Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як наростити м'язову силу

Кроки

  • Build a Muscular Physique Step 1.jpg 1 Тренуйте м'язи вільними вагами. Будуть корисні і тренажери, але для початку сконцентруйтеся на вільних вагах. Це означає роботу виключно зі штангою і гантелями. Вільні ваги задіють багато стабілізуючих м'язів, відповідальних за балансування і контроль над тілом. Це означає те, що ви пропрацюєте набагато більшу кількість м'язів, крім тих, на які нацелите тренування. Це призведе до прояву і промальовуванні м'язів по всьому тілу, а не до зростання одного великого горба виключно на цільовий м'язі. З-за одержуваної додаткової стимуляції ваші м'язи будуть рости швидше. Професійні бодібілдери користуються майже виключно тільки вільними вагами.
    • Беріть вага, що становить приблизно 80% від того, що ви взагалі можете підняти. Намагайтеся підняти його максимально можливу кількість разів.
    • Робіть виключно або здебільшого комплексні вправи, поки не досягнете чіткої фізичної комплекції. Сюди можна віднести жим штанги лежачи, нахили, присідання, станову тягу, підтягування. Немає необхідності приступати до ізольованих вправ, поки не звикнете тіло в цілому (ймовірно, їх можна буде випробувати через 6-8 місяців тренувань).
    • Вирішіть, що ви будете опрацьовувати і коли. У визначений день при бажанні ви можете займатися опрацюванням м'язів усього тіла, але це дуже втомлює. Найбільш ефективно буде розбити тренування на 3 дні в тиждень. В один день ви можете займатися м'язами грудей, плечей, трицепсами; в іншій – спиною і біцепсами; у третій – ногами і черевним пресом. Так ви не будете перенагружать якась м'язи.
  • Build a Muscular Physique Step 2.jpg 2 Тренуйтеся інтенсивно, але не надмірно. Щоб м'язи росли, тренуватися слід інтенсивно. Намагайтеся щоразу виконувати більше повторів або брати більше ваги, інакше м'язи не будуть бачити потреби в зростанні. Якщо постійно робити одне і те ж і працювати з однаковою вагою, ви втратите свої шанси на отримання м'язистого тіла.
  • Build a Muscular Physique Step 3.jpg 3 Використовуйте правильну техніку і формуйте правильну форму тіла. Про цю основу бодібілдингу найчастіше забувають. Завжди і скрізь можна побачити людей, що застосовують неправильну техніку і мають неправильну форму тіла. Це не тільки не сприяє правильному росту м'язів, але і підвищує ризик отримання травм, які часом настільки серйозні, що про спортзалі надалі можна просто забути. Неправильна форма тіла розвивається тоді, коли люди намагаються працювати з дуже великою вагою (будь то через марнославство або з-за власного невігластва). В якості основного правила, завжди піднімайте вагу зі строгою концентрацією на конкретному м'язі, яку прагнете прокачати виконуваним вправою. Відчувайте її скорочення і розтягнення. Піднімайте вагу повільно, не поспішаючи. Ніколи не підкидайте вага ривками, особливо при прокачуванні біцепсів і жимі штанги сидячи.
  • Build a Muscular Physique Step 4.jpg 4 Ведіть точний облік ходу своїх тренувань. Записуйте використаний вагу і кількість повторів вправ. При виконанні того ж вправи на наступному тижні зверніться до записів і зовсім трохи збільште вагу (на найменшу можливу величину). Чим менша ця величина, тим краще.
  • Build a Muscular Physique Step 5.jpg 5 Змініть свої пристрасті в їжі. Націльте на 3 повноцінних прийому їжі і 2-3 перекусу в день. Замість води, кави, чаю та дієтичної газованої води пийте коктейлі, молоко або сік.
    • Дієта повинна складатися з 2000-3000 калорій (в залежності від вашого власного ваги). При цьому приблизно 50% з них повинні бути представлені вуглеводами, 35% - білками, 15% - жирами. Навіть жири повинні бути присутніми в дієті, так як все що вживаються людиною компоненти мають свій позитивний вплив.
    • Не варто їсти смаженого і солодких десертів. Іноді можна побалувати себе шматочком пирога або морозивом (іноді – це ключове слово).
    • Не їжте вуглеводної їжі за 4-5 годин до сну, вона відкладеться в тілі у вигляді жирів.
  • Build a Muscular Physique Step 6.jpg 6 Пийте багато води. Тренування зневоднюють тіло, тому ви повинні заповнювати водний баланс, випиваючи не менше 3 літрів води в день.
  • Поради

    • Не втрачайте мотивації в довгостроковому плані. Щоб стати великим і сильним чоловіком, потрібен час. До появи перших помітних результатів пройде не менше 3 місяців. Майте терпіння.
    • Для позитивного настрою під час тренувань слухайте музику.
    • Після тренувань вживайте білкову їжу, щоб допомогти відновитися м'язів, які ви опрацьовували.
    • Якщо у спортзалі є сауна, користуйтеся нею. Це допомагає розслабитися і вивести токсини з тіла. Крім того, краще стане виглядати ваша шкіра, а разом з нею і ви.
    • Не варто перетворювати піцу і бутерброди в свій основне джерело їжі.

    Попередження

    • Не забувайте розігрівати м'язи перед тренуванням, щоб не допустити травм.
    • При виконанні жиму лежачи і присідань необхідно мати поруч другої людини, який зможе коригувати ваші помилки.


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?