Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як наростити м'язи, якщо ви слабкі

Кроки

Метод 1 з 2: Вправи

  • Get Stronger Muscles when You Are Currently Weak Step 1.jpg 1 Перш ніж починати заняття, складіть графік вправ. Цей графік буде дисциплінувати вас і допоможе в подальшому оцінити ваш прогрес. По можливості, зверніться за допомогою до особистого тренера в тренажерному залі, щоб він допоміг вам скласти безпечний і ефективний план. Якщо ви не можете ходити в тренажерний зал, знайдіть в інтернеті фітнес-тести, які визначають ваш поточний рівень і допомагають скласти план тренувань. Ви можете займатися і в залі, і вдома; пам'ятайте, що перебуваючи вдома, ви можете видозмінювати вправи, для виконання яких потрібне спеціальне обладнання.
  • Get Stronger Muscles when You Are Currently Weak Step 2.jpg 2 Почніть з гантель, якщо ви хочете наростити великі і масивні м'язи, або використовуйте трубчасті еспандери, щоб розвинути щільні і міцні м'язи. Якщо у вас слабка підготовка, ви можете почати з ваги від 1 до 4 кг, або ваги, який ви можете піднімати 8-12 разів по 2-3 підходи. Якщо ви користуєтеся трубчастими еспандером, почніть з еспандерів з легким або середнім рівнем опору.
  • Get Stronger Muscles when You Are Currently Weak Step 3.jpg 3 Як початківцю, вам потрібно піднімати вагу 2-3 рази в тиждень, і не можна піднімати вагу кожен день, оскільки ваше тіло потребує відпочинку, щоб м'язи могли відновитися і зміцніти.
  • Get Stronger Muscles when You Are Currently Weak Step 4.jpg 4 залежно від ваших цілей, ви можете виконувати різні вправи з гантелями для розвитку преса, плечей, а також робити з гантелями присідання і випади. Ви можете виконувати ці вправи з гантелями або трубчастими еспандером. Прагнете повторювати вправу 8-12 разів по 2-3 підходи.
    • Ви повинні знати правильне положення тіла для кожної вправи, яке виконуєте. Це не тільки забезпечить безпеку виконання, але також максимально раціонально і ефективно використовує ваші м'язи. В якості керівництва, подивіться відповідні відео в інтернеті.
  • Get Stronger Muscles when You Are Currently Weak Step 5.jpg 5 Продовжуйте робити це 2 тижні. Після 2 тижнів, ви можете почати збільшувати вагу або опір, якщо використовуєте еспандери. Після 4 тижнів, вам потрібно змінити вправи, щоб уникнути тренувального плато. Для цього, ви можете змінити послідовність виконання вправ, почати піднімати більш важку вагу, або додати нові вправи.
  • Get Stronger Muscles when You Are Currently Weak Step 6.jpg 6 Виконуйте кардіо вправи 3 рази на тиждень; робіть їх в ті дні, коли ви не піднімаєте вагу. Такі заняття повинні тривати від 30 хвилин до години. Кардіо вправи включають в себе біг, стрибки зі скакалкою, плавання, їзду на велосипеді. Міняйте вправи кожні два тижні.
  • Метод 2 з 2: Харчування

  • Get Stronger Muscles when You Are Currently Weak Step 7.jpg 1 Підтримуйте збалансовану і здорову дієту. Без належної дієти, ваші зусилля будуть марними.
  • Get Stronger Muscles when You Are Currently Weak Step 8.jpg 2 Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка. Почитайте в інтернеті, який обсяг білка ви повинні отримувати кожен день (в залежності від вашої ваги і фізичної активності). Ось деякі джерела білка:
    • горіхи і горіхове масло
    • лобода (квіноа)
    • квасоля та інші бобові
    • соєве молоко
    • сир
    • яйця
    • пісне м'ясо, птиця, риба
    • тофу і темпі
    • білкові добавки на основі сироватки або горохового білка
  • Get Stronger Muscles when You Are Currently Weak Step 9.jpg 3 Переконайтеся, що ваша дієта складається переважно з сирих, необроблених продуктів. Їжте багато овочів, фруктів, білкових і цільнозернових продуктів. Віддавайте перевагу поживним і калорійним продуктам з низьким вмістом жирів, а також волоконної їжі.
    • Уникайте газованої води і цукру. Не вживайте алкоголь у великих кількостях.
  • Поради

    • Не здавайтеся; продовжуйте працювати, поки не досягнете результату.
    • Робіть те, що вище ваших сил! Не зупиняйтеся відразу, як відчуєте втому. Пройдіть ще одну милю! Після цього ви отримаєте заслужений відпочинок.
    • Будьте терплячі. Вашому організму потрібен відпочинок, тому спите як мінімум 7 годин на добу.
    • Будьте постійні! Єдиний спосіб стати сильніше — це регулярні тренування. Крім того, намагайтеся протягом дня по максимуму задіяти свої м'язи.
    • Переконайтеся, що у вас є хоча б 1 день на тиждень для відновлення.
    • Вимірюйте м'язи до і після, щоб у вас була можливість оцінити свій прогрес.
    • Слідкуйте за своїм серцем, оскільки від нього також залежить сила вашого тіла. Займайтеся йогою раз в тиждень, щоб зміцнити серцеві м'язи.
    • Спробуйте вегетаріанську дієту, тому що продукти тваринного походження, хоч і містить білок, але також містять велику кількість жирів і холестерину. Продукти рослинного походження не містять холестерин.
    • Найкраще споживати органічні продукти, тому що так ви будете отримувати всі поживні речовини з їжі. Також корисно кожен місяць міняти вправи, тому що інакше ваш прогрес зупиниться на певному етапі. Якщо ви хочете мати масивну структуру, розтягуйте прийоми їжі до 5-7 разів на день.

    Попередження

    • Якщо ви ходите в тренажерний зал, робіть тільки те, що ви можете. Не намагайтеся змагатися з іншими людьми, піднімальними більш важку вагу. Всі люди різні, і ви побачите прогрес тільки в тому випадку, якщо будете постійні в дієті і тренуваннях.
    • Не користуйтеся стероїдами для нарощування м'язів; вони шкодять вашому організму.
    • Перш ніж приступати до тренувань, проконсультуйтеся з лікарем.


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?