Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як виконати 1000 віджимань

Кроки

Метод 1 з 3: Набуття витривалості

  • Do 1000 Push Ups Step 1.jpg 1 Перевірте себе і дізнайтеся, скільки технічно правильних віджимань вам вдасться зробити.
  • Do 1000 Push Ups Step 2.jpg 2 Змінюйте розташування рук при віджиманнях, щоб різноманітити навантаження на м'язи тіла. А ось і кілька з них:
    • Віджимання з широким хватом.
    • Віджимання ромбиком (для трицепсів і передніх дельтоподібних м'язів)
    • Віджимання на кулаках (для трицепсів і передніх дельтоподібних м'язів кистей)
    • Звичайні віджимання, коли руки розташовані на підлозі на ширині плечей, зберігаючи лікті в боки.
  • Do 1000 Push Ups Step 3.jpg 3 Дотримуйтесь тренувальній програмі.
    • На першому тижні вам необхідно вибрати тільки одну вправу, яку ви будете виконувати по 4-5 підходів (всі "не можу" і далі, роблячи 45-ти секундну перерву між підходами).
    • На другому тижні, виберіть інша вправа, яке ви будете виконувати точно так само, як і перше.
    • На третьому тижні – відповідно – третє вправу за тією ж схемою.
    • Четвертий тиждень – все те ж саме, тільки нове вправу.
    • Після 4 тижнів занять ваша програма зазнає змін. Тепер виберіть три вправи – по-одному з них на кожне тренування. Підніміть планку до 5 підходів по максимальній кількості повторень, відпочиваючи по одній хвилині між підходами. Ви будете змінювати програму щотижня так, що вона ніколи не буде повторюватися.
    • Через 8 тижнів вам слід змінити програму наступним чином: виконайте всі 4 вправи, але при кожній новій тренуванні міняйте послідовність, щоб вносити якомога більше різноманітності.
    • Відпочиньте 3 дні і пройдіть ще одне випробування, виконуючи як можна більше віджимань, насолоджуючись очевидним прогресом. Якщо вам до цих пір не вдалося досягти 100 віджимань (у багатьох людей не вийде після проходження першої тренувальної сесії), то повторіть програму ще раз.
  • Метод 2 з 3: Покращення техніки віджимань

  • Do 1000 Push Ups Step 4.jpg 1 Завжди розігрівайтеся перед виконанням будь-яких вправ. Розігрів знижує ризик отримання травми, готуючи ваші м'язи до важкої навантаженні. До речі, вам вдасться віджатися, підтягнутися, присісти більшу кількість разів після розігріву, ніж без нього. Не забувайте розтягнути руки і зап'ястя перед віджиманнями.
  • Do 1000 Push Ups Step 5.jpg 2 Прийміть упор лежачи на підлозі або іншої твердої поверхні (бажано з килимом) , здатної утримати вагу вашого тіла. Зберігайте стопи разом.
  • Do 1000 Push Ups Step 6.jpg 3 Стисніть обидві руки в кулаки і розташуйте їх під собою на підлозі на ширині плечей. Якщо ви займаєтеся на килимі, то сміливо виходьте на кулаки, але якщо поверхня менш нормальна, то вам, швидше за все, знадобиться підстилка або підставки для віджимань.
  • Do 1000 Push Ups Step 7.jpg 4 Підніміть своє тіло за допомогою рук. З цього моменту ваш вага буде розташований між вашими руками і стопами ніг. Випряміть своє тіло так, щоб можна було провести пряму лінію від маківки голови до п'ят ніг. Дана позиція називається упор лежачи, вона також використовується і для інших вправ. Дане положення є початковою і кінцевою точкою кожного віджимання.
  • Do 1000 Push Ups Step 8.jpg 5 Опустіть свій тулуб до тих пір, поки лікті не сформують кут в 90 градусів. Тримайте лікті ближче до тулуба для більшого опору. Звертайте обличчя вперед, направляючи кінчик носа перед собою. Зробіть глибокий вдих, при опусканні вниз.
  • Do 1000 Push Ups Step 9.jpg 6 Підніміться вгору, немов намагаючись штовхнути підлогу вниз. Видихайте на виході вгору. Сила для відтворення цього поштовху буде в кінцевому рахунку виходити з м'язів плечей і грудей. Трицепси (м'язи на задній поверхні верхньої частини рук) теж напружуються, але віджимання не є головним вправою для цієї групи м'язів. Продовжуйте виходити вгору до того, як ваші руки розпрямляться (але не повністю).
  • Do 1000 Push Ups Step 10.jpg 7 Повторіть кроки 5 і 6 протягом усього вправи.
  • Do 1000 Push Ups Step 11.jpg 8 Виконайте розтяжку м'язів плечей і грудей під час відпочинку. Хороша розтяжка і відпочинок також важливі, як і правильна техніка віджимань, але на жаль, часто не сприймається всерйоз.
  • Do 1000 Push Ups Step 12.jpg 9 Якщо ви не можете втриматися на кулаках, то розташуйте руки розкритими долонями на підлозі.

  • Метод 3 з 3: Збільшення кількості віджимань через 10 тижнів

    Ви можете використовувати даного роду метод для досягнення будь-якої бажаної мети.

  • 1 Виконуйте прості віджимання один тиждень, що слід перед справжньою тренуванням.
    • Ніколи не пропускайте тренувальні дні між тижнями.
    • Пам'ятайте про необхідність зупинитися і відпочити при необхідності, щоб не пошкодити м'язи, так як ви ризикуєте пошкодити м'язи ще до того, як ви досягнете 100 повторень або більше.
  • 2 протягом першого тижня відпрацьовуйте правильну форму. Виконайте 10 віджимань в день протягом тижня. Десять повторень є вашою тижневої метою.
  • 3 Продовжіть на другому тижні. Збільште мета до 20 разів, що послужить і різким збільшенням навантаження, це допоможе напружити і підготувати ваші біцепси.
  • 4 продовжуйте збільшувати свою мету щотижня до 50 разів.
  • 5 Коли ви досягнете кордону в 50 разів, відпочивайте 1 день після кожного дня тренувань протягом усього тижня.
  • 6 Після того, як ви досягнете 70 разів, зробіть прорив у бік 100 або, як мінімум, 90 разів.
  • 7 Зберігайте даний режим тренувань по 90 віджимань. Повільно дістаньтеся до 100. А тепер прагнете і вчинення і більшої кількості повторень.
  • Поради

    • Дуже важливо різко не прискорювати темп тренувань, що може увінчатися поганою формою і слабкими результатами.
    • Дана програма може бути пройдена ким завгодно, але від вас буде потрібно дві якості: прагнення і варіація вправ. Намагайтеся не застрявати в одному і тому ж режимі тренувань.
    • Ви можете вести облік ваших нових рекордів для підтримки мотивації.
    • Якщо ви відчуваєте втому в м'язах після тренування, не пропускайте наступний день занять. Крепатаура є дуже поширеним відчуттям, але при регулярних заняттях ви припиніть відчувати її зовсім. У вас піде більше часу на відновлення після неї, якщо ви будете відкладати тренування. Пересильте себе!
    • Спочатку тренування будуть дуже короткими і ви повинні будете звикнути до нового режиму, що дозволить вам переносити більшу кількість навантажень.
    • Важливо підтримувати хорошу форму під час тренувань.
    • Існує три види віджимань, які задіюють різні групи м'язів: близьке, широке і звичайне розташування рук. Чим ближче руки один одному, тим більше навантаження на трицепси, а чим ширше, тим більше ви навантажуєте груди і плечі.
    • Ви також можете розташувати ноги на ліжку або руки на двох стільцях, щоб опускатися нижче.
    • Коли вам вдасться робити більше 400 віджимань, тренування буде триває "століттями". Тому вам слід додати навантаження при віджиманнях шляхом виконання тільки однієї сесії тренувань в тиждень з великою кількістю повторень.
    • Якщо вам спочатку важко, то ви можете виконувати віджимання з колінами на підлозі.

    Попередження

    • Втрата мотивації є найбільшою загрозою.
    • При віджиманнях на кулаках важливо мати вагу тіла між кулаками вказівного і середнього пальців. Інакше ви ризикуєте пошкодити руки.
    • Тренування, що включає лише невелику частину тіла, може негативно позначитися на поставі або навіть завдати шкоди хребту. Намагайтеся виконувати вправи і на інші групи м'язів, а також добре розтягуватися і тримати спину рівно.
    • Коли ви виконуєте віджимання на кулаках, ви відчуєте біль в кулаках на перших порах, але вона припиниться після однієї або двох тижнів тренувань.
    • Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких режимів тренувань, особливо, якщо ви молодше 15 або старше 40.

    Що вам знадобиться

    • Гімнастичний м'яч для розташування ніг на ньому (за вибором)
    • Стілець для ніг (за вибором)
    • Додатковий вага, який ви зможете возгрузить на спину в процесі покращення своєї фізичної підготовки (за вибором)
    • І багато чого іншого, що ускладнить виконання віджимань для вас (за вибором)


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?