Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як наростити м'язову масу, якщо ви веган

Кроки

  • Gain Muscle Mass as a Vegan Step 1.jpg 1 Слідкуйте за тим, щоб в кожний прийом їжі входили продукти, багаті білками. Є 3 джерела рослинного білка: горіхи і насіння, злаки, бобові. Щоб забезпечити вас повним набором амінокислот, білки повинні споживатися в комбінації один з одним, тому ваше завдання – включати в кожен прийом їжі хоча б 2 види білків з перерахованих трьох. Наприклад, арахісове масло (бобові) відмінно поєднується з хлібом (злаки), а рис (злаки) чудово доповнює квасоля (бобові) та насінням кунжуту (насіння) .
    • Пивні дріжджі також є хорошим джерелом білка. Їх легко можна включати в різні намазування і закуски.Gain Muscle Mass as a Vegan Step 1Bullet1.jpg
  • Gain Muscle Mass as a Vegan Step 2.jpg 2 Переконайтеся, що ви споживаєте в необхідних обсягах кілька незамінних вітамінів і мінералів. Існує 3 вітаміну і мінералу, зазвичай одержуваних з тваринної їжі, які мають першорядне значення для побудови м'язової маси: кальцій, вітамін B12, йод.
    • Кальцій – мінерал, що використовується при м'язових скороченнях і в обслуговуванні кісткової тканини. Хорошим веганским джерелом кальцію є брокколі, кучерява капуста та шпинат. Ви також можете купувати збагачені кальцієм продукти, наприклад, збагачений апельсиновий сік.Gain Muscle Mass as a Vegan Step 2Bullet1.jpg
    • Вітамін B12 також є дуже важливим елементом. Ні гриби, ні рослини, ні тварини не в змозі забезпечити вас вітаміном B12. Тому дуже важливо приймати вітамін B12 окремо або вживати збагачені їм продукти як частина веганского раціону.Gain Muscle Mass as a Vegan Step 2Bullet2.jpg
    • Йод – елемент, незамінний для здоров'я щитовидної залози, яка впливає на швидкість обміну речовин. Йод можна отримати з морської або йодованої солі.Gain Muscle Mass as a Vegan Step 2Bullet3.jpg
  • Gain Muscle Mass as a Vegan Step 3.jpg 3 Вам слід харчуватися досить різноманітною дієтою, щоб отримувати достатні кількості інших мікроелементів. Недолік будь-якого важливого вітаміну або мінералу буде перешкоджати вашому зростанню і не дозволить наростити м'язову масу. Щоденне споживання великої кількості свіжих фруктів і овочів – найкращий спосіб забезпечити себе необхідними кількостями незамінних мікроелементів.
    • Вітамін C особливо важливий в раціоні вегана, оскільки покращує засвоєння заліза. Тварини джерела заліза ("гем-залізо") засвоюються легше рослинних. Вітамін C дозволяє це компенсувати.Gain Muscle Mass as a Vegan Step 3Bullet1.jpg
  • Gain Muscle Mass as a Vegan Step 4.jpg 4 протягом дня їжте достатню кількість разів. Під час реалізації програми з нарощування м'язової маси важливо є від 6 до 8 разів на день (3-4 повноцінних прийому їжі і 3-4 перекусу). Їжте з інтервалами у 2 години і стежте за тим, щоб кожний прийом їжі включав тільки корисні продукти. Особливо важливо – є (або випивати шейк) протягом години після тренування. Цей годину після фізичного навантаження – рефрактерний період, в який потреба організму в поживних речовинах досягає піку.
  • Gain Muscle Mass as a Vegan Step 5.jpg 5 Споживайте достатню кількість води. Мабуть, це ключовий аспект будь-якого режиму з нарощування м'язів. На піку тренувального періоду вам слід випивати близько 4 л води. Виходячи з дому, носіть з собою пляшку води, щоб підтримувати водний баланс на належному рівні.
  • Поради

    • Не дивлячись на веганство, ви повинні виконувати той самий режим тренувань, що й інші. Єдина різниця полягає в харчуванні.
    • Під час програми з нарощування м'язової маси не забувайте багато спати. Вашому тілу сон потрібен для того, щоб відновлювати і підтримувати стан тканин, позбавляючи себе нормального сну, ви значно загальмуєте свій прогрес.

    Що вам знадобиться

    • Багата протеїном їжа
    • Кальцій
    • Вітамін B12
    • Йод
    • Вітамін C
    • Вода


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?