Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як харчуватися правильно

Кроки

Метод 1 з 3: Вибір продуктів здорового харчування

  • Eat Properly Step 1 Version 2.jpg 1 Збалансований раціон. Для здорового харчування потрібен зважений баланс вуглеводів, білків, фруктів, овочів і молокопродуктів. Раціон повинен задовольнити потребу організму в життєво важливих вітамінах і мінеральних елементах. Прагніть до того, щоб дієта складалася на 30% овочів, 20% – фрукти, 20% – вуглеводи (крохмальні продукти, наприклад пшениця, рис і кукурудза), 20% – білки (знаходяться в м'ясі, квасолі і бобів), і 10% – молокопродукти.[1]
  • Eat Properly Step 2 Version 2.jpg 2 Регулярність. Не пропускайте прийоми їжі. Обов'язково їжте сніданок, завдяки якому метаболічні процеси запускаються рано вранці (вночі обмін речовин сповільнюється, оскільки ви тривалий час не приймали їжі). Також потрібно постаратися приймати їжу через регулярні інтервали, щоб підтримувати запас сил та енергії для виконання щоденних завдань.
  • Eat Properly Step 3 Version 2.jpg 3 Відмовтеся від калорійних напоїв. Відмінна ідея – перейти на прийом води і низькокалорійних напоїв (наприклад, кави або чорного чаю). Солодка газована вода або сік містить масу калорій, вживаючи які, однак, не відчуєте ситість. По-суті, такі напої тільки вгамовують спрагу, одночасно накачуючи організм калоріями.
    • Але не відмовляйтеся від свіжовичавленого соку, такі напої допустимі.
    • Якщо ви не можете відмовитися від соків і одночасно бажаєте зменшити калорійність напоїв, розбавляйте їх водою (30% і більше). Як тільки смак звикне до зміни, можете збільшити пропорцію води.
  • Eat Properly Step 4 Version 2.jpg 4 Їжте менше нездорових жирів і «порожніх» калорій. Зменшіть в дієті загальну кількість хворих збагачених жирів і транс-жирів. Таких жирів багато в чіпсах, маргарині і багатьох фасованих і заморожених продуктах. Бажано скоротити вживання «порожніх» калорій, тобто продуктів, в яких містяться тільки калорії, без відповідного кількості інших поживних речовин (наприклад, білий хліб, чіпси і цукерки). Прийом обох типів продуктів призведе до набору ваги або зменшить пропорцію здорових продуктів у раціоні.
  • Eat Properly Step 5 Version 2.jpg 5 Більше продуктів з високою концентрацією живильних речовин. Прагніть до того, щоб харчуватися продуктами з великим вмістом вітамінів і життєво важливих поживних речовин. У числі таких продуктів плоди цитрусових, темна зелень (наприклад, капуста або шпинат), зернові (коричневий рис, квіноа і т. д.), чисті білки (сочевиця, курчата), а також такі насичені кальцієм продукти, як нежирний пресований сир.
  • Метод 2 з 3: Правильний об'єм їжі

  • Eat Properly Step 6 Version 2.jpg 1 Їжте тільки тоді, коли відчувається голод. У багатьох людей бажання поїсти виникає в 9, 12 і 18 годин. В цілому це непоганий графік для регулярного харчування, але не забувайте, що якщо почуття голоду відсутня, є необов'язково. Також, слід що-небудь перекусити між основними прийомами їжі, якщо у перерві між ними виникло почуття голоду (тільки виберіть здорову закуску). Якщо мучити себе голодом між основними прийомами їжі, спрага насичення зростає, що може стати причиною переїдання під час їжі.
    • Навчіться визначати фізичний голод. Не треба їсти тільки з-за того, що вам нудно! Пам'ятайте, що почуття голоду – це сигнал про потреби в їжі, що виникає в животі.
    • Їжте повільно і припиняйте прийом їжі, коли задовольните голод, а не відчуєте насичення. Після їди шлунок не повинен здаватися порожнім, але він і не повинен бути набитих під зав'язку. Якщо ви відчуваєте його щільно запакованим, ви переїли. Заведіть звичку їсти повільно, щоб можна було зупинитися, коли голод вгамований, а шлунок ще не набитий. Як правило, сигнал «більше не голодний» виникає в мозку через 20 хвилин після початку їди.
  • Eat Properly Step 7 Version 2.jpg 2 Оптимальний розмір порції. Порівнюйте кількість їжі з об'ємом шлунка. У більшості людей він дорівнює обсягу кулака, і якщо набити в нього в 10 разів більше їжі, негативних наслідків не уникнути. При постійному переїданні стінки шлунка розтягуються, а якщо те ж кількість їжі прийняти за декілька прийомів, шлунок збереже свій розмір і людині потрібно менше їжі, щоб відчути насичення.
    • Вважайте калорії, це полегшить контроль розміру порції. Добова потреба середнього дорослої людини – 2000 калорій.
    • Не дуже переживайте про кількість калорій під час певного прийому їжі. Для людини важливо сумарна кількість отриманих за день калорій. Можете самі вирішити, прийняти свою норму за два прийоми або поділити її на кілька невеликих підходів (кількість визначайте самі). Але в цілому для обміну речовин краще, якщо переробка речовин, що надійшли розділена на кілька великих циклів.
  • Eat Properly Step 8 Version 2.jpg 3 Підрахунок калорій. Калорії – це паливо для організму. При переїданні тіло відкладе трохи енергії про запас, щоб скористатися резервом у холодний дощовий день. Саме з-за цього набирається зайва вага. Підрахуйте добове споживання калорій, щоб перевірити, наскільки ви виконуєте/відхиляєтеся від своєї норми. Регулюйте кількість вживаних калорій та витраченої енергії, якщо потрібно обмежити переїдання або скинути вагу.
  • Eat Properly Step 9 Version 2.jpg 4 Щодня пийте багато води. Це дуже важливо. Іноді відчуття спраги плутають з почуттям голоду. Також, ваша печінка та нирки з вдячністю сприймуть якісне водопостачання. Можете додати скибочку лимона, лайма або часточку апельсина, щоб надати воді смак (гурмани навіть п'ють воду з шматочками огірка, відзначаючи надзвичайну свіжість напою)!
    • Для середнього дорослого добове вживання води дорівнює 8-10 стаканів (2 літра), хоча індивідуальна потреба може бути вище або нижче.
  • Метод 3 з 3: Формування правильного мислення про харчування

  • Eat Properly Step 10 Version 2.jpg 1 Не дозволяйте прихильникам антижировых дієт обдурити вас. Для нормальної життєдіяльності необхідно достатня кількість білків і безліч жирів (включаючи Омега-3 жири, основним джерелом яких є риб'ячий жир, оливкова олія). Також пам'ятайте, що різні здорові продукти (включаючи фрукти та овочі містять багато вуглеводів, залишаючись корисними. Не попадіться на обман, впроваджуючи раціон з повним виключенням будь-якого з основних поживних речовин.
  • Eat Properly Step 11 Version 2.jpg 2 Розумне частування. Щоб порадувати себе чим-небудь смачним, не обов'язково їсти печиво і цукерки. Є величезна кількість здорових продуктів, якими можна замінити звичні солодощі. Спробуйте заморожений грецький йогурт замість морозива. Полуниця – хороша альтернатива цукерок. А банановий бутерброд з арахісовим маслом нітрохи не гірше десертів зразок солодкого батончика.
  • Eat Properly Step 12 Version 2.jpg 3 Не цурайтесь від солодощів взагалі. Ви повинні знати, що час від часу зможете їсти їх у певних ситуаціях: день народження сусіда, різдвяна вечеря у бабусі, подарована вашим хлопцем шоколадка або приготовлений дітьми десерт. І, звичайно, залиште собі можливість порушити загальне правило в рідкісних випадках, щоб поласувати. Ключ до успіху в тому, щоб дозволяти собі солодощі тільки в цих виняткових випадках. Якщо їсти солодке постійно, під час особливих випадків ви будете переїдати.
  • Eat Properly Step 13 Version 2.jpg 4 Не мрійте про їжу. Ви коли-небудь помічали, що бажання поїсти зростає під час перегляду телевізора? Одна з причин цього – солодощів, від якої слинки течуть. Дивіться менше реклами з розповідями про фантастичному смаку, і думки про їжу будуть не настільки настирливі. Також не потрібно самостійно віддаватися мріям, в яких ви поглинаєте величезну порцію морозива з чудовим смаком. Просто усуньте від себе таку думку і сконцентруйте мислення на чомусь іншому, і напади психологічного голоду будуть рідше і не настільки інтенсивні.
  • Eat Properly Step 14 Version 2.jpg 5 Не їжте величезні порції в ресторанах. У фешенебельному закладі дуже велика спокуса з'їсти велику порцію вишуканої страви, особливо якщо власні кулінарні здібності залишають бажати кращого. Потрібно пам'ятати, що в більшості ресторанів занадто великий розмір порції. Не слід з'їдати так багато за один раз! Попросіть офіціанта принести вам половину порції, а другу нехай загорнутий з собою, щоб ви могли ще раз відчути цей смак завтра. Також можна замовити аппетайзер замість регулярного страви, тільки пам'ятайте про розмір порції.
  • Поради

    • Іноді звуки в животі виникають не із-за голоду, а в процесі перетравлення їжі. Потрібно навчитися розпізнавати ці сигнали. Голодні позиви зазвичай голосніше і відрізняються більшими паузами: «Ур-р-р», ... пауза (від кількох секунд до хвилини), «Ур-р-р». Ймовірність почути голос кишечника зростає, якщо пропустити сніданок.
    • Пам'ятайте, що почуття голоду і хороший апетит – не одне і те ж. Іноді бажання поїсти викликано тим, що хочеться тільки насолодитися смаком, хоча реального голоду немає (в цьому випадку живіт веде себе тихенько, спазми відсутні).
    • Їжте МЕД-ЛЬОН-АЛЕ! Насолодіться смаком кожній порції! Так ви швидше отримаєте задоволення від харчування і зменшите вживання калорій, не позбавляючи себе насолоди. Ваш мозок «реєструє» кожну отриману порцію вражень, і з часом він сам буде хотіти їсти саме в повільному темпі. Щоб повністю відчути їжу і виробити звичку, потрібно свідомо харчуватися в такому режимі хоча б 21 день.
    • Фрукти, овочі та горіхи – продукти смачні і поживні. Щоб контролювати голод, кожен день можна є невелика кількість цих продуктів.
    • Трюк, щоб обдурити (або відкласти) бажання поїсти: якщо перед основним прийомом їжі виникло моторошне бажання перекусити (особливо нездорової закускою), візьміть трохи зубної пасти і м'яко почистіть рот і мова (надмірний тиск на зуби не потрібно, від цього страждають десна). Ця процедура включить механізм автоматичної антипатії до бажання поїсти, оскільки смакові рецептори отримали порцію сигналів від смаку зубної пасти. Використовуйте цей трюк, щоб перебити (або відкласти) бажання поїсти, поки не доберетеся додому або в інше місце, де можна взяти більш здорове регулярне блюдо. При цьому в якості бонусу ви отримуєте більш свіже дихання.
    • Не порівнюйте себе з акторами або моделями. Більшість людей ніколи не буде виглядати настільки ідеально, як зірки екрану. Звичайно, якщо у вас є достатньо коштів і часу, щоб дозволити собі роботу з особистим тренером і дієтологом, ви також можете сформувати фігуру моделі, але це вимагає багатьох годин наполегливої праці щодня. Тому краще залишити нездійсненні мрії, щоб зосередитися на здоровому способі життя особисто для себе.
    • Іноді почуття голоду плутають з потребою в рідині. Задовольните спрагу водою або соком, і почуття голоду також зникне. Навчіться просто пити, а не запивати прийом будь-якої їжі. І пам'ятайте, що випити надмірно велику кількість води по-справжньому важко.
    • Запитайте себе 'Це голод або мені нудно?'
    • Під час вечері поставте на столі додаткову тарілку, щоб відкласти в неї трохи їжі на сніданок. Зазвичай ви з'їдаєте всю порцію, але сьогодні слід урізати трохи від другої страви, щоб уникнути можливого пересичення.
    • Також пам'ятайте, що бажання попити під час прийому їжі може означати, що з'їдено достатньо.
    • Дотримуйтеся правил! Ці поради розраховані на довготривалу перспективу. Потрібно змінити свій спосіб життя, а не виконати кілька тимчасових процедур.
    • Щоб зменшити швидкість поглинання їжі, спробуйте їсти паличками. Звичайно, знадобиться деякий час, щоб навчитися, але це дуже ефективний трюк.
    • Щоб навчитися їсти повільніше, намагайтеся опускати столовий прилад після кожного укусу. Не піднімайте вилку/ложку до тих пір, поки попередня порція ще пережовується.
    • Пошукайте інформацію на різних (!) сайтах про дієтології, в бібліотеці, або запитайте у свого терапевта.
    • Прихильники Аюрведи будуть наполягати, що очищення і обтирання слизу мовою стимулює роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, прискорюючи реакцію на голод, але для використання цього методу з метою відкласти або перебити бажання поїсти досить використовувати рідину для полоскання рота.

    Попередження

    • Не робіть з їжі культ. Надмірна одержимість продуктами і способом живлення є формою психофізіологічного розлади харчування.
    • Вивчіть етикетки своїх улюблених напоїв. Багато з них містять величезну кількість калорій, і в деяких соках їх навіть більше, ніж в солодкій газованій воді!
    • Пам'ятайте, що є метою всіх ваших процедур і способу життя взагалі. Потрібно подбати про тіло, а не заподіювати йому шкоди!
    • Не говоріть з набитим ротом! Жодна людина не виглядає привабливо, коли пробує говорити з повним ротом.




    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?