Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як позбутися від жиру на животі за тиждень

Кроки

Метод 1 з 4: Виключення із раціону шкідливої їжі

  • Lose Belly Fat in a Week Step 1.jpg 1 Зведіть до мінімуму вживання цукру. Кукурудзяні сиропи з високим вмістом фруктози, солодкі напої, а також продукти харчування, піддані інтенсивній обробці, сприяють відкладенню жиру. На думку лікарів, щоб позбутися від жиру на животі, необхідно відмовитися від надмірного вживання продуктів, що містять цукор.[1]
    • Більшість людей схильні вживати солодкі і жирні продукти під впливом стресу. Якщо ви помічаєте за собою таку звичку, спробуйте замінити звичну для вас їжу здоровою. У ваш новий раціон може входити йогурт з низьким вмістом жиру, мигдаль, морква або фрукти.
    • Вживання фруктів – відмінний спосіб підтримувати нормальний рівень цукру, до того ж, фрукти мають високу поживну цінність. Клітковина, яка міститься у фруктах, сприяє глибокому засвоєнню їжі і втрати ваги, на відміну від більшості десертів.
  • Lose Belly Fat in a Week Step 2.jpg 2 Виключіть з раціону алкогольні напої. Люди, які випивають більше двох алкогольних напоїв в день, знаходяться в зоні підвищеного ризику і схильні до появи вісцерального жиру. Відмовившись хоча б від одного алкогольного напою в день, ви відразу ж позбудетеся від 200 зайвих калорій.[2]
  • Lose Belly Fat in a Week Step 3.jpg 3 Перестаньте вживати їжу з високим вмістом жиру. Замініть вершкове і рослинне масло маслом авокадо, а також оливковою або кокосовим, багатими корисними жирами. Вживайте продукти, що містять будь-яку кількість жирів, у помірних дозах.
  • Lose Belly Fat in a Week Step 4.jpg 4 Перестаньте їсти поза домом. Приготуйте будинку свіжий і здоровий сніданок або обід, і ви отримаєте можливість уникнути споживання зайвої кількості цукру і жиру.
  • Метод 2 з 4: Додавання в раціон корисних продуктів

  • Lose Belly Fat in a Week Step 5.jpg 1 Отримаєте денну дозу вітаміну С і кальцію. Саме ці поживні речовини допоможуть вам підтримувати рівень кортизолу, гормону стресу в організмі. Це дуже важливо, так як підвищений рівень кортизолу сприяє появі жиру в черевній області. Саме тому, навчившись контролювати стресові ситуації і намагаючись як можна частіше перебуває в гарному настрої, ви прискорите процес позбавлення від черевного жиру. [3]
    • До продуктів, що містять вітамін С, відноситься гуава, перець, капуста, полуниці, ківі, брокколі, апельсини і петрушка. [4]
    • До продуктів з високим вмістом кальцію належить йогурт з низьким вмістом жиру, сардини, шпинат, капуста, соєві боби і багаті клітковиною крупи. [5]
  • 2 Віддайте перевагу нежирним білків. Замініть сир з високим вмістом жиру, червоне м'ясо і ковбаси курячої або индюшьей грудкою, рибою і горіхами. Білок сприяє зростанню м'язової маси в той час, коли ви займаєтеся активною діяльністю.
  • Lose Belly Fat in a Week Step 6.jpg 3 Постарайтеся замінити один або два прийоми їжі на сироватковий протеїн. Це допоможе вам залишатися ситим протягом тривалого часу і зберегти м'язову масу, будучи на дієті. [6]
  • Lose Belly Fat in a Week Step 7.jpg 4 Вмикайте свіжі фрукти і овочі в кожний прийом їжі. Замінивши напівфабрикати та їжу швидкого приготування овочевими салатами і фруктами, ви, таким чином, знизити калорійність споживаної їжі. Перед прийомом їжі переконайтеся, що хоча б половина тарілки наповнена овочами та фруктами.
    • Ви зможете позбутися від черевного жиру допомогою зниження кількості калорій. Необхідно пам'ятати про те, що кількість споживаних калорій має бути не менше 1200 для жінок, і не менше 1500 для чоловіків. [7]
  • Метод 3 з 4: Збільшення фізичних навантажень

  • Lose Belly Fat in a Week Step 8.jpg 1 Оцініть ваш звичний рівень активності. Придбайте крокомір і перевірте, чи проходите ви відстань до 10000 кроків протягом дня. Якщо результат негативний, тоді, можливо, вся справа в нестачі рухової активності.
  • Lose Belly Fat in a Week Step 9.jpg 2 Приділяйте увагу фізичним вправам три рази в тиждень. Присвячуйте, щонайменше, 30 хвилин ходьби, їзди на велосипеді, плавання, ходіння пішки, бігу, занять на тренажері або веслування. Виконуючи вправи в помірному темпі, спробуйте збільшити їх інтенсивність на 1-2 хвилини.
    • Середнім або помірним темпом тренування вважається такий темп, при якому зазвичай насилу вдається підтримувати розмову у зв'язку з виконанням фізичної вправи.
    • Багато тренажери в спортзалах оснащені функцією регулювання тимчасових інтервалів.
    • Відмінний спосіб правильно поділити тренування на інтервали – вибрати для прогулянки пішки горбисту місцевість. Не сповільнюйте швидкість, піднімаючись на пагорб, і не забувайте віддихатися, спускаючись вниз.
  • Lose Belly Fat in a Week Step 10.jpg 3 Зробіть два додаткових вправи в помірному темпі. Хоча інтервальні тренування і здаються ключем до позбавлення від черевного жиру, рекомендується все ж розбавляти їх неспішними прогулянками по 30-40 хвилин кілька разів на тиждень. Це допоможе підвищити рівень метаболізму.
    • Дослідження, проведене Віргінські університетом, показало, що люди, які мають 3 інтервальні кардионагрузки на тиждень з 5 покладених, спалюють більшу кількість черевного жиру. [8]
  • Lose Belly Fat in a Week Step 11.jpg Lose Belly Fat in a Week Step 11.jpg 4 Почніть робити вправи у вільні проміжки часу. [9]Виберіть час, коли ви знаходитесь в сидячому положенні, дивіться телевізор, відпочиваєте в офісі, і спробуйте поєднувати ці заняття фізичними вправами.
    • Наприклад, ви можете виконувати присідання або підйом торсу, а також віджимання від підлоги. Зробіть невелику розминку, якщо ви застрягли в пробці, а під час перерви можна просто прогулятися по офісу.
    • Будьте креативними і пам'ятайте про те, що на цьому тижні всі ваші звичні вправи необхідно подвоїти.
  • Метод 4 з 4: Силові вправи для набору м'язової маси

  • Lose Belly Fat in a Week Step 12.jpg 1 Виконуйте вправи з використанням ваги тіла 4 рази на тиждень. Віджимання, місток, присідання і випади вперед є одночасно як кардіо, так і силовими вправами. Без них не обійтися, якщо ви хочете скинути зайву вагу, так як під час їх виконання основне навантаження припадає на живіт, кінцівки.
    • Робимо віджимання на ліктях. При виконанні цієї вправи, приймаємо положення лежачи і впираємося ліктями і кінчиками пальців в підлогу, таким чином вся вага тіла переходить на плечі і руки. Постарайтеся зробити так, щоб тіло утворювало пряму лінію на рівні плечей і щиколоток, і пам'ятайте про підтягнутому животі. Залишайтеся в такому положенні від 30 секунд до 2 хвилин і спробуйте зробити вправу, щонайменше 2 рази підряд.
    • Робимо віджимання від підлоги. Віджимання дуже схожі з вправою «віджимання на ліктях» тим, що під час їх виконання весь вага переміщається на центральну частину корпусу. Прийміть вихідне положення лежачи або ж прийміть положення упору на прямих руках. Зробіть 3 підходи по 10 віджимань.
    • Робимо присідання. У тому випадку, якщо ви давно не робили присідання, покладіть позаду себе великий гімнастичний м'яч і уявіть, що ви сідаєте на стілець. Обов'язково переконайтеся, що ваш живіт втягнутий. Протягом трьох секунд прийміть положення сидячи, потім відпочиньте три секунди і знову підніміться. Зробіть 3 підходи по 10 присідань. Як тільки ви наберетеся сил, почніть присідати, не спираючись на м'яч.
    • Робимо випади вперед. Поставте ноги на ширині плечей, потім поставте праву ногу вперед на відстань 60-90 сантиметрів. Зігніть обидва коліна і простежте, щоб заднє коліно практично стосувалося землі. Покладіть руки на стегна і переконайтеся, що ваш живіт підтягнутий. Потім відштовхніться правою ногою і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів. [10]
  • Lose Belly Fat in a Week Step 13.jpg 2 Навчитеся користуватися гирями або силовими тренажерами. Почніть з невеликої ваги (від 1.3 до 3.2 кілограм) і піднімайте гирі протягом 15-30 хвилин два рази на тиждень.
    • Почніть з популярних вправ, таких як підйоми на біцепс, віджимання лежачи, підйом на шкарпетки, віджимання на трицепс, а також обов'язково зверніть увагу на тренажер для преса.
    • Якщо ви вперше займаєтеся на тренажерах, попросіть тренера допомогти вам.
    • Підняття тягарів сприяє зростанню м'язової маси і спалювання жирів. Якщо раніше ви намагалися скинути вагу і зазнали невдачі, тоді, можливо, гирі – це те, що вам потрібно. Вчені університету Міннесоти довели, що жінки, що піднімають гирі два рази в тиждень, становлять 67% щасливців, яким вдалося позбутися від черевного жиру. [11]
  • Поради

    • Замість того, щоб ставати на ваги на початку і в кінці тижня, виміряйте свою талію. Це найкращий спосіб визначити, як просувається процес позбавлення від черевного жиру. Людям з об'ємом талії понад 80 сантиметрів рекомендується продовжити дотримуватися програми позбавлення від черевного жиру, щоб зменшити ризик виникнення діабету, хвороб серця і раку. [12]

    Що вам знадобиться

    • Продукти харчування
    • Продукти, що містять вітамін С
    • Продукти, що містять кальцій
    • Продукти, що містять білки нежирні
    • Крокомір
    • Силові тренажери/гирі

    Джерела і посилання

  • ^ http://www.rush.edu/rumc/page-1298330047559.html
  • ^ http://www.healthbulletin.org/weight_loss/weight29.htm
  • ^ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
  • ^ http://www.healthaliciousness.com/articles/vitamin-C.php
  • ^ http://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods
  • ^ http://www.motleyhealth.com/weight-loss/losing-belly-fat-with-healthy-diet-and-exercise
  • ^ http://www.healthbulletin.org/weight_loss/weight29.htm
  • ^ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/lose-your-belly-fat-8-week-walking-workout
  • ^ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
  • ^ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307215,00.html
  • ^ http://www.huffingtonpost.com/2013/05/21/lose-belly-fat-flat-stomach-dr-oz_n_3288270.html
  • ^ http://www.healthbulletin.org/weight_loss/weight29.htm


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?