Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як позбутися від жиру на внутрішній стороні стегон

Кроки

Частина 1 з 6: Харчування з низьким вмістом жирів і калорій

  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 1.jpg 1 Розумійте принцип, на якому заснована дієта. Низькокалорійне харчування з малим вмістом жирів зупинить процес запасания надлишку калорій вашим тілом, і вони будуть надходити в таких формах і кількостях, в яких організму буде легше їх спалювати.[1]
    • Немає такої дієти, яка б була націлена лише на жир внутрішньої частини стегон. Кращий вихід – зменшувати загальну кількість жиру в організмі. Поєднуйте зміни в харчуванні з вправами, які приведуть м'язи стегон в тонус.
    • Жир відкладається в тілі неймовірно легко. На жаль, позбутися від нього буде не так просто. Це особливо справедливо у випадку з жиром на внутрішній частині стегон. У деяких випадках, жир на стегнах поєднується з товстим шаром підшкірного жиру. Хоча цей тип жиру зазвичай зустрічається з нормальним рівнем холестерину і знижує ризик виникнення проблем зі здоров'ям, проте він, також, уповільнює кровообіг, з-за чого позбутися від жиру стає важче.
    • Для порівняння, ваше тіло витрачає набагато більше енергії при запасании вуглеводів і білків, що робить їх кращими, ніж жири.
    • Баланс між спожитими і спаленими калоріями – питання простої математики. Кожна дія, яку виконує ваше тіло спалює певну кількість калорій, а кожен напій або їжа калорії додають. Більше запасених калорій – більша вага. Низькокалорійна дієта обмежує кількість спожитих калорій так, що вашому організму є звідки брати енергію, але нічого відкласти на потім.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 2.jpg 2 Обмежуйте споживання насичених жирів. Насичені жири менш корисні для організму, ніж ненасичені, і містяться вони в таких тваринних продуктах, як молоко і м'ясо, так само як і в гідрованих оліях.
    • Пальмова та кокосова олії містять велику кількість насичених жирів, як, втім, і вершкове масло або тваринні жири. Риб'ячий жир, незважаючи на його корисні жирні кислоти Омега-3, також містить великий відсоток насичених жирів. [2]
    • Сушений кокос, сир, горіхи, насіння, м'ясні напівфабрикати і збиті вершки – інший приклад продуктів, особливо багатих насиченими жирами. Більша частина продуктів в ресторанах і фаст-фудах, як вже давно всім відомо, також має високий вміст насичених жирів.
    • Зверніть увагу на важливий момент: ви повинні обмежити, а не повністю виключити споживання насичених жирів. Періодичне вживання насичених жирів вітається, особливо, коли це супроводжується іншими корисними речовинами, як наприклад, споживання риби або горіхів. Вам потрібно всього лише обмежити споживання.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 3.jpg 3 Відмовтеся від червоного м'яса і перейдіть на пісні білки – у них менше насичених жирів і калорій.
    • Замініть яловичину і свинину на курку і індичку. Риба також менш жирна порівняно з більшістю видів червоного м'яса, однак, вам потрібна свіжа риба, а не консерви в олії начебто сардин, тунця і так далі.
    • Бобові, як сочевиця і квасоля пінто, також повні нежирними протеїнами.
    • Приблизно від 15 до 25 відсотків вашого раціону повинні складати протеїни. [3]
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 4.jpg 4 Доповніть харчування великою кількістю зернових. Цільнозернові і інші складні вуглеводи вимагають від вашого організму більше енергії на переробку, оскільки йому потрібно більше зусиль, щоб їх перетравити.
    • Вибирайте хліб, крупи, крекери та інші продукти на основі зернових, які виготовлені з цілісної пшениці, вівса та інших круп, замість тих, що зроблені їх обробленої і очищеної борошна.
    • В добавок до цільнозерновим, фрукти і овочі також містять складні вуглеводи.
    • Близько 45-65% вашого раціону повинна містити вуглеводи.
    • Цільнозернові містять велику кількість волокон, які очищають організм і запобігають відкладення зайвої ваги. Ви повинні з'їдати 20-35 грам волокон щодня.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 5.jpg 5 Вживайте багато молочних продуктів з низьким вмістом жирів.[4] Кальцій регулює обмін речовин, виробляє і руйнує жири, тому що важливо, щоб ви не повністю виключали зі свого раціону молочні продукти.
    • Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жирів, замість знежирених і цільних продуктів. Вживайте двопроцентне молоко замість знежиреного або незбираного.
    • Увімкніть більше молока, йогурту і сиру в раціон. Ці молочні продукти містять менше жиру, ніж більшість твердих сирів, вершки і масло.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 6.jpg 6 Знизьте загальна кількість споживаних калорій. Для жінок, провідних середній по активності спосіб життя, достатньо від 1200 до 1500 калорій в день, для чоловіків – від 1500 до 1800.
    • Не опускайтеся нижче 1000 калорій (для дівчат) або 1200 (для чоловіків) щодня.
    • Уникайте споживати більше 35-60 грам жирів в день.
    • Споживайте від 170 до 240 грам вуглеводів.
    • З'їдайте близько 55-95 грам білків.
  • Make a Banana Berry Smoothie Step 2.jpg 7 Уникайте порушень в режимі харчування. Хоча ви і можете робити якісь винятки у своїй дієті, існують продукти, які підвищують ймовірність того, що ви зірветеся з дієти. Уникайте цього, наскільки можливо.
    • Напівфабрикати – основне джерело гідрованого олії. Уникайте жирної їжі з фаст-фудів, упакованих обідів і закусок з магазинів.
    • Обмежте споживання алкоголю. Жінкам не можна пити більше одного алкогольного напою в день, щоб уникнути додаткових калорій.
  • Частина 2 з 6: Випади в бік і навхрест[5]

  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 8.jpg 1 Станьте, ступні один до одного. Руки висять по боках.
    • Стійте рівно, але розслабте плечі.
    • Це вправа приведе в тонус внутрішню частину стегон, через їх під різними кутами. Це також допоможе привести в тонус задню і середню частини, але головна мета – внутрішня частина стегон.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 9.jpg 2 Зробіть широкий крок у бік лівою ногою. Зігніть коліно, опускаючи стегно перед собою.
    • Права нога повинна залишатися прямою, вага потрібно перенести на ліву частину тіла, за ліве коліно.
    • Тримайте спину рівно, дивіться перед собою у бік руху.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 10.jpg 3 Торкніться землі кінчиками пальців. Ваші руки повинні бути по обидві сторони лівої ступні.
    • Продовжуйте тримати спину рівною і дивитися вперед.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 11.jpg 4 Піднімаючись, перехрестіть ноги. Підніміться, штовхаючи лівою ногою, і, розпрямлялася і зробіть перехрест – поставте ліву ногу перед правою.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 12.jpg 5 Швидко нагніться і торкніться підлоги. Зігніть коліна і торкніться підлоги кінчиками пальців по обидві сторони від лівої ноги.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 13.jpg 6 Встаньте і повторіть. Встаньте, штовхаючи лівою ногою, і поверніться у вихідну позицію з ногами разом і руками по боках.
    • Повторюйте цю вправу 15 разів лівою ногою, 15 правою.
    • Зробіть таким чином три підходи.
  • Частина 3 з 6: «Ножиці»[6]

  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 14.jpg 1 Ляжте на спину. Ваші п'ятки повинні бути на землі, руки з боків долонями вниз.
    • Ноги повинні всією площиною лежати на підлозі.
    • «Ножиці» – ще одна вправа, придумане для того, щоб привести в тонус м'язи стегон. Воно також зміцнює нижню частину живота.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 15.jpg 2 Покладіть руки під себе і натягніть ноги. Піднімайте ноги до тих пір, поки вони не опиняться на відстані 15 см від підлоги.
    • Ступні і коліна повинні бути повністю над землею, а стегна раніше частково лежати.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 16.jpg 3 Схрещуйте ноги вперед-назад. Ногами повторюйте руху ножиць, одна нога трохи вище іншої.
    • Ви не будете буквально перетинати одну ногу інший, але стегна іноді можуть стосуватися один одного з кожним проходом.
    • Нижня частина живота і м'язи внутрішньої частини стегон повинні бути напружені під час усієї вправи.
    • Продовжуйте руху близько 8 секунд.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 17.jpg 4 Відпочиньте і повторіть. Поверніться у вихідну позицію з ногами на землі. Відпочиньте 5-10 секунд перед тим, як повторювати знову.
    • Повторіть вправу 6-8 разів за підхід.
    • Тренуйте себе по три підходу за тренування.
  • Частина 4 з 6: Захоплення кулі внутрішньої частини стегон

  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 18.jpg 1 Виберіть гімнастичний м'яч. Гімнастичні кулі (кулі для вправ) бувають різних розмірів, так що виберіть той, який підійде саме вам. [7]
    • Загальна рекомендація: при зрості 155-170 см беріть куля діаметром 55 див.
    • При зростанні 173-185 см потрібен куля 65 см в діаметрі.
    • При зростанні від 188 см і вище підійде 75-см шар.
    • Якщо ви тільки починаєте, трохи здміть кулю, щоб його було легше використовувати. Коли будете ставати сильнішими, куля теж накачуйте тугіше.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 19.jpg 2 Ляжте на підлогу. Затисніть м'яч між стегон.
    • Ноги повинні бути трохи підняті над землею. Не тримайте їх на підлозі.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 20.jpg 3 Злегка стисніть куля. Прикладайте достатньо зусиль, щоб тримати кулю на місці, але поки що не варто намагатися з усіх сил.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 21.jpg 4 Міцно стисніть куля. Починайте повільно стискати куля так сильно, як тільки зможете, використовуючи всю силу м'язів внутрішньої частини стегон.
    • Якщо буде потрібно, зіпріться долонями об підлогу для підтримки.
    • Продовжуйте тримати ноги піднятими.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 22.jpg 5 Відпочиньте і повторіть за бажанням. Робіть вправу 5-15 хвилин, в залежності від витривалості м'язів. Відпочиньте і продовжуйте до тих пір, поки ноги не втомляться.
  • Частина 5 з 6: Присідання з підйомом

  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 23.jpg 1 Використовуйте еластичну стрічку. Підйоми можуть виконуватися і без еластичної стрічки, але з неї це буде більш ефективно.
    • Вправа «Присідання з підйомом» тренує внутрішню сторону стегон, а також, стійкість і рівновагу.
    • Якщо у вас немає еластичної стрічки, використовувати обважнювачі на щиколотки, щоб хоча б збільшити навантаження на м'язи. Руху ті ж самі, що з стрічкою, що без неї.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 24.jpg 2 Прикріпіть одну зі стрічок навколо лівої ноги. Інший кінець прикріпіть до міцного нерухомому об'єкту (стіл або будь-яка інша частина меблів).
    • Частина навколо щиколотки повинна бути вільною. Ноги злегка розставте.
    • Під час виконання цієї вправи тримайте руки на стегнах.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 25.jpg 3 зробіть крок правою ногою. Злегка сядьте на праву ногу.
    • Випряміть ліву ногу і підніміть в бік.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 26.jpg 4 Підніміть ліву ступню. Поступово напружуйте праву ногу по мірі того, як ви виносите ліву ногу перед правою.
    • Ліва ступня повинні відірватися від землі, стегна повинні схрещуватися.
    • Вага повинна переноситися на праву ногу.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 27.jpg 5 Відпочиньте і повторіть. Поверніть ноги у вихідне положення і повторіть руху 8 раз лівою ногою і 8 правою ногою.
    • Кожен підхід, таки чином, буде складатися з 16 повторень.
    • Працюйте над тим, щоб виконувати три підходу під час кожного циклу вправи.
  • Частина 6 з 6: Робота над аддукторами (приводять м'язами) з положення лежачи на боці[8]

  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 28.jpg 1 Ляжте на бік. Ноги повинні бути рівно витягнуті, ступні один на одного.
    • Це вправа націлена на аддукторы приводять м'язи), групу м'язів, яка йде від лобкової кістки до стегнової кістки, вздовж внутрішньої частини ноги.
    • Якщо необхідно, зігніть передпліччя і покладіть його під голову для підтримки. Іншу руку розслабте і покладіть на бік.
    • Стегна і плечі повинні бути перпендикулярно підлозі, голова повинні лежати рівно по лінії хребта.
    • Підтримуйте хребет, напружуючи нижні м'язи живота.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 29.jpg 2 Нижню ногу перенесіть трохи вперед. Вона повинна лежати навпроти верхньої ноги.
    • Обидві ноги повинні бути раніше рівними, верхня ступня притиснута до підлоги, так, щоб на підлозі були обидві ноги.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 30.jpg 3 Підніміть нижню ногу з підлоги. Видихніть і м'яко підніміть нижню ногу так, щоб вона піднялася над верхньою.
    • Обидва коліна і ступні раніше повинні бути прямими і дивитися вперед.
    • Не откатывайтесь вперед або назад.
    • Піднімайте ногу до тих пір, поки не відчуєте, що стегна впираються один в одного.
    • Зупиніться, коли відчуєте напругу в м'язах нижніх спини.
  • Get Rid of Inner Thigh Fat Step 31.jpg 4 Відпочиньте і повторіть. Вдихніть і повільно поверніть ноги у вихідну позицію (обидві ноги рівні, одна лежить на іншій).
    • Поступово перевертайтесь, відпочивши тепер на іншій стороні. Повторіть вправу, розтягуючи іншу ногу, закінчивши таким чином один підхід.
    • Повторіть підхід кілька разів, поки не відчуєте, що м'язи починають втомлюватися.
  • Поради

    • Ковзани – ще одна вправа, яка допоможе привести в тонус м'язи внутрішньої частини стегон. Катання на роликових ковзанах вимагає особливо багато від сили м'язів внутрішньої частини стегна, проте звичайні ролики або ковзани для льоду також будуть корисні.

    Що вам знадобиться

    • Килимок для вправ (каремат)
    • Гімнастичний шар (шар для вправ)
    • Еластична стрічка
    • Обважнювачі на щиколотки

    Джерела і посилання

  • ^ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/nutrition/eat-right-for-body-type/?page=2
  • ^ http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-highest-in-saturated-fat.php
  • ^ http://www.webmd.com/diet/low-calorie-diet
  • ^ http://www.oprah.com/health/Dr-Oz-Diet-and-Exercise-Plans-for-Your-Body-Type
  • ^ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tone-your-trouble-zones?page=4
  • ^ http://www.thefatlossauthority.com/fat-loss-tips/5-exercises-for-inner-thighs/
  • ^ http://www.mayoclinic.com/health/fitness-ball/MM00753
  • ^ http://www.shape.com/fitness/top-inner-thigh-toning-move


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?