Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як уникнути болів в попереку під час їзди на велосипеді

Кроки

Метод 1 з 4: Вибір велосипеда без болю»

  • Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 1.jpg 1 Неправильно розміру велосипед може стати причиною болі в спині. Велосипед повинен підходити вашому тілу. Деякі вважають, що потрібно виміряти розміри велосипеда, на якому вам комфортно їздити і купити собі такий же, або регулювати положення сидіння, яке, ймовірно, змусить крутити педалі швидше. Ви завжди повинні враховувати потреби свого організму, коли вибираєте розмір велосипеда.[1]
    • Невідповідний велосипед може змусити вас горбиться або розтягуватися, коли ви тягніть за кермо, що, в кінцевому підсумку, призведе до болю в спині.
  • Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 2.jpg 2 Купуйте велосипед, який відповідає вашій кваліфікації. Новачкам потрібен велосипед для початківців. Покупка велосипеда, призначеного для елітних велосипедистів, не рекомендується, оскільки такий велосипед збільшить навантаження на тіло і зробить спину вразливою для розтяжок та інших пошкоджень. Як зазначено вище, головний акцент повинен бути зроблений на правильну настройку велосипеда щодо особливостей свого тіла.[2]
    • Як пристосувати велосипед до своїх потреб можна дізнатися далі.
  • Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 3.jpg 3 Переконайтеся, що кермо висоти встановлений правильно. Кермо є тримає компонентом велосипеда, за який велосипедист тримається руками. Кермо дозволяє повертати велосипед вліво або право. Розташування рук на кермі буде залежати від рівня вашої майстерності і від того, чи були у вас вже травми[3]
    • Новачки повинні тримати кермо на висоті сидіння (про регулювання висоти сидіння можна дізнатися нижче).
    • Люди, які отримали травми спини, повинні також тримати кермо на висоті сидіння.
    • Професіонали та любителі гонок, як правило, повинні тримати свій кермо на кілька сантиметрів нижче висоти сидіння велосипеда. Ця позиція допомагає рухатися швидше. Тим не менш, таке положення тулуба може призвести до болючої позиції спини, і відповідно, до болю в спині.
  • Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 4.jpg 4 Потрібно встановити сидіння велосипеда на правильну висоту. Висота сидіння визначається довжиною ваших ніг. Потрібна висота сидіння визначається шляхом вимірювання положення ноги, коли ступня знаходяться на педалі. Щоб визначити висоту сидіння: [4]:
    • Сядьте на велосипед, ступня повинна знаходитися на педалі. Нога на педалі повинна бути повністю випрямлена.
    • Коли нога знаходиться на педалі, коліно повинно бути трохи зігнутим.
  • Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 5.jpg 5 Виміряйте відстань між сидінням і кермом. Відстань коротша, ніж треба, буде стискати хребет, і викликати проблеми зі спиною, відстань більше, ніж треба, буде розтягувати м'язи спини. Це може бути дуже болючим для людей з обмеженою гнучкістю попереку.[5]
    • Для ідеального відстані між сидінням і кермом, ваші руки повинні лежати на кермі з невеликим нахилом вперед і ліктями, зігнутими під кутом 45 градусів.
  • Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 6.jpg 6 Купіть амортизуючі аксесуари для велосипеда. Чим більш рівною буде ваша їзда, тим менше буде болю в спині. Є аксесуари, які зроблять вашу їзду більш гладкою. Ці аксесуари включають:
    • Амортизатори для велосипедів на переднє і заднє колеса.
    • Кермо з амортизуючим покриттям.
    • Рукавички.
  • Метод 2 з 4: Використання правильного положення

  • Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 7.jpg 1 Тримайте нижню ногу під кутом 90 градусів до верхньої частини ноги. Гомілки повинні зігнутися і зробити кут 90 градусів з верхньою частиною ноги, коли педаль досягне положення 12:00 (тобто далі всього від підлоги). Ваша нога повинна бути зігнута під кутом 20 - 30 градусів, коли педалі велосипеда перебувають в положенні 6:00 (коли педаль знаходиться ближче всього до підлоги).[6]
    • Якщо під час крутіння педалей ноги не гнуться під такими кутами, ви повинні правильно встановити сидіння (див. метод 1).
  • Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 8.jpg 2 Спробуйте тримати руки злегка зігнутими в ліктях. При їзді на велосипеді тримайте руки на кермі злегка зігнутими. Ця позиція дасть змогу верхній частині тіла поглинати вібраційні удари, викликані небезпечної їздою.
    • Тримайте кермо так, щоб вся рука була обгорнута навколо керма. Тим не менш, не тримайте кермо занадто туго, захоплення повинен бути легким, щоб без проблем можна було рухати пальцями гальма, якщо це буде необхідно.
    • Ви можете носити рукавички для їзди, щоб звести до мінімуму біль у руках, викликаних поштовхи під час їзди по нерівній поверхні.
  • Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 9.jpg 3 Не сутультеся і не згинайте плечі. Намагайтеся тримати спину прямо, щоб не розвивати в ній біль. У цьому випадку, «прямо» не означає сидіти на сидінні прямо, це означає, що спина повинна бути рівною, а плечі знаходяться в правильному положенні (не сутулитися і не горбиться).
    • У той час як вам треба тримати плечі прямо, ви не повинні опускати голову.
  • Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 10.jpg 4 Трохи разогрейтесь і розтягніть, перш ніж зробити тривалий вело пробіг. Щоб спина не боліла, зробіть розминочні вправи і розтяжку. Розтяжка і розігрів допоможуть перекачати кров до м'язів, тому ймовірність їх пошкодити буде мінімальною. Деякі вправи на силу і гнучкість перераховані в наступних двох методах.
  • Метод 3 з 4: Зміцнення корпусу

  • Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 11.jpg 1 Правильне положення корпусу відіграє ключову роль у захисті спини від болю. Кожне натискання ногою на педаль повинне відповідати нахилу стегон. Основні м'язи повинні підтримувати баланс, протидіючи нахилу стегон і скорочення м'язів. Таким чином, корпус добре працює при натисканні на кожну педаль. Щоб не отримати травму, особливо в спині, необхідно зміцнити корпус. [7]
    • Вправи, перераховані в цьому розділі, призначені для корпусу і щоб уникнути травм спини.
  • Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 12.jpg 2 Для зміцнення корпусу регулярно робіть віджимання на ліктях. Це вправа задіє всі основні м'язи і допоможе поліпшити поставу і стабільність хребта. Щоб виконати цю вправу, ляжте на килимок або на будь-яку м'яку поверхні, наприклад, не килим або траву.
    • Ляжте обличчям вниз.[8]
    • Зіпріться на поверхню ліктями, передпліччями і пальцями ніг і підніміть тіло над підлогою. Голова, лопатки і стикові м'язи повинні підтримувати одну пряму горизонтальну лінію протягом всього тренування.
    • Тримайте позицію протягом 30 секунд. Після 3 підтримок по 30 секунду зробіть перерву на 1 хвилину.
  • Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 13.jpg 3 Спробуйте зробити бічні віджимання, які будуть тренувати косі м'язи і протистояти різким скручивающим руху, які можуть виникнути при їзді на велосипеді. Вам знадобиться плоска і м'яка поверхня. Для бічних віджимань:[9]
    • Ляжте на правий бік.
    • Підтримайте себе, натиснувши на поверхню правим передпліччям і зовнішньою стороною правої ноги. Піднімайте праве стегно вгору і тягніть його, щоб відчути праві косі м'язи.
    • Тримайте позицію протягом 30 секунд. Робіть підтримки 3 по 30 секунду, після чого відпочиньте 1 хвилину. Перейдіть на лівий бік і повторіть вправу.
  • Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 14.jpg 4 Зробіть випади стегнами, щоб були задіяний корпус і стегна. Ця вправа допоможе підготувати спину суворим вимогам їзди на велосипеді. Це тому, що коли ви їдете на велосипеді, стегна багато рухаються, щоб утримати вас від падіння.[10] To do a hip thrust:
    • Сядьте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і поставте їх на ширині плечей.
    • Руки і тулуб потрібно облокотить на край дивана або лавку.
    • Підніміть стегна, стискаючи сідничні м'язи. Ноги постійно повинні бути в контакті з підлогою.
    • Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень з перервою 1 хвилина між підходами.
  • Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 15.jpg 5 Спробуйте вправа «кішка і верблюд». Вправа «Кішка і верблюд» допомагає зберегти корпус гнучким. Також це допомагає збільшити гнучкість верхній частині спини та попереку. Для цієї вправи вам потрібно:[11]:
    • Ляжте на плоску поверхню. Це стартова позиція.
    • Вигніть спину так сильно, як зможете. Це рух верблюда.
    • Втягніть живіт і шлунок також, як коли ви округляли спину.
    • Поверніться у вихідне положення.
    • Вигніть спину, випинаючи живіт так, щоб спина прийняла форму U. Це позиція кішки.
    • Один верблюд і одна кішка - це одна вправа. Зробіть 3 підходи з 8 повторень з перервою 1 хвилина між ними.
  • Метод 4 з 4: Розробка гнучкості попереку і підколінних сухожиль

  • Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 16.jpg 1 Ви повинні розуміти, чому гнучкість так важлива для хорошого стану спини. Велоспорт може дати більше навантаження на поперек і сухожилля. У зв'язку з цим, важливо, щоб обидві ці області були гнучкими, і можна було уникнути травм. Наступні кроки представляють різні способи розтягнути поперек і сухожилля. [12]
  • Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 17.jpg 2 Спробуйте тягнути на себе пальці ніг. Це допоможе зробити поперек і сухожилля більш гнучкими. Коли сухожилля гнучкі, під час їзди на велосипеді спина рухається трохи вільніше.[13] Щоб зробити це:
    • Встаньте прямо. Ноги разом.
    • Поверніть стегна, відводячи їх назад. Уявіть, що ви штовхаєте двері позаду себе, використовуючи свій зад. Не вигинайте при цьому спину. Підтримуйте природну арку, створювану попереком, протягом усього вправи.
    • Зупиніться, коли відчуєте натяг у задній поверхні стегна. Зберігайте положення протягом 30 секунд. Люди старше 40 років повинні тримати розтяжку протягом 60 секунд.
    • Ви не повинні при розтягуванні відчувати біль. Якщо ви починаєте відчувати біль, потрібно припинити розтяжку.
  • Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 18.jpg 3 Спробуйте зробити те ж саме, але в положенні сидячи. Як і в положенні стоячи, описаному в попередньому кроці, в сидячому положенні розтягується поперек і збільшується гнучкість сухожиль. [14]Щоб зробити це вправу:
    • Сядьте на рівну м'яку поверхню. Ноги разом.
    • Повільно тягніться вперед до пальців ніг, згинаючи поперек. Тим не менш, ваша спина не повинна бути схожа на дугу. Під час нахилу вона повинні залишатися прямою.
    • Коли відчуєте натяг на задній м'язі стегна, зупиніться. Підтримуйте це положення 30 секунд. Люди старше 40 років повинні залишатися в такому положенні 60 секунд.
    • Болю бути не повинно.
  • Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 19.jpg 4 Зробіть вправу з коліном, притиснутим до грудей, розроблене спеціально для збільшення гнучкості попереку. Для цієї вправи вам знадобиться килимок або плоска і м'яка поверхня. Щоб зробити розтяжку з коліном, притиснутим до грудей: [15]:
    • Ляжте на плоску поверхню, коліна зігнуті, ноги разом.
    • Оберніть руки навколо задньої частини стегна.
    • Обережно потягніть обидві ноги на себе. Ваші сідниці не повинні відриватися від підлоги.
    • Тримайте розтяжку протягом 30 секунд. Ви не повинні відчувати біль.
  • Попередження

    • Якщо ви відчуваєте сильний біль в спині, або ваша біль не зникла з плином часу, відвідайте лікаря.

    Джерела і посилання

  • ^ Браддум Рендалл. Фізична медицина і реабілітація 4 видання. Philadelphia: Elsevier-Saunders, 2011
  • ^ http://www.rei.com/обучение/советы-эксперта/велосипед.html
  • ^ http://sheldonbrown.com/handsup.html
  • ^ http://www.bikeradar.com/механизм/статья/как-правильно-установить-высоту-сиденья-велосипеда-14608/
  • ^ http://www.rei.com/обучение/советы-эксперта/настройка-велосипеда.html
  • ^ > Браддум Рендалл. Фізична медицина і реабілітація 4 видання. Philadelphia: Elsevier-Saunders, 2011.
  • ^ Бичел, Томас і Роджер Ерл. Основи силового тренування і турбота про фізичний стан організму. 3 видання. Colorado: National Strength and Conditioning Association, 2008.
  • ^ http://www.mensfitness.com/потеря-веса/сжигание-жира-быстрее/как-сделать-отжимание-на-локтях-одним-движением-для-более-крепкого-пресса
  • ^ http://www.shape.com/фитнес/тренировки/10-лучших-упражнений-для-женщин/slide/3
  • ^ http://bretcontreras.com/растяжка-бедер-и-техника-работы-ягодичными-мышцами/
  • ^ http://www.webmd.com/фитнес-упражнение/кот-верблюд
  • ^ Бичел, Томас і Роджер Ерл. Основи силового тренування і турбота про фізичний стан організму. 3 видання. Colorado: National Strength and Conditioning Association, 2008
  • ^ http://everybreathitake.com/йога/дотянуться-до-пальцев-ног/
  • ^ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24476746
  • ^ http://www.webmd.com/фитнес-упражнения/упражнение-колено-к-груди


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?