйте індекс талія-стегно. Ваш індекс талія-стегно – або ж обхват талії, поділений на обхват ваших стегон – може бути хорошим індикатором при спробі позбутися від жиру на животі. Ось як його можна розрахувати:
    • Обхопіть вимірювальної стрічкою найтоншу частину вашої талії приблизно в районі вашого пупка. Запишіть результат.
    • Обхопіть вимірювальної стрічкою найширшу частину ваших стегон там, де ви можете відчувати виступ кістки приблизно на 1/3 шляху від вашої тазової кістки. Запишіть результат.
    • Поділіть результат обхвату талії на результат обхвату стегон.
    • Знайте, що вважається здоровим. У жінок показник повинен бути 0.8 або нижче, у чоловіків 0.9 або нижче.[13]
  • Lose Belly Fat Intro.jpg 2 Продовжуйте записувати ваші результати в процесі. Після застосування деяких з вищезгаданих стратегій, продовжуйте записувати результати, щоб вам було видно прогрес.
  • 3 Зважуйте себе в одне і теж час кожен день. З-за того, що вага тіла коливається в залежності від часу доби, від того, скільки ви останній раз їли, або, коли ходили в туалет, то краще зважувати себе в одне і теж час кожен день. Багато вибирають момент з самого ранку, ще перед сніданком.
  • Частина 5 із 5: Не втрачайте мотивації

  • 1 Об'єднайте сили разом з вашими друзями. Спроба скинути весь разом з ким-то може допомогти вам залишатися відповідальним перед вашими вчинками, а також може дати вам додатковий стимул для вправ. Діліться перемогами один з одним, обговорюйте вирішення проблем, з якими ви можете зіткнутися.
  • 2 Розумійте всі ризики, пов'язані з жиром на животі. Втрата цього жиру не повинна мати тільки косметичний ефект; розуміння всіх питань, пов'язаних зі здоров'ям, може допомогти мотивувати вас.
    • Жир на животі пов'язаний з серцево-судинними захворюваннями, діабетом і раком. Особливо найглибші прошарки жиру – того, що ви не можете побачити чи помацати – вони надають ризик вашому здоров'ю. Це все із-за того, що клітини жиру, що відносяться до внутрішніх органів, насправді виробляють гормони та інші речовини, які можуть вплинути на ваше здоров'я (наприклад, на збільшення опірності інсуліну та (або) ризику раку грудей).[14]
    • Той факт, що жири, які відносяться до внутрішніх органів, знаходяться зовсім поруч і між органами вашої черевної порожнини, не йде вам на допомогу. Наприклад, жир поряд з печінкою просочується в неї, утворюючи жирну печінку, що є ризиком для опірності інсуліну, провокуючи тим самим діабет.[15]
  • Поради

    • Якщо ви часто перекушуєте солодким, то замініть солодощі і цукор на фрукти. Цукор у фруктах перетравлюється по-іншому, ніж калорії білого цукру з низьким вмістом корисних поживних речовин, які присутні у більшості цукерок і напівфабрикатах. Волокна у фруктах також уповільнюють всмоктування цукрів, тому у вас не буде такого різкого появи енергії від поїдання солодкого (і стрибка цукру).
    • Якщо у вас немає ваг для тренувань з обтяженням, то ви можете почати піднімати що-небудь важке. Або ж ви можете використовувати гравітацію в якості опору: зробіть підтягування на перекладині та віджимання в упорі лежачи.
    • Вечеряйте поменше. Вам не треба припиняти їсти те, що вам подобається, але спробуйте поступово їсти більше маленькими порціями. Об'ємні вечері сприяють порушенню процесу втрати жиру, тому що люди не дуже активні після об'ємних вечерь. Це основа того ради, де між рядками ви бачите «не їжте нічого за пару годин до сну». Вислів про те, що ваш вечеря повністю перетворюється в жир, не зовсім правда. Цей процес набагато складніше, але того факту, що ви не рухаєтеся після вечері, вже достатньо, щоб замислитися. Замість цього спробуйте з'їдати більш об'ємний обід або робіть здоровий перекус перед вечерею.
    • Простим способом спалити більше жиру буде якомога більше ходити пішки. Так ви заощадите гроші на бензині і відстрочити знос вашого автомобіля. Також ви заощадите на плату за паркування та (або) таксі, квитки на автобуси або метро. Все, що вам потрібно – це зручне взуття (якщо це потрібно, то візьміть з собою змінне взуття) і ходьба, ходьба, ходьба. Виберіть свою швидкість, стаючи більш спортивним, ви прискорите ваші прогулянки, сміючись над дорожніми пробками. Так само відмінним способом буде велосипед – так ви викладаєтеся, і на місце призначення ви прибудете швидше.
    • Вам важко змусити себе займатися? Дійдіть хоч півдорозі. Якщо ви хочете піти в зал, але особливого бажання у вас немає, то просто прийдіть туди і скажіть собі, що якщо ви все ще не захочете займатися, то ви повернетеся додому. Як це ні дивно, але як тільки ви туди доберетеся, ви там і залишитесь. Потім скажіть собі, що ви пробіжитеся всього 10 хвилин на біговій доріжці, навіть якщо під час ваших звичайних тренувань ви густо пробігаєте довше. Просто кажучи собі зробити щось одне, без того, щоб змусити себе зайнятися чимось ще, вже набагато полегшить ситуацію. І незабаром, ваші ендорфіни візьмуть верх над вами.
    • Коли ви валитесь з ніг через нестачу сну, то вживайте в їжу прості протеїни. При нестачі сну ми часто їмо цукром і фастфудом. Обмежте себе простими протеїнами (горіхами, рибою і т. д.)
    • Те, як наші тіла розподіляють жир, знаходиться в більшій мірі за рамками нашого контролю і може залежати від декількох факторів (генетика, менопауза...). Те, що знаходиться під вашим контролем – це загальний рівень жиру в організмі – якщо ви тримаєте його на низькому рівні, то буде не настільки важливо, як розподіляється жир, так як його просто буде не настільки багато.
    • Багато жінок починають набирати вагу навколо живота з віком, особливо після менопаузи. Змінюється розподіл жиру в організмі – менше жиру йде у ваші руки, ноги і стегна, а більша його частина йде в середню частину. У деяких людей збільшується талія, в той час як вага залишається на одному і тому ж рівні. Незважаючи на це, кроки, описані вище, допоможуть вам позбутися від жиру на животі.

    Попередження

    • Тільки хитаючи прес і роблячи скручування, ви можете добитися того, що на животі з'явиться ще більше жиру, так як м'язи черевного преса збільшуються в розмірі і змінюють форму, вони почнуть випирати разом з жиром так, що він буде здаватися більше і товщі.
    • Якщо ви набрали вагу або були вагітною, то у вас може бути надлишок шкіри в районі живота, який не зникне, незважаючи на спалювання жиру. Ви дізнаєтеся, який у вас надлишок шкіри, однак, якщо ви позбудетеся, в першу чергу, від усього жиру. Також можливо, що ваша шкіра знову підтягнеться, як тільки у вас піде жир з живота.

    Джерела і посилання

  • ^ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226
  • ^ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
  • ^ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
  • ^ http://jama.ama-assn.org/content/299/11/1261.2.full.pdf
  • ^ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
  • ^ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
  • ^ http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/short-bursts-of-exercise-will-make-you-fitter-quicker-1921419.html
  • ^ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
  • ^ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136940
  • ^ http://health.msn.com/weight-loss/articlepage.aspx?cp-documentid=100185417
  • ^ http://www.newsweek.com/id/168129/page/2
  • ^ http://www.newsweek.com/id/168129/page/2
  • ^ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
  • ^ http://www.mayoclinic.com/health/belly-fat/WO00128
  • ^ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=96922213


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?