Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як випрямити свою спину

Кроки

Метод 1 з 3: Вирівняйте свою поставу

  • Straighten Your Back Step 1.jpg 1 Познайомтеся з тим, що рівна постава з себе представляє. Першим кроком щодо поліпшення своєї постави є візуальне подання та фізичне відчуття рівної спини. Зімкніть лопатки плечей разом, плечі відведені назад, груди вперед, живіт в себе, підборіддя – паралельно підлозі. Станьте біля дзеркала і спробуйте провести пряму лінію від вух через плечі, стегна, коліна, до середини щиколотки.
  • Straighten Your Back Step 2.jpg 2 Уявіть, що до верхівки голови приєднана ниточка, яка витягує вас вгору. Пам'ятайте, що вуха, плечі, стегна, коліна, щиколотки повинні розташовуватися на одній лінії.
  • Straighten Your Back Step 3.jpg 3 Виконуйте вправи для поліпшення своєї постави. Дані вправи сконцентруються на м'язах черевного преса і спини, так як саме вони підтримують хребет.
    • Зімкніть лопатки плечей. Уявіть, що ви тримаєте м'яч між лопаток. Намагайтеся стискати цей м'яч лопатками. Зафіксуйте положення стиснення на 10 секунд. Така вправа розтягне передню частину плечей, яка, швидше за все, знемагала від напруги із-за неправильної постави.
    • Обертання плечима. Спочатку просто піднімайте і пускайте плечі вгору і вниз, потім рухайте ними вперед і назад, а після цього виконуйте кругові оберти за і проти годинникової стрілки. Вправа сприятиме розташуванню плечей в більш розкритої формі, ніж вони до цього перебували.
    • Розтягуйте грудну клітку. Знайдіть скручений рушник або шматок тканини і стати рівно, ноги на ширині плечей. Візьміться за краї рушники і на вдиху виведіть руки вгору на ширину плечей. На видиху намагайтеся завести руки назад за спину як можна далі. Протримаєтеся в такому положенні 2 вдиху і 2 видиху, потім виведіть руки у вихідне положення і повторіть все вправу знову.
  • Straighten Your Back Step 4.jpg 4 Ніколи не забувайте про свою поставу. Встановіть на робочий стіл комп'ютера і на домашній екран телефону нагадування про рівній спині. Розвісьте плакати про прямому хребті на стінах у себе вдома, розповсюдьте серії маленьких записок на холодильнику і на дзеркалі у ванній з вмістом тієї ж самої інформації.
  • Straighten Your Back Step 5.jpg 5 Займайтеся йогою. Йога є відмінним способом поліпшення вашої постави. Одні з найкращих вправ включають:
    • Кобра. Ляжте животом на килимок для йоги і розташуйте руки долонями в упорі на підлогу біля плечей. Пальці рук звернені вперед. Потім, зберігаючи лікті в щільно притиснутому стані до боків, зімкніть лопатки плечей. Не забувайте підключати абдомінальні м'язи для розподілу навантаження зі спини на прес. Після цього повільно підніміть верхню тулуб вгору. Спирайтеся про свої руки, але підйом вгору слід здійснювати за допомогою м'язів спини. Зафіксуйте це положення на 10 вдихів і видихів, повільно опуститеся вниз. Повторіть 3 рази.
    • Поза дитини. Встаньте на коліна на підлогу. З'єднайте великі пальці ніг разом і сядьте на п'яти. З видихом нахиліться вперед, між стегон, чоло покладіть на підлогу. Розширюючи область крижів, розташуйте живіт і стегна на внутрішній стороні ніг. Подовжуєте куприк на підлозі в той час як хребет витягується до основи голови. Витягніть руки уздовж тулуба долонями вгору і упустите передні частини плечей до підлоги. Відчуйте як розширюється область лопаток. Відпочиньте і повторіть 6 разів.
    • Поза гори. Опустіть руки вниз і по швах. Витягніть шию вгору і направте погляд вперед. Поставте стопи поруч, щоб великі пальці ніг, п'яти і кісточки щиколоток стикалися. Розподіліть вагу тіла рівномірно на стопах, зберігаючи внутрішні поверхні стоп паралельними. Потягніть вгору м'язи стегон, щоб ноги як слід розтягнути ноги. Відчуйте, як хребет тягнеться вгору і піднімає за собою передню поверхню тіла. Потім виведіть руки вгору і як слід потягніться. Відведіть плечі назад і з'єднайте лопатки, щоб відкрити грудну клітку.
  • Метод 2 з 3: Наведіть порядок у повсякденному житті

  • Straighten Your Back Step 6.jpg 1 Виберіть відповідний портфель, рюкзак або сумку, які допоможуть розподілити навантаження на хребет. Підберіть собі що-небудь з широкими лямками, що можна накинути на обидва плеча.
  • Straighten Your Back Step 7.jpg 2 Виберіть собі нормальне взуття. Постійне носіння взуття з високими підборами або неміцною взуття без шнурівки створює додаткове навантаження на спину. Ви повинні вибирати взуття, що забезпечує хорошу підтримку і ідеально підходить за розміром.
  • Straighten Your Back Step 8.jpg 3 Проводите багато часу біля комп'ютера? Займіться організацією свого робочого місця: монітор повинен знаходитися на рівні очей, лікті і коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом, ступні щільно стояти на підлозі. Також скористайтеся спеціальною підтримуючу подушкою для попереку і робіть перерви кожні 2 години.
  • Straighten Your Back Step 9.jpg 4 Відрегулюйте позицію свого тіла під час сну. Сон на животі чинить тиск на суглоби і м'язи, а сон на боці або спині тримає хребет подовженим і нейтральним. Зігніть також стегна і коліна на 30 градусів, коли ви спите на боці.
    • Якщо ви спите на спині, то підкладіть подушку під коліна, а також скручений рушник під спину, що знизить навантаження на спину.
    • Якщо ви спите на боці, то зімкніть подушку між колін, щоб рівно розташовувати свої стегна під час сну.
    • Сон на животі надає непотрібне навантаження на хребет, що може призвести до деградації спини, а також до хронічного болю в шиї і попереку.
  • 5 Сходіть на прийом до масажиста. Стрес і постійне моральне напруження посприяю викиду гормону стресу кортизолу, який змусить м'язи спини і плечей напружуватися і скорочуватися. Здоровий масаж допоможе подолати стрес і втому.
  • Straighten Your Back Step 11.jpg 6 Піднімайте тяжкості правильно. Найбільше люди травмують спину, коли піднімають тяжкості. Щоб піднімати важкі речі або опускати їх, люди схильні використовувати відносно слабкі м'язи спини замість сильних м'язів ніг.
    • Рухом колінних і тазостегнових суглобів опускайтеся навпочіпки, тримаючи спину прямо, поки предмет не виявиться у вас між ногами. Обхопіть предмет і повільно підніміть його, зберігаючи спину рівною.
    • Притисніть вантаж до центру тулуба і тримайте спину прямо, підтискаючи таз.
  • Метод 3 з 3: Сходіть до лікаря

  • Straighten Your Back Step 12.jpg 1 Якщо ви відчуваєте серйозні болі в спині, то зверніться до лікаря і обговоріть з ним можливість наявності у вас сколіозу. Якщо проблема саме в цьому, то вам можуть прописати носіння спинного корсета або проходження хірургічної процедури по випрямленню хребта.


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?