Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як виконати вправа для преса "розкладачка"

Кроки

Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

  • Do a Jack Knife Sit Up Step 1 preview Version 2.jpg 1 Ляжте всією поверхнею спини на підлогу і випрямити ноги.
  • Do a Jack Knife Sit Up Step 2 preview Version 2.jpg 2 Витягніть руки вздовж голови і вище.
  • Метод 2 з 4: Виконання вправи

  • Do a Jack Knife Sit Up Step 3 preview Version 2.jpg 1 На видиху підніміть руки, верхню частину тулуба й ноги вгору. Ноги і руки зустрінуться в крайній верхній точці. У верхній позиції ви будете балансувати на своїх сідницях. Ваші ноги повинні залишатися прямими під кутом 35-45 градусів до підлоги , а руки будуть паралельні ніг.
  • Do a Jack Knife Sit Up Step 4 preview Version 2.jpg 2 На вдиху опустіть ноги і руки у вихідну позицію.
  • Do a Jack Knife Sit Up Step 5 preview Version 2.jpg 3 Повторіть.
  • Метод 3 з 4: Просунута версія

  • Do a Jack Knife Sit Up Step 6 preview Version 2.jpg 1 Використовуйте гімнастичний м'яч для ускладнення вправи.
    • Ляжте животом на м'яч. Повільно пройдіться вперед на руках, поки лише ваші щиколотки і стопи не опиняться на поверхні м'яча.
  • Do a Jack Knife Sit Up Step 7 preview Version 2.jpg 2 На видиху зігніть ноги в колінах і підкотите м'яч до свого тулуба. Не опускайте стегна і не сутульте спину. Замість цього напружте м'язи преса, щоб підтримувати своє тіло.
  • Do a Jack Knife Sit Up Step 8 preview Version 2.jpg 3 На вдиху випрямити ноги й повернутися у вихідне положення.
  • Метод 4 з 4: Частота

  • 1 Зробіть від 10 до 12 повторень цієї вправи за підхід. Завершіть разом від 2 до 3 підходів.
  • 2 Тренуйтеся понаднормово. Щоб побачити результати, намагайтеся робити від 2 до 3 підходів 4 дні на тиждень протягом 6 тижнів. Для швидкого ефекту збільште кількість підходів і часу тренування.

  • Поради

    Попередження

    Що вам знадобиться

    • Килимок для йоги (за вибором).

    Поради

    • Дана вправа спрямована на зміцнення сили і гнучкості м'язів кора.
    • Щоб спростити собі завдання, ви можете згинати коліна при підйомі ніг вгору.
    • Не торкайтеся руками стоп, а розташовуючи їх паралельно один одному.
    • Не перетруждайтесь. Просто тренуйтеся в межах своїх можливостей, поступово нарощуючи обороти.
    • Ваші руки і ноги повинні бути приблизно паралельні один одному у верхній точці.
    • Коли ваші ноги і руки знаходяться у верхній точці, тільки ваші сідниці будуть стосуватися підлоги.
    • Якщо ви досягли вищого рівня досконалості, то візьміть в руки медицинбол в якості обважнювача.

    Попередження

    • Ви ризикуєте отримати травму в області попереку в разі неправильного виконання вправи.
    • Повторюйте вправу рекомендовану кількість разів.
    • Якщо ви будете робити більше, ніж треба, то ви відчуєте печіння в м'язах.
    • Не перетруждайтесь.


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?